I 10 miti più comuni sull’allenamento della parte superiore del corpo, parte 1

1) Avere i bicipiti grossi è la chiave
2) I curl con manubri
3) Una sessione di petto
4) Il miglior esercizio per il petto
5) Le distensioni sopra la testa

Parte 1 – I 10 miti più comuni sull’allenamento della parte superiore del corpo (miti da 1 a 5)

Probabilmente vi sarà capitato di sentirlo già mille volte, ma ve lo voglio ripetere: “Le cose non sono mai quello che sembrano”. Troppo spesso le persone fanno quello che hanno visto fare ad altri, o ripetono ciò che hanno sentito altrove. Raramente si fermano a valutare perché fanno o dicono determinate cose. Questo è applicabile anche al mondo del sollevamento pesi… ecco perché oggi voglio sfatare alcuni miti. Scrollatevi di dosso certe credenze e iniziate a ottenere davvero dei risultati.

1) Avere i bicipiti grossi è la chiave per ingrossare le braccia
Diciamocelo… almeno una volta vi sarà venuta voglia di avere braccia grosse. Probabilmente, guardando vecchi incontri di wrestling WWF o vedendo poster di Arnold in posa, avete deciso che anche voi volete braccia enormi. È piuttosto comune tra i maschi… e anche fra un numero ristretto di ragazze che amano i muscoli. E qual è stato il vostro approccio?
Di solito, in questa situazione, la maggior parte delle persone inizia a fare migliaia di curl, per “ammassare” muscoli sulle braccia. Non fraintendetemi… i curl sono un ottimo esercizio. Tuttavia il braccio è formato da bicipite e tricipite. Se è un braccio pazzesco che volete, dovreste sapere che il tricipite occupa uno spazio considerevolmente più ampio rispetto al bicipite.
Questo che significa, quindi? Se volete braccia più grosse, allenate ovviamente anche i bicipiti, ma concentratevi di più su esercizi mirati a far ingrossare il tricipite. Questo muscolo si adatterà e crescerà in maniera proporzionale allo stress cui lo sottoponete, permettendo di conseguenza anche di aumentare la massa del bicipite e, quindi, dell’intero braccio.

2) I curl con manubri sono i migliori esercizi per i bicipiti
Avete deciso di fare i cambiamenti descritti sopra e vi state allenando per i tricipiti; tuttavia, volete ancora avere bicipiti belli grossi. È comprensibile e non vi biasimo per questo. Però posso aiutarvi a mettere su la massa che cercate.
È probabile che vi stiate sforzando moltissimo lavorando con curl con manubri, macchine o bilaciere. Sono tutti buoni esercizi, perché sviluppano la “punta” del bicipite e creano un po’ di massa. Ma credo che vogliate braccia più grosse, giusto? Se è così, allora ricominciate dagli esercizi “DI TIRATA”.
Il modo migliore per mettere massa sui bicipiti è eseguendo esercizi composti di tirata! Movimenti come rematori, trazioni e pulldown. Questi esercizi composti coinvolgono il bicipite e lo fanno lavorare anche attraverso la presa. Inoltre, di solito si utilizzano carichi molto alti.
Per sfruttare al meglio questi movimenti, allungate il braccio (senza bloccare però il gomito) fra le varie ripetizioni. Questo permetterà al bicipite di stirarsi completamente. Dopodiché contraete nella fase alta dopo ogni tirata, flettendo bene il bicipite in ogni ripetizione. Seguendo questo principio lavorerete con la gamma di movimenti completa e metterete su dei bicipiti enormi.

3) Una sessione di petto dovrebbe iniziare SEMPRE con la panca piana
Niente è rappresentativo del sollevamento pesi più di una bella panca piana. Quante volte vi avranno chiesto – o avrete chiesto ad altri – “quanto fai di panca?”. Non c’è niente di sbagliato in questa domanda, tranne per il fatto che ci ha portati a pensare che sia importante raggiungere un carico bello alto in UN SOLO sollevamento… le distensioni su panca con bilanciere. A cosa ci serve questo esercizio? A innalzare il nostro ego, sicuramente, ma non è fondamentale per uno sviluppo completo del petto.
In troppi trascurano gli esercizi su panca inclinata, o li fanno solo dopo aver lavorato con ALTI CARICHI alla panca piana. Questo si traduce in pettorali più grossi nella loro parte bassa. Il che significa che sono asimmetrici e senza muscoli nella parte alta. Un petto grosso dovrebbe esserlo in ogni sua parte. Come fare a sviluppare la zona alta? Con esercizi su panca inclinata!
Per mettere su un petto imponente, iniziate ALMENO la metà delle vostre sessioni di petto con un MOVIMENTO SU PANCA INCLINATA. Questo vi permetterà di lavorare sulla zona alta del pettorale quando siete freschi, ottenendo il miglior sviluppo possibile.

4) Il miglior esercizio per il petto è la distensione su panca con bilanciere
Non siate schiavi del bilanciere! Certo, è utile, tuttavia anche allenare ogni braccio indipendentemente è molto importante, perché vi assicura di stressare i due lati del corpo in modo uguale. Con un bilanciere si tende a favorire uno dei due lati, e allenarsi continuamente in questo modo può causare una grossa disparità tra le due zone del corpo.
Un’altra cosa importante da considerare è la propria situazione quando ci si allena. Senza un compagno a disposizione, infatti, utilizzare un bilanciere può essere pericoloso! Potrebbe cadervi addosso. Questo vi costringerà a fermarvi prima dell’esaurimento muscolare, senza potervi spingere fino al limite. Il risultato? Non costringerete il muscolo ad adattarsi e, quindi, a crescere. Allenandovi, invece, con attrezzi che vi permettano di arrivare al completo “affaticamento temporaneo”, sarete certi che il muscolo si adatterà allo sforzo e ingrosserà.

5) Le distensioni sopra la testa sono un pessimo esercizio per le spalle
Potreste aver sentito dire che la military press non è un buon esercizio per le spalle. Questo è vero, ma solo se avete dei problemi alle spalle o accusate ancora gli strascichi di vecchi infortuni. In questo caso, dovreste andarci piano e farvi consigliare da un professionista su come eseguire il movimento. Tuttavia, se eseguita correttamente, la distensione sopra la testa rinforza le spalle e aiuta a prevenire gli infortuni.
Nella fase iniziale del movimento dovreste tenere i gomiti a 90 gradi, con gli avambracci perpendicolari al pavimento e i tricipiti paralleli. Nella fase finale, dovreste mantenere le braccia leggermente piegate, in modo da non iperestenderle e metterle così in una posizione che renderebbe vulnerabili le spalle.
Gli infortuni dovuti a questo esercizio si verificano quando si stacca il bilanciere dai perni o lo si riappoggia alla fine della serie. Un modo per non farsi male è utilizzando una macchina e posizionando dei perni a un’altezza di sicurezza sotto il livello dei gomiti. È solo uno dei molti benefici legati all’esecuzione di questo esercizio con una macchina.

(Continua con i miti dal 6 al 10…)