Il programma di allenamento con il Levergym (da 5 giorni)

La settimana di allenamento al Levergym (3 giorni)
Lun: sessione di spinta Mer: sessione di gambe Ven: sessione di tirata

Prima di iniziare a spiegare l’allenamento, prendiamoci un attimo di tempo per chiarire come mai abbiamo scelto questa divisione “petto, schiena, gambe, spalle, braccia”. Quando ci si allena per incrementare la massa muscolare, bisogna stressare ogni gruppo muscolare, con un allenamento intenso, 1–2 volte a settimana. Al momento di decidere come scandire efficacemente il programma nel corso del tempo, sarà innanzitutto importante determinare quanti giorni si dedicheranno all’allenamento durante la settimana. Una volta fatto, scegliere le parti del corpo sulle quali lavorare in ogni sessione diventerà molto più semplice. Non esiste la “divisione perfetta”. Ci sono, però, numerose possibilità tra le quali scegliere, per raggiungere i propri obiettivi. Questa divisione in cinque giorni – ognuno dedicato a una singola parte del corpo – è favolosa, perché permette di lavorare sui principali gruppi muscolari una volta alla settimana. Fa in modo che una persona, anche se ha a disposizione solo 4–5 ore alla settimana, possa allenarsi e migliorare. Credeteci! In cinque allenamenti da 40–55 minuti, come quelli spiegati qui, potete mettere su un fisico duro come il marmo.
Quello che spiegherò adesso è un programma onnicomprensivo, fatto per incrementare la massa magra in tutto il corpo e crearsi un fisico simmetrico. Il numero di esercizi, serie e ripetizioni è modificabile a seconda del livello di preparazione di ognuno – se siete dei principianti, allora seguite il programma per i “principianti”, così come se siete “intermedi” o “esperti”, seguite il programma appositamente studiato per il vostro livello. Una volta che riuscirete a padroneggiare le tecniche di un particolare livello, passate a quello successivo.
Non dovrei neanche dirvelo, ma è sempre consigliabile farsi visitare da un medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento. La cosa, ovviamente, vale anche in questo caso. E, come sempre, se un qualsiasi esercizio vi sembra pericoloso o vi fa provare dolore – un dolore diverso dal positivo bruciore muscolare – fatene un altro. È un programma difficile ed è bene prendere ogni sorta di precauzione.
Bene. Ora che abbiamo detto tutto quello che c’era da dire… è il momento di pensare alle cose serie! Continuate a leggere. Assicuratevi di capire bene tutta la routine. Potete anche vedere delle dimostrazioni dei diversi esercizi sul canale Powertec TV, se non vi torna qualcosa relativamente a un movimento.

Lunedì (petto)
Principianti: eseguite i primi TRE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.
Intermedi: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.
Esperti: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 5 serie da 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite l’esercizio finale (flessioni) per 2 serie, fino ad affaticamento temporaneo completo. In seguito, 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

• Distensioni su panca
  
• Distensioni su panca inclinata
  
• Aperture (stazione apposita)
  
• Distensioni su panca declinata
  
• Flessioni
  
• Addominali
  

• Crunch
  
• Rotazioni con il disco pesante
  

Martedì (schiena)
Principianti: eseguite i primi TRE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.
Intermedi: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.
Esperti: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

• Rematore piegati in avanti
  
• pull-down alla lat machine (presa prona)
  
• Rematore al cavo basso
  
• pull-down alla lat machine (presa inversa)
  
• pull-down a braccia tese
  
• Addominali
  

• Sit–Up
  
• Superman
  

Mercoledì (gambe)
Principianti: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).
Intermedi: eseguite i primi CINQUE esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).
Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali (una ripetizione negli isometrici con rotazione è completa quando entrambi i fianchi sono stati ruotati verso il pavimento).

• Squat
  
• Leg Extension
  
• Leg Curl
  
• Calf raise a due gambe
  
• Pressa (stazione apposita)
  
• Good Morning
  
• Calf raise a una gamba
  
• Addominali
  

• Kickout seduti sulla panca
  
• Isometrici con rotazione
  

Giovedì (spalle)
Principianti: eseguite i primi TRE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.
Intermedi: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.
Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

• Distensioni sopra la testa
  
• Tirate al mento al cavo
  
• Alzate laterali al cavo
  
• Alzate frontali al cavo
  
• Tirate per i deltoidi posteriori (stazione dei pettorali)
  
• Addominali
  

• Sollevamenti delle gambe
  
• Bird dog
  

Venerdì (braccia)
Principianti: eseguite i primi TRE esercizi, 3 serie da 10–12 ripetizioni. Dopodiché eseguite 3 serie da 10–15 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.
Intermedi: eseguite i primi QUATTRO esercizi, 4 serie da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 10–20 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.
Esperti: eseguite TUTTI gli esercizi, 5 serie, 5–20 ripetizioni. Dopodiché eseguite 4 serie da 15–30 ripetizioni dei vari esercizi per gli addominali.

• Curl su panca Scott (stazione apposita)
  
• Distensioni su panca a presa stretta
  
• Curl in piedi al cavo
  
• Pushdown
  
• Curl in piedi come col bilanciere
  
• Estensioni dei tricipiti da supini usando il cavo del pulley basso
  
• Addominali
  

• V–up
  
• Bicicletta
  
• Isometrici
  

Ed ecco qua! La settimana di allenamento perfetta con il Levergym Powertec. Vi consiglio di utilizzare un diario di allenamento per annotarvi carichi e ripetizioni. È un ottimo modo per essere sicuri di progredire.
Scoprirete anche che, se vi spingerete al massimo delle vostre possibilità, non riuscirete sempre a completare tutte le ripetizioni previste in un determinato esercizio – per esempio, lo squat. Qualora dovesse accadere, nell’allenamento successivo in cui eseguirete squat, dovrete riutilizzare lo stesso carico con cui avete lavorato la volta precedente. Quando, invece, riuscirete a completare tutte le ripetizioni, allora incrementate un po’ il carico nella successiva sessione dedicata. Mangiate bene, seguite questo allenamento e otterrete dei risultati! Ricordatevi di iniziare dal livello giusto e di progredire a quello successivo quando sarà il momento. Adesso, sistematevi al Levergym Powertec e mettete su il fisico che vi meritate!

– dott. Ian Lauer