Sistema di allenamento 3 giorni la settimana
Di Bill Starr
preparatore atletico alla Johns Hopkins University
In moltissimi casi lo facevano per pura necessità. Fino alla fine degli anni Settanta e agli inizi degli anni Ottanta gran parte delle palestre indicavano i giorni di allena- mento per le donne e quelli per gli uomini. In questo modo potevano attirare entrambi i sessi. Forse esisteva qualche palestra mista da qualche parte, io non ne ho mai viste. Proprio non usava.
Di conseguenza dovevi adattare la tabella d’allenamento in base agli orari della palestra che era possibile frequentare solo tre giorni la settimana. In realtà funziona- va bene e dette ai frequentatori buoni risultati, infatti per la maggioranza delle persone tre giorni la settimana di palestra sono meglio per molti motivi di quattro o anche più di quattro.
In cima all’elenco dei vantaggi dell’allenamento tre giorni la settimana c’è il fatto che non impegna molto tempo. Chiunque sia interessato a migliorare la propria condizione fisica per mezzo dell’allenamento con i pesi può riuscire a trovare tre ore la settimana per andare in palestra. Portate quella tabella a quattro o cinque giorni e invariabilmente sorgeranno i problemi. Ci sono proprio tante cose importanti a cui pensa- re durante la settimana: quasi tutti hanno gli impegni familiari, di lavoro e altre responsabilità che devono avere la priorità. Perciò quando gli atleti ambiziosi decidono di espandere i loro programmi a quattro o cinque giorni, scoprono velocemente che non possono soddisfare le loro superbe aspettative e iniziano a saltare le sessioni programmate.
Ogni tabella ben strutturata è basata in larga misura su una selezione di esercizi che sono l’uno complemento dell’altro. Ci dovrebbe essere un ritmo nella tabella settimanale secondo il quale ogni giorno si adatta alla perfezione nel programma generale, in modo molto simile ad una tessera di un puzzle. Ciò significa che se perdete una sessione, perdete la continuità, il che causa un intoppo (un elemento molto importante nell’allenamento della forza che molti trascurano). Non c’è molto senso nello stendere un programma mostruoso che andrebbe seguito per 6- 8 settimane se non avete intenzione davvero di aderire alla tabella, qualunque sia il motivo. Non c’è dubbio che uno dei segreti per ottenere progressi in qualunque tabella è la costanza nell’allenamento.
Esiste un motivo per cui la maggioranza delle persone ottengono maggiori progressi quando si allenano tre giorni la settimana piuttosto che cercare di spremersi in più sessioni. Alla lunga è più facile da fare. Un altro importante beneficio è che un programma di tre giorni alla settimana vi richiede di lavorare tutti i gruppi muscolari principali in ogni sessione, cosa particolarmente rilevante per i principianti e gli intermedi poiché vi fa aumentare la forza in modo proporzionale. Si diventa più forti di pari passo nei tre gruppi muscolari maggiori (il cingolo scapolo-omerale, i fianchi e le gambe, la schiena), questo è un altro principio fondamentale dell’allenamento per la forza che spesso viene perso di vista. Forse così tanti si sono allontanati da questo concetto a causa della moltitudine di articoli che proclamano i meriti delle tabelle frazionate.
Vedo di continuo giovani atleti eseguire squat,
affondi e pressa aggiungendoci un’ora di altre macchine per le gambe.
Escono dalla palestra completamente esausti,
il che ritengono sia un buon segno, in realtà …
C’è un posto per questo tipo di programmi nell’allenamento con i pesi, ma sono utili solo agli atleti avanzati. I principianti e gli inter- medi (come anche altri atleti) non dovrebbero nemmeno prenderli in considerazione. Non ho mai visto un evento di atletica in cui i partecipanti impiegassero solo i muscoli della parte superiore del corpo o la schiena o le gambe. Gli atleti devono allenare il proprio corpo per crescere più forti in maniera sistematica e proporzionata. Se un singolo gruppo muscolare diventa considerevolmente più forte, porta sicuramente a problemi. Perfino quando è un atleta avanzato che si allena per la forza a decidere di aver bisogno di un altro giorno d’allenamento, quella quarta sessione dovrebbe contenere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali.
