I 10 miti più comuni sull’allenamento della parte superiore del corpo, parte 2

6) 3 serie da 10 ripetizioni
7) Lavorate con molto carico
8) Le trazioni sono l’unico esercizio per la schiena
9) Il corpo bilancia in automatico
10) Gli esercizi con le macchine

Parte 2 – I 10 miti più comuni sull’allenamento della parte superiore del corpo (miti da 6 a 10)

Sarete d’accordo con me, quando dico che dopo aver sfatato i primi cinque miti, si riesce a migliorare il proprio allenamento, giusto? Spero che confutando anche gli altri cinque, riuscirete a ottenere il fisico che avete sempre sognato. Iniziate a leggere con una mentalità aperta e preparatevi a immagazzinare alcune informazioni che vi faranno fare il salto di qualità. La qualità che vi meritate!

6) 3 serie da 10 ripetizioni è la migliore tecnica per mettere su massa e forza
Esistono centinaia di tecniche diverse circa il numero di serie e ripetizioni. Probabilmente quella più comune è “3 serie da 10”. Non che ci sia nulla di sbagliato in questa tecnica, ma lavorare solo e soltanto così, alla lunga influirà negativamente sui risultati. Dovete variare numero di serie e ripetizioni. Alcuni utilizzano un principio chiamato “confusione muscolare”. Non è un’idea nuova, anche se il termine è accattivante. L’idea è quella di STRESSARE in modo diverso i vari muscoli, sessione dopo sessione. Potete riuscirci variando il numero di ripetizioni con carichi diversi, o cambiando l’ordine degli esercizi.

È anche importante notare che si dovrebbe eseguire un particolare esercizio per un numero di ripetizioni sufficiente a permettere al corpo di eseguire i necessari adattamenti neuromuscolari. In altre parole, se cambiate sempre numero di ripetizioni e il tipo di esercizi, il cervello non si adatterà mai nella sua comunicazione con i muscoli, limitando così i cambiamenti fisiologici a livello di struttura muscolare.
Quindi, che fare? Dovreste lavorare con un certo numero di ripetizioni e con determinati esercizi per un mesetto, per poi cambiare tutto il mese successivo. Per esempio: un mese eseguite 3 serie da 15-20 ripetizioni. Il mese successivo, 4 serie da 10-15. Quello dopo ancora passate a 5 serie da 5-10 ripetizioni. Poi cambiate l’ordine degli esercizi e ripartite dalla tecnica iniziale. Questo metodo garantirà una crescita continua dei muscoli, permettendo loro di adattarsi a sufficienza per farvi ottenere dei risultati!

7) Lavorate con molto carico per ingrossare, e con poco carico per definirvi
Questa credenza è diffusissima. Sebbene sollevare carichi pesanti aiuti nella crescita muscolare, saranno ugualmente utili i carichi leggeri, quando portati a esaurimento. Quindi, come si fa a ingrossare o a definirsi?

Se volete mettere su massa, massacrate i muscoli. Spingetevi fino all’affaticamento estremo durante l’allenamento. Concludete la sessione dopo 25-40 minuti e poi mangiate. Esatto, proprio così: non è tanto il carico a essere importante, quanto l’intensità dell’allenamento e il carburante che viene fornito al corpo. È questo che causa gli incrementi di massa. Le calorie assunte durante il giorno si trasformeranno in muscoli, fintanto che romperete abbastanza tessuto muscolare in allenamento. Se invece volete definirvi, muovetevi sempre durante la sessione. Riducete il recupero tra le serie e allenatevi per 35-55 minuti con buona intensità. Per ingrossare non serve eseguire 25 o più ripetizioni: bisogna far aumentare il battito cardiaco durante l’allenamento e fare molti piccoli pasti giornalieri.

8) Le trazioni sono l’unico esercizio per la schiena di cui ho bisogno
Molti atleti trascurano l’allenamento per la schiena, dato che non riescono a vedersela allo specchio. È un errore! Una schiena forte rende il fisico bilanciato e supporta tutti i movimenti di spinta. Per allenare la schiena, il movimento fondamentale è uno solo: IL REMATORE.
La trazione è un ottimo esercizio, ma non è certo l’unico di cui si ha bisogno. Il lavoro si concentra infatti soprattutto sui dorsali, che danno una bella forma a V ma non rendono la schiena muscolosa e potente come dovrebbe essere. Il rematore è fondamentale e serve a sviluppare la schiena e anche il resto del corpo. Vengono coinvolti romboidi, trapezi e dorsali. Tutti insieme.

9) Il corpo bilancia in automatico il lato destro con il sinistro
A prima vista il corpo sembra sempre simmetrico. A uno sguardo più approfondito, però, ci sono spesso molte differenze tra il lato destro e quello sinistro. In più, l’allenamento con i pesi che rinuncia a correggere le disparità, peggiora solo la situazione. Per correggere le differenze di simmetria è fondamentale allenare unilateralmente i due lati del corpo, cioè allenarsi con attrezzi che permettono di muovere un arto indipendentemente dall’altro. Questo vi assicura di compiere un lavoro identico e di avere risultati simmetrici. Si può usare un braccio solo in una macchina, per esempio, o ci si può allenare con una macchina unilaterale come la WorkBench MultiPress della Powertec.

10) Gli esercizi con le macchine non fanno mettere su massaMettere su massa muscolare è semplicissimo, perché basta stressare il muscolo fino al punto in cui raggiunge l’affaticamento temporaneo, costringendolo ad “avere bisogno” di adattarsi e trovare il carburante necessario a compiere questi adattamenti (tradotto: spingete fino a non poter più fare alcuna ripetizione e ingerite proteine e carboidrati dopo l’allenamento).
Detto questo, potete raggiungere questo affaticamento muscolare sia con le macchine che con i pesi liberi. La domanda dovrebbe essere: “Che cosa è meglio per me?”. Se lavorate da soli, le macchine sono più sicure, perché vi permettono di spingere al massimo.

Per mantenere la simmetria tra i due lati del corpo, servono anche i movimenti unilaterali. Ce ne sono un sacco per la parte superiore del corpo ma, quando dovete scegliere con che attrezzatura allenarvi, considerate questi punti:

• Mi permette di eseguire movimenti unilaterali?
  
• Può reggere i carichi con cui mi alleno oggi E in futuro?
  
• È versatile?
  
• Gli esercizi sono di qualità, come in palestra?
  

Dato che, pensando alla WorkBench MultiPress della Powertec, la risposta a queste domande è sempre “SI”, questo macchinario è la scelta migliore per eseguire movimenti di spinta e tirata nella propria abitazione. Permette di eseguire una grande varietà di esercizi, con carichi alti e molta intensità, dandovi i risultati che desiderate.
Che scegliate la WorkBench MultiPress o un altro attrezzo, iniziate a lavorare con i pesi e mettete su il fisico che avete sempre desiderato!