Insulino resistenza: effetti sulla ipertrofia

Categorie Master

Insulino resistenza: effetti sulla ipertrofia

Insulino resistenza in atleti più anziani ed effetti sulla ipertrofia.

di Jacob Wilson, M.S., C.S.C.S.
e Gabriel J. Wilson, M.S., C.S.C. 

Articolo pubblicato su Iron Man Edizione Italiana

Con l’aumento della popolarità del bodybuilding, alle categorie Master si sono aggiunti sempre nuovi atleti, e per una buona ragione. Infatti, la scienza ha dimostrato che, con questo sport, in sole 12-16 settimane gli uomini e le donne fra i 50 e i 100 anni possono aumentare del 50-60% le dimensioni delle cellule muscolari, del 60-260% la forza isometrica (cioè statica) e la forza dinamica (con pesi liberi/macchine)1, 2 e del 30% la potenza 3.

Questi sono guadagni notevoli, ma la ricerca ha mostrato anche che, nelle persone più anziane, i guadagni di forza e massa muscolare sono inferiori a quelli dei giovani 4, perché? In qualsiasi programma di allenamento, il tessuto muscolare subisce un trauma. Il tempo successivo all’allenamento prende il nome di periodo di rigenerazione ed è a questo punto che hanno luogo la riparazione del tessuto muscolare e (si spera) anche gli aumenti della massa e della capacità contrattile.

Il processo di rigenerazione dipende principalmente da due fattori:

1) i nutrienti assunti dopo l’allenamento e

2) la risposta anabolica del corpo a questi nutrienti.

Sembra che, negli anziani, la risposta ai nutrienti sia più debole, e questo potrebbe spiegare le loro difficoltà di recupero dopo l’allenamento.

In numeri passati di IRON MAN abbiamo spiegato che gli atleti della categoria Master hanno perso la sensibilità agli aminoacidi essenziali che stimolano la crescita; tuttavia, abbiamo anche detto che, secondo la ricerca, somministrando loro una quantità sufficiente di proteine (30-40 g per pasto), o di aminoacidi essenziali (15 g per pasto), essi possono recuperare tale sensibilità. Benché, dopo i pasti, gli aminoacidi siano le sostanze che stimolano maggiormente la sintesi proteica nei muscoli scheletrici, essi non sono gli unici responsabili. Infatti, anche il rilascio dell’ormone insulina gioca un ruolo importante.

Il ruolo dell’insulina nella sintesi proteica

 

     Una volta completata la digestione dei carboidrati, il glucosio ematico aumenta e, quindi, deve essere immagazzinato nelle cellule, ad esempio nel tessuto muscolare. Tuttavia, questo può accedere solo se l’insulina è rilasciata dal pancreas, si lega al muscolo e gli segnala di aumentare l’assorbimento del glucosio. Tuttavia, l’insulina ha anche un altro ruolo.

Vari studi mostrano che, nei giovani, assumere carboidrati aumenta la sintesi proteica, più di quanto accada assumendo gli aminoacidi da soli.

Una delle ragioni di tale aumento della sintesi proteica è la capacità dell’insulina di potenziare il flusso ematico verso i muscoli scheletrici dopo i pasti 5. Paradossalmente, però, negli anziani, quando l’insulina aumenta a causa dell’assunzione di carboidrati combinati con una fonte proteica, la sintesi proteica si riduce! 5

Sembra che gli anziani sviluppino una resistenza agli effetti dell’insulina, il che potrebbe spiegare la perdita muscolare legata all’invecchiamento, oltre che la ridotta capacità di recupero dopo l’attività fisica. 6

L’ipotesi è supportata da varie prove raccolte studiando altre condizioni che riflettono l’indebolimento dell’azione insulinica (come nel diabete di tipo 2) o la riduzione dei livelli dell’ormone (come nel diabete di tipo 1), entrambi casi in cui la perdita muscolare aumenta.

L’effetto dell’insulina sul flusso ematico: identifichiamo il problema nei muscoli anziani

     Negli anziani, la somministrazione di insulina o di carboidrati non aumenta il flusso ematico 7.

