Intensità dell’allenamento — La base del successo nel bodybuilding

Intensità dell’allenamento — La base del successo nel bodybuilding

Carichi pesanti per muscoli massicci

Per diventare grossi dovete sollevare carichi pesanti.

Allenarsi per costruire muscoli massicci significa lavoro duro in palestra.

Per trarre il massimo dagli allenamenti è necessario dare il meglio di sé nella battaglia con i pesi, sforzandosi sempre di fare una ripetizione in più o di usare un po’ più di carico nelle serie. Solo se vi impegnate al 100% in quello che state facendo in palestra otterrete i risultati migliori possibili nel bodybuilding.

 

 

I carichi pesanti sono fondamentali per diventare grossi. C’è una differenza visiva evidente fra il fisico di un bodybuilder che si allena in modo molto pesante e intenso e quello di un atleta che preferisce dare meno del 100% e si allena con carichi leggeri. Non fraintendetemi. Anche uno stile di allenamento più rilassato eserciterà degli effetti positivi nel modellamento del corpo, ma qui stiamo parlando di bodybuilding.

La ragione per cui sollevare un carico pesante per 5-8 ripetizioni per serie è così efficace per la costruzione della massa si trova nella cosiddetta “connessione nervo-muscolo” e anche nello stimolo di un tipo specifico di fibre muscolari.

 

Cominciamo dando un’occhiata alla connessione fra le cellule nervose e quelle muscolari. Le cellule nervose e quelle muscolari lavorano insieme. Una cellula nervosa stimola con degli impulsi nervosi un certo numero di cellule muscolari. Questa collaborazione è chiamata unità motoria.

 

Cerchiamo di fare un esempio di facile comprensione. Immaginiamo che vi stiate preparando per una serie pesante di distensioni su panca inclinata. Dopo esservi distesi sulla panca inclinata, afferrate il bilanciere e preparatevi a sollevare il carico dal rack. Il comando per sollevare il carico, cioè per la contrazione delle cellule muscolari, proviene dal cervello, l’area di comando per le contrazioni dei muscoli scheletrici. Attraverso le cellule cornee anteriori del midollo spinale, gli impulsi nervosi sono trasmessi ai muscoli scheletrici per mezzo dei dendriti. I dendriti sono ramificazioni delle cellule nervose. Alla placca motrice, l’impulso nervoso è trasmesso alla cellula muscolare, di conseguenza la cellula muscolare reagisce con una contrazione. Più un carico è pesante, più sono le unità motorie attivate, cioè un numero maggiore di cellule muscolari è costretto a contrarsi. Per quanto riguarda la diversa allenabilità delle unità motorie, sono attivate solo le cellule muscolari necessarie per superare la resistenza data, secondo la quantità usata durante la serie.

 

I carichi pesanti attivano un numero maggiore di cellule muscolari rispetto ai carichi leggeri. Più sono le fibre muscolari costrette a contrarsi, più massiccio e denso sarà lo sviluppo muscolare.

 

Inserire : “l’unità motoria” (copia per stampa allegata)

 

In questo contesto è importante capire che allenandosi con carichi leggeri e facendo un alto numero di ripetizioni per serie non è possibile stimolare lo stesso numero di unità motorie stimolabili con carichi pesanti. Facendo più ripetizioni per serie con un carico leggero, non è attivata la stessa quantità di unità motorie che si attiva con un carico più pesante. Tuttavia, è consigliabile eseguire alcuni esercizi facendo 20 ripetizioni per serie. Per la crescita muscolare degli hard gainer è molto utile inserire nel programma di allenamento lo squat o lo stacco da terra a 20 ripetizioni. Ciò non significa usare carichi leggeri in questi esercizi! Se avete già provato lo “squat respiratorio” sapete già di cosa sto parlando.

 

D’altra parte, dovete tenere presente che il bodybuilding non è il powerlifting. Se scegliete un carico che vi permette di fare meno di 5 ripetizioni per serie, migliorate la forza e la coordinazione intramuscolare, ciò significa attivare simultaneamente un alto numero di unità motorie. Tuttavia, facendo meno di 5 ripetizioni per serie, la durata dello stimolo di allenamento è troppo breve per produrre l’ispessimento ottimale delle fibre muscolari. Per un riassunto dello stimolo di allenamento percentuale, delle ripetizioni per serie e dell’adattamento del corpo a questi stimoli, leggete lo schema seguente.