P sempre stata una mia osservazione che le persone che usano un qualche tipo di tabella frazionata in realtà non fanno altrettanto lavoro in totale per ogni settimana di coloro che si allenano tre giorni la settimana ma lavorano tutti i gruppi muscolari principali ad ogni sessione. Per prima cosa, quasi ogni tabella frazionata che ho visto dava enfasi ai muscoli della parte superiore del corpo: più della metà del carico di lavoro è sostenuto da pettorali, spalle e braccia (che è di solito molto di più di quanto fanno i maggiori muscoli dei fianchi, delle gambe e schiena). Il motivo è facile da capire: gli esercizi per le braccia, le spalle e i pettorali sono molto più facili da fare dei movimenti che alle- nano veramente le gambe e la schiena. Chi non preferirebbe una distensione su panca piana e il curl invece che soffrire con una serie pesante di squat o di stacchi? Il risultato, per sfortuna, è uno squilibrio della forza, che non è mai una buona cosa.
Io controbatto che quando lavo- rate i gruppi muscolari principali tre volte la settimana, potete fare un lavoro totale maggiore e certamente usare un’intensità più alta rispetto a quando li allenate con una tabella frazionata due volte la settimana. Ecco perché chi usa la tabella frazionata finisce per fare un giorno pesante e uno leggero. Se si applicano davvero ad un esercizio, per esempio lo squat, ed eseguono una serie pesante di 3-5 ripetizioni, quant’altra energia rimarrà per gli altri esercizi delle gambe? Non molta. Il dott. John Zeigler, l’uomo che portò più luce nel campo dell’allenamento per la forza rispetto a chiunque altro, sottolineò piuttosto chiaramente che dopo aver strutturato adeguatamente le risorse della forza pura in un dato giorno, ogni altro esercizio non è solo inutile, ma è anche controproducente.
Questo significa che se vi allenate davvero con una serie pesante di squat, perdete il vostro tempo a fare una serie di altri esercizi per le gambe. Eppure, vedo di continuo giovani atleti eseguire squat, affondi e pressa aggiungendoci un’ora. di altre macchine per le gambe. Escono dalla palestra completamente esausti, il che ritengono sia un buon segno: in realtà non hanno potenziato le gambe, è più probabile che tutto quel lavoro produca un effetto negativo.
Il risultato solitamente è che decidono di ridurre l’intensità nello squat per risparmiare un po’ di energia per gli altri esercizi delle gambe. Ne deriva che la forza diminuisce ancora dato che non si impegnano più intensamente in quell’ultima serie dello squat. In verità, però, a loro non interessa: ciò a cui tengono veramente è risparmiare l’energia sufficiente ad allenare la parte superiore dei corpo il giorno dopo.
Questo mi porta ad una conclusione sulle tabelle frazionate: la gente le segue non perché danno maggiori risultati ma perché sono più facili. Chiunque vada in palestra tre volte la settimana e alleni con diligenza tutti i gruppi muscolari otterrà progressi in minor tempo di chi ci va quattro volte la settimana ed impiega una tabella frazionata.
Il concetto di allenarsi tre volte la settimana è stato usato nell’ambito della cultura fisica per davvero molto tempo. Bob Hoffman ha rivendicato la paternità dell’idea, ma io credo che lo abbia appreso dagli scritti di Mark Berry, il quale apportò molte nuove idee per l’allenamento con i pesi (notate che Hoffman ha cercato di rivendicare anche la paternità dell’invenzione della ruota). Il fondamento logico implicito nell’allenamento tre giorni la settimana era nel permettere un giorno di riposo dopo un’intensa sessione d’allenamento. Senza quel riposo, l’atleta spesso era troppo affaticato per impegnarsi diligentemente in una nuova sessione la volta successiva.
Proprio agli inizi della cultura fisica, l’allenamento con i manubri, i bilancieri e altre attrezzature rappresentava solo una parte dell’intero programma. La maggioranza delle persone che si allenavano con i pesi facevano anche un qualche tipo di ginnastica o praticava tino sport. Ecco perché l’idea di allenarsi tre giorni la settimana si accordava benissimo con i programmi generali di altri tipi di atleti. Avevano il tempo dì far riposare i muscoli, tendini e legamenti oltre ad avere tutto il tempo per sviluppare qualche altra importante capacità atletica, per esempio la velocità, la resistenza e l’agilità (tutte cose difficili da ottenere quando il corpo è troppo affaticato).