Tali cambiamenti sono prodotti da molecole di segnalazione che inducono la vasodilatazione o la vasocostrizione.

L’ossido nitrico (ON) potenzia il flusso ematico, mentre l’endotelina-1 (ET-1) lo riduce, direttamente restringendo i vasi sanguigni o sopprimendo la produzione di ON.

Quindi, se il corpo ha maggiori quantità di ON che di ET-1, il flusso ematico aumenta. Ebbene, l’insulina funziona proprio così: stimola i capillari a produrre più ON e, quindi, induce la vasodilatazione e il trasporto del sangue ricco di aminoacidi ai muscoli.

Uno studio recente ha scoperto che, rispetto ai giovani, gli anziani hanno fino al 130% in più di endotelina-1 nel sangue 8.

Questo suggerisce che, negli anziani, l’insulina potrebbe essere incapace di contrastare l’aumento dei livelli di ET-1, che è un vasocostrittore molto potente; quindi, dopo un pasto a base di proteine e carboidrati, la risposta della crescita muscolare è indebolita. Tenendo a mente questi dati, esaminiamo ora due metodi che gli atleti più anziani possono usare per superare la resistenza all’insulina.

Metodo 1: Cambiare la dieta

     In generale, dato che vari studi mostrano che assumere carboidrati quando si è in uno stato di resistenza all’insulina può ostacolare la crescita muscolare, gli atleti più anziani dovrebbero cercare di aumentare al massimo la sensibilità all’insulina. Quelle che seguono sono 3 modifiche alla dieta mirate ad aumentare l’anabolismo e la sensibilità all’insulina.

Rapporto carboidrati-proteine: La capacità dell’insulina di ostacolare la sintesi proteica nei muscoli anziani ha portato gli scienziati a suggerire che le persone anziane hanno bisogno di aumentare l’apporto proteico, a scapito dei carboidrati.

In questo modo, l’attenzione non è più concentrata sugli effetti dell’insulina sulla crescita muscolare. La cosa più importante è che questo metodo ostacola la resistenza all’insulina.

Normalmente, si consiglia di assumere 3,5 g di carboidrati per ogni grammo di proteine, ma le ricerche svolte nel laboratorio di Gabriel nella University of Illinois hanno dimostrato che limitare la dose di carboidrati a 1,5 g migliora la sensibilità all’insulina, la perdita di grasso e la costruzione muscolare durante l’allenamento 9, 10.

Quindi, vi consigliamo di non assumere più di 1-1,5 g di carboidrati per grammo di proteine in ogni pasto.

     Tipo di carboidrati: L’impatto dei carboidrati sull’insulina dipende dalla quantità di fibre in essi contenuta. Così, dopo un pasto, l’assunzione di carboidrati raffinati, che contengono una quantità minima o nulla di fibre, induce un aumento significativo dell’insulina. Con il passare degli anni, la presenza cronica di livelli elevati di insulina aumenta ulteriormente la resistenza all’ormone.

Quindi, vi consigliamo di fare il possibile per aggiungere carboidrati ricchi di fibre alla vostra dieta (ad esempio, farina d’avena, patate dolci, verdure a foglia verde e altri alimenti ricchi di fibre).

     La necessità di aumentare i grassi: Riducendo la quantità di carboidrati, il corpo inizia a usare più frequentemente il tessuto muscolare per produrre energia, soprattutto quando si segue una dieta.

Quindi, se si riduce una fonte di energia (i carboidrati), è necessario aumentarne una alternativa (i grassi). I grassi hanno varie proprietà anaboliche, ad esempio aumentano la produzione di testosterone e smorzano la degradazione degli aminoacidi.

Normalmente, consigliamo di seguire una dieta ricca di acidi grassi essenziali (e, soprattutto gli omega-3, contenuti nell’olio di pesce) e di acidi grassi monoinsaturi (come quelli contenuti nell’olio d’oliva e nell’avocado).

Metodo 2: Aerobica, la soluzione decisiva per potenziare il flusso ematico?