 

Intensità

(100% = 1RM)

Ripetizioni per serie Risultato
Leggera (40-60%) 20-25 Durata muscolare
Media (60-80%) 10-20 Ipertrofia muscolare
Submassimale (80-85%) 6-10 Ipertrofia muscolare
Pesante (85-95%) 3-6 Coordinazione intramuscolare, forza
Massima (95-100%) 1-2 Coordinazione intramuscolare, forza

 

Nell’organizzazione degli allenamenti dovete concentrarvi sull’eseguire serie pesanti con un carico con cui potete fare 5-8 ripetizioni davvero dure. Sono consigliate anche serie di finanche 20 ripetizioni o di appena 3 ripetizioni per stimolare fibre muscolari di tipo diverso e ottenere i risultati migliori possibili nell’ipertrofia muscolare. Leggete le routine di allenamento di esempio nell’ultimo capitolo di questo libro.

 

Le cellule muscolari consistono di fibre bianche e rosse. Le fibre muscolari rosse sono chiamate anche tipo 1 o fibre muscolari a contrazione lenta, le fibre muscolari bianche sono chiamate tipo 2 o fibre muscolari a contrazione rapida. Se vi allenate con carichi pesanti, facendo 5-8 ripetizioni per serie, sono costrette a contrarsi soprattutto le fibre muscolari bianche. È importante sapere che le fibre muscolari bianche mostrano un potenziale di ipertrofia maggiore in confronto alle fibre muscolari rosse. La percentuale di fibre rosse e bianche nel corpo è determinata geneticamente. Se i vostri muscoli hanno una percentuale alta di fibre bianche, siete fra quelli fortunati. Però non preoccupatevi. Anche se siete nati con tante fibre muscolari rosse riuscirete comunque a fare dei buoni progressi nella costruzione dei muscoli.

 

L’importante è trovare a quale numero di ripetizioni il corpo reagisce meglio per l’ipertrofia muscolare. In generale, il basso numero di ripetizioni con carichi pesanti è migliore per l’ipertrofia muscolare. Però le eccezioni confermano le regole, ciò significa che alcuni bodybuilder progrediscono meglio nella costruzione muscolare eseguendo un numero più alto di ripetizioni per serie. Ecco alcuni atleti noti per preferire un basso numero di ripetizioni per serie (5-8 circa), mi vengono in mente Dorian Yates, Mike Mentzer e Lee Labrada. D’altra parte, ci sono campioni come Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger o Serge Nubret, noti per preferire un numero di ripetizioni per serie più alto (10-15 fino a 20). Cosa interessante, è possibile che parti corporee diverse necessitino di un numero di ripetizioni per serie diverso per crescere al meglio. Per esempio, fra i bodybuilder succede spesso che i muscoli delle gambe crescono meglio facendo molte ripetizioni per serie. Pensate a Tom Platz, Mr. Universo 1978 e terzo al Mr. Olympia 1981, che sfoggiava una coppia di gambe fra le migliori di tutti i tempi, secondo me.

 

È noto che a volte Platz faceva squat ininterrottamente per 10 minuti con 110 kg sulle spalle. Io stesso l’ho visto fare 23 ripetizioni con 220 kg! Tom Platz ha dato questa dimostrazione straordinaria di potenza nelle gambe nei primi anni ’90, a una fiera del bodybuilding in Germania. Per è stata una cosa indimenticabile e sono certo che lo sia stata anche per gran parte del pubblico che lo ha visto eseguire questi squat con tecnica perfetta.

 

D’altra parte, alcuni gruppi muscolari del corpo sembrano crescere meglio facendo meno ripetizioni per serie. Molto spesso, il petto e le braccia crescono meglio se sono sottoposti a carichi molto pesanti.

 

Per concludere, dovete scoprire cosa funziona meglio per voi, ciò significa quali gruppo muscolari reagiscono meglio all’alto numero di ripetizioni e quali parti corporee guadagnano di più facendo poche ripetizioni per serie. Dovete osservare attentamente il corpo e interpretare i segnali che vi invia. Alla fine dovete essere in grado di scoprire come organizzare la routine di allenamento per quanto riguarda lo schema di ripetizioni e serie che meglio soddisfa i vostri bisogni personali, ottenendo così il progresso migliore nella costruzione muscolare. Una cosa comunque è certa: come hard gainer dovete assolutamente sollevare carichi pesanti nella gran parte degli allenamenti. Per costruire una muscolatura spessa, massiccia e densa, dovete eseguire almeno un esercizio fondamentale con carichi pesanti, facendo 5-8 ripetizioni per serie.

Tratto dal libro : Bodybuilding per gli Hardgainer: Manuale su Allenamento, Alimentazione e Recupero (olympianstore.it)

Continua…

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