L’allenamento tre giorni alla settimana si adatta estremamente bene anche nei programmi di chi è innanzitutto interessato a migliorare lo stato di salute generale e la propria longevità. Si tratta di persone che si divertono ad allenarsi e a cui piace vedere aumentare la forza e la massa, ma la loro priorità è sentirsi bene e rafforzare l’apparato cardiorespiratorio mentre i muscoli e la forza crescono. Tre giorni la settimana in palestra lasciano loro un mucchio di tempo per proseguire qualsiasi genere di attività aerobica. Invariabilmente, appena tentano di aumentare i giorni di allenamento in palestra, ne risente l’attività aerobica e, a lungo andare, anche lo stesso allenamento per la forza.
Con il passare degli anni, l’enfasi dovrebbe essere posta maggiormente sulla condizione in generale, la quale comprende anche qualche attività per potenziare cuore e polmoni e meno la forza pura. Riuscire a fare lo squat con 226 kg ma farsi venire il fiatone dopo una rampa di scale non è solo sciocco, ma porta generalmente ad un disastro.
Anche se è vero che alcuni traggono grossi risultati
da un’enorme mole di lavoro con i pesi,
è altrettanto vero che la stragrande maggioranza
finisce solo con il superallenarsi
La tendenza ad andare in palestra più di tre giorni alla settimana si è diffusa per vari motivi. Uno di questi è il fatto che la maggioranza delle palestre oggigiorno sono aperte sei giorni la settimana, e sono quasi tutte miste. Si è venuto a creare un centro sociale per chi è interessato al fitness: un posto dove incontrarsi e incontrare il sesso opposto; un posto dove, anche se un ragazzo non ha proprio il coraggio di rivolgere la parola alla bambola in body, può quasi certamente sbirciarla mentre fa l’adductor machine. Questo cambiamento ha portato molti a visitare la propria palestra con maggiore frequenza.
Inoltre gira l’idea persistente che quando si tratta di allenamento con i pesi, di più è meglio. La popolarità di questa idea è dovuta proprio ai mass media. Pertanto, se si vogliono braccia più grosse o gambe più possenti o si ha idea di partecipare ad una gara di bodybuilding o di sollevamento pesi, si pensa semplicemente che più spesso ci si reca in palestra, prima si otterranno i risultati.
Non è necessariamente così. Anche se é vero che alcuni traggono grossi risultati da un’enorme mole di lavoro con i pesi, è altrettanto vero che la stragrande maggioranza finisce solo con il superallenarsi. Gran parte dei pesisti olimpionici che si allenavano allo storico York Barbell Club i suoi bei tempi, ci andavano solo tre giorni la settimana. Lo stesso valeva per i bodybuilder d’elite John Grimek, che secondo me era in assoluto il migliore, andava in palestra solo tre giorni la settimana.
Ritorno ancora una volta a parlare della tabella frazionata. Tutti gli autori di articoli per le riviste di bodybuilding (le persone che si suppone siano i veri esperti) le incoraggiano, perciò cosa dovrebbero mai pensare i bodybuilder e i pesisti giovani e ambiziosi? Bene, il fatto è che alcune delle persone che pubblicano quegli articoli sono davvero esperti, altri non si sono neanche allenati un granché, sebbene sappiano scrivere bene.
Il mio punto di vista rimane che voi potete eseguire un lavoro di maggiore qualità (e pongo l’enfasi sulla parola qualità) seguendo lo schema dei tre giorni la settimana piuttosto che la tabella frazionata. La tabella dei tre giorni è strettamente legata al sistema pesante, leggero e medio, un altro concetto sviluppato da Berry. Il sistema pesante, leggero e medio vi permette di eseguire una grossa mole di lavoro per tutti i principali gruppi muscolari pur sviluppando anche quelli minori. Ogni sessione d’allenamento potenzia la successiva, senza farvi cadere nel superallenamento.
Non avviene così con la tabella frazionata, almeno per la maggioranza delle persone. Alcuni atleti di livello avanzato sanno come formulare una tabella frazionata che dia risultati. Non contesto la possibilità sono atleti che hanno esperienza e sanno come risponde il loro corpo ai vari tipi di allenamento. Io critico l’impiego della tabella frazionata da parte dì principianti e Intermedi, in quanto so per certo che otterrebbero risultati più veloci con l’altro metodo. Ecco un importante motivo per cui le cose stanno così.
