Un secondo su, due secondi giù… sciocchezze!

Provate la “CONTROLLED EXPLOSION” 

Allenarmi sin dal 1992 mi ha insegnato ad ascoltare il mio corpo e a non affidarmi soltanto alla parola scritta. Nel corso degli anni vi è probabilmente stato detto di sollevare il peso impiegandoci un secondo nella salita e due in una lenta discesa. Èun consiglio comunissimo, come “espira quando sollevi il carico”. Dicono che è questo IL modo di fare. Ho ragione? L’avete già sentita? L’affermazione sulla respirazione è un’altra cosa, ne parleremo un’altra volta. Per adesso concentriamoci sul tempo di sollevamento. “Un secondo su, due in giù, COSÌ si fa!” Sciocchezze! Ogni volta che qualcuno pronuncia le parole “sempre” o “mai” riferite all’allenamento, si sbaglia. In ogni regola del sollevamento pesi, esiste un’eccezione. E vale anche per il tempo di sollevamento. È un ottimo metodo per incrementare la forza, ma riduce molti potenziali benefici a livello di potenza.
Sebbene una fase eccentrica controllata sia un ottimo modo per stimolare la crescita del tessuto muscolare, NON è l’unico modo possibile. Infatti, se vi allenate sempre così, limiterete la vostra potenziale crescita muscolare. I muscoli sono fatti per muoversi a velocità diverse. Avete provato a saltare tendendo le gambe lentamente? O a colpire il saccone e ritirare il braccio con una negativa di due secondi? Credo di no… e se l’avete fatto, penso che non saltiate molto in alto e che il saccone sia talmente annoiato da volervi colpire lui. Il punto è che il corpo è fatto per muoversi lentamente (con forza) E velocemente (con potenza). Dovreste allenarvi in entrambi i modi.
Pensateci: nell’organismo ci sono sia fibre a contrazione lenta (di tipo I) che a contrazione veloce (di tipo II). Perché allenare solo una parte delle fibre muscolari, se si possono allenare entrambe? Non è necessario! Basta capire come fare a coinvolgerle tutte e due. E come fare? Semplice… variando carichi E velocità di esecuzione. Abbandonate la teoria “un secondo su e due giù”. Non sto dicendo che non dovrete mai lavorare con questa tecnica, ma non abbiate paura a metterla da parte per un po’.
Perché variare tempo? Tornando ai due tipi di fibre, i movimenti lenti e controllati sono ottimi per sviluppare quelle a contrazione lenta. Ha senso, no? I movimenti lenti coinvolgono le fibre lente. Queste fibre di tipo I possono essere definite le “fibre della forza”. Un bel programma di allenamento basato su questi tipi di movimenti si tradurrà in un’ipertrofia (crescita) delle fibre di tipo I. Di conseguenza, un movimento più rapido ed esplosivo avrà un effetto positivo sulle fibre a contrazione rapida. Allenandovi in questo modo, potrete aspettarvi l’ipertrofia delle fibre di tipo II. Queste fibre a contrazione rapida di tipo II possono essere considerate le “fibre della potenza”.

Potenza = Forza x Velocità

Quest’equazione mostra come potenza, forza e velocità siano in relazione fra loro. Si vede subito quanto sia importante la velocità nel determinare la potenza generale. La forza è essenzialmente il carico di lavoro, ma è la velocità a cui viene spostato a determinare la potenza che svilupperete!

In che modo ottenere miglioramenti a livello di forza E potenza con il sollevamento pesi? Eseguendo alcuni movimenti “lenti” tradizionali e utilizzando  “esplosività controllata”. Quest’ultima tecnica si basa su un movimento potente nel quale si mantiene il controllo completo del carico, lavorando sempre con la tecnica coretta e stimolando l’emissione di potenza. La naturale elasticità dei muscoli assisterà nel sollevamento e aiuterà a decelerare nel movimento, durante la fase di ritorno. Per ora utilizziamo il termine “decelerare”, anche se alcuni potrebbero obiettare che in realtà si sta accelerando il movimento, soltanto nella direzione opposta rispetto a quello iniziale. È una questione di semantica, non è importante. Il concetto generale della questione è che dobbiamo permettere al corpo di lavorare nel modo giusto, sviluppando la massima energia nel sollevamento sia nella fase positiva che negativa, tenendo sempre il carico sotto controllo e con la giusta tecnica. Niente oscillazione del corpo o rimbalzo di pesi: bisogna sfruttare la muscolatura per spostare il carico con potenza E tenerlo sotto controllo. Il risultato finale sarà un aumento della POTENZA e una maggiore ipertrofia delle fibre di tipo I e II.

Che tipo di attrezzatura serve per questa “esplosione controllata”? Potete usare i pesi liberi, dei quali comunque, si può perdere il controllo, mettendosi a rischio di infortuni. Se scegliete i pesi liberi, state molto attenti. L'”esplosione controllata” in una macchina a direzione guidata è un ottimo modo per stare al sicuro e lavorare con la massima potenza. Fate attenzione, comunque. Un normale “sistema pulley” da palestra casalinga NON FUNZIONA con questa tecnica, perché i movimenti rapidi e i cambi di direzione verranno ostacolati dai cavi. Prima o poi la macchina si romperà o vi farà infortunare – entrambe le cose non sono positive. Come fare, quindi, a unire esplosività e sicurezza? Utilizzate una macchina dotata di un sistema di leve. Il movimento risulterà controllato e non ci saranno cavi che possano saltar fuori e ostacolarvi. La Powertec dispone di una serie di macchine adatte. Giusto per elencarne un paio, ci sono la Workbench Multi-System o la Levergym. Sarete sicuri di fare gli esercizi con il massimo dell’esplosività, e di lavorare con una macchina in grado di starvi dietro.
Una volta che disporrete dell’attrezzatura necessaria, applicate subito questo principio. Iniziando ad accelerare la velocità dei sollevamenti, sarà importante mantenere una buona tecnica, per allenarsi in sicurezza. Consiglio di ridurre un po’ i carichi, inizialmente. Dopo qualche sessione vi sentirete più a vostro agio con la maggiore velocità delle ripetizioni. Una volta che il corpo si sarà abituato ai movimenti potrete aumentare i carichi. Incrementateli gradualmente, man mano che sentirete di essere pronti a livello di muscoli e articolazioni. Scoprirete che alcuni gruppi muscolari sono più veloci ad abituarsi a questo nuovo stile. Va benissimo. Continuate a mantenere la corretta tecnica e a lavorare anche sulle zone difficili. Una volta che padroneggerete la tecnica dell'”esplosione controllata” migliorerete moltissimo il vostro fisico, aumentando la dimensione delle fibre di tipo I e II. Vi stupirete di quanta potenza in più otterrete grazie a questa tecnica. Adesso iniziate a lavorare con l’attrezzatura Powertec e mettete su il fisico che vi meritate!

– dott. Ian Lauer, Team Powertec