     I ricercatori hanno scoperto tecniche capaci di ridurre l’ET-1 ed è piuttosto interessante il fatto che abbiano dimostrato che 3 mesi di aerobica riducono il livello della sostanza, sia nei giovani che negli anziani 6.

Inoltre, in 13 uomini e donne di 70 anni, 45 minuti di corsa a ritmo moderato sul tapis roulant hanno ripristinato completamente gli aumenti della sintesi proteica indotti dall’insulina 6. Questi cambiamenti sono stati associati alla riduzione di ET-1.

È per questo che consigliamo agli atleti più anziani di eseguire ogni settimana almeno 3-5 sessioni di aerobica a intensità moderata di 30-45 minuti. Infatti, questo è sufficiente per riportare le concentrazioni di ET-1 al livello presente nei giovani, ristabilendo la capacità di recupero dopo l’allenamento pari a quella degli atleti giovani.

Applicazioni pratiche

     Quelli che seguono sono alcuni consigli rivolti agli atleti più anziani:

>Non assumete più di 1-1,5 g di carboidrati per ogni grammo di proteine;

>Assumete dei carboidrati amidacei nella prima metà o nei primi 2/3 della giornata, e verdure a foglia verde la sera;

>Scegliete carboidrati ricchi di fibre e non raffinati, in modo da assumere 25-30 g di fibre al giorno (ma non superate i 50 g);

>Per i pasti molto poveri di carboidrati o solo a base di verdure a foglia verde, aumentate la dose di grassi, scegliendo quelli più salubri come gli oli di pesce, l’olio d’oliva o l’avocado;

>Eseguite almeno 3 sessioni di aerobica intense di 30-45 minuti a settimana.

Qualche decennio fa, la ricerca
non aveva neanche iniziato a 
scalfire la superficie delle 
differenze fra atleti giovani e 
anziani, e del modo in cui 
rispondono all’allenamento.

     Qualche decennio fa, la ricerca non aveva neanche iniziato a scalfire la superficie delle differenze fra atleti giovani e anziani e del modo in cui rispondono all’allenamento. Ora, dopo aver effettuato migliaia di studi, possiamo eliminare il deficit fra atleti giovani e atleti anziani, quindi usate i nostri consigli per diventare bodybuilder migliori e più sani, qualsiasi sia la vostra età.

Nota del redattore: Gabriel Wilson, dottorato in nutrizione, con un’enfasi particolare sul fabbisogno proteico ottimale per la crescita muscolare. Inoltre, lavora come ricercatore alla Division of Nutritional Sciences della University of Illinois, Urbana.

Jacob Wilson è fisiologo muscolare e ricercatore nel Department of Nutrition, Food and Exercise Science della Florida State University, Tallahassee. IM

     Riferimenti:
1 Pyka, G., et al. 1994, Muscle strength and fiber adaptations to a year-long resistance training program in elderly men and women. J Gerontol. 49(1):M22-27.
2 Singh, M.A., et al. (1999). Insulinlike growth factor 1 in skeletal muscle myofiber hypertrophy and myogen-ic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol. 101(2):531-544.
5 Volpi, E., et al. (2000). The re-sponse of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsu-linemia is impaired in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 85(12):4481-4490.
6 Fujita, S., et al. (2007). Aerobic exercise overcomes the age-related insulin resistance of muscle protein metabolism by improving endothe-lial function and Akt/mammalian target of rapamycin signaling. Dia-betes. 56(6):1615-1622.
7 Meneilly, G.S., et al. (1995). In-sulin-mediated increase in blood flow is impaired in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 80(6):1899-1903.
8 Maeda, S., et al. (2003). Aerobic exercise training reduces plasma en-dothelin-1 concentration in older women. J Appl Physiol. 95(1):336-341.
9 Layman, D.K. (2003). The role of leucine in weight-loss diets and glucose homeostasis. J Nutr. 133(1):261S-267S.
10 Layman, D.K., et al. (2003). Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult women during weight loss. J Nutr. 133(2):405-410.



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