Dato che in una tabella frazionata si ammucchiano molti esercizi per ogni gruppo muscolare, le sessioni sono molto faticose, talmente tanto che è necessario alternarne una pesante con una leggera.: Ciò tende difficile allenare in rií5do proporzionato i gruppi più importanti. Una tabella frazionata vi porterà inevitabilmente ad eliminare il giorno di allenamento a media intensità, con una grossa perdita. per lo schema complessivo.
Nel numero di maggio ’99 di questa serie dì articoli ho parlato dell’importanza di mantenere un giorno di allenamento leggero nell’arco della settimana: ebbene, il giorno dì intensità media è altrettanto importante. t la preparazione ad affrontare il successivo allenamento pesante. Senza di esso userete carichi minori ‘nel giorno pesante perché la sessione pesante seguirà ad una leggera. Così non funziona tanto bene.
Ecco un esempio con lo squat. Il giorno pesante del mio programma consiste in cinque serie da cinque ripetizioni, eseguite al massimo, con una serie finale di otto. Nel giorno leggero di nuovo cinque serie da cinque ma con circa 20 kg in meno rispetto al giorno pesante e senza la serie di otto. In questo caso vengono usati 160 kg x 5 il giorno pesante, quindi 140 kg circa nel giorno leggero, sempre per cinque ripetizioni.
Adesso arriva il giorno medio: si fanno tre serie da cinque come riscaldamento, poi due pesanti triple con una serie finale di otto. L’ultima tripla sarà 2-4 kg di più del carico usato per l’ultima serie da cinque del giorno pesante (164 kg x 3). Potete pensare che tutto ciò sia una contraddizione perché si usa più carico nel giorno medio che in quello pesante. Ma anche se ha un’intensità maggiore, il giorno medio non ha un carico di lavoro maggiore. Le prime tre serie sono identiche in entrambi i giorni, ma le due serie pesanti da tre ripetizioni abbassano il carico totale di lavoro di oltre 400 kg.
E riuscendo ad usare quel carico leggermente più pesante, si cambia la predisposizione mentale. Il passo successivo infatti è che si userà il medesimo carico con cui si sono fatte le triple nel giorno medio per fare le cinque ripetizioni nel giorno pesante. Può sembrare strano, ma non lo è, perché lo faccio fare a più di un centinaio di atleti ogni anno. Ricordatevi che il giorno medio deve cadere di venerdì, così si hanno due giorni interi di riposo. C’è anche tutto il tempo sufficiente a predisporsi in modo positivo ad usare il medesimo carico nel giorno pesante, visto che ci si è già riusciti nel giorno medio. Inoltre si sa già con esattezza quello che si dovrà fare, così ci sono tante opportunità di visualizzare la prestazione.
Tutto questo non esiste nella tabella frazionata. L’intero sistema è troppo disordinato. L’unica eccezione per cui consiglio la tabella frazionata è quando avverto che l’atleta ha bisogno di limitare l’allenamento e fare un bel po’ di lavoro in meno. Rappresenta una piacevole pausa dall’allenamento intenso, ma quando si vogliono i risultati, non li dà.
Forse uno degli aspetti più interessanti del programma con tre giorni la settimana è che permette un’ampia libertà. In teoria si dovrebbe fare un allenamento e il giorno dopo riposare, ma la cosa bella di avere un giorno leggero è che lo si può giostrare anticipandolo o meno senza risentirne. Ricordate che è il lavoro totale fatto nella settimana che conta. Perciò, se vedete che non potete andare in palestra mercoledì, il giorno fissato per l’allenamento leggero, potete andarci martedì o giovedì. Potete fare senza difficoltà l’allenamento leggero il giorno dopo l’allenamento pesante e se lo fate il giorno precedente l’allenamento medio, il giovedì, non ne influenzerà negativamente l’intensità.
La tabella con tre giorni la settimana è molto più efficace per la maggioranza delle persone della tabella frazionata e si accorda bene con gran parte dei programmi. A più facile da destreggiare rispetto ad uno schema ripartito su più giorni, perciò, va da sé che lo si riesce a seguire con costanza per un tempo maggiore… e questo è proprio quello che dà i risultati migliori.
Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 36.
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