Emulate l’allenamento di GSP alla Functional Trainer Powertec

Essendomi allenato per anni in questa disciplina, posso testimoniare quanta preparazione ci voglia anche solo per fare Kumite (allenarsi con uno sparring). Un’ora sull’ellittica o passata a lavorare alla panca è spesa sicuramente bene, ma non prepara per lo sforzo fisico richiesto dalle MMA. In questo sport bisogna lavorare a intervalli, al massimo dell’esplosività, restando sempre concentrati al 100% su ogni possibile azione dell’avversario. Può essere davvero faticoso. Per riuscire a tener testa sia all’avversario che alla fatica bisogna essere potenti, ben preparati e avere fiducia in se stessi.
Essere potenti renderà ogni tecnica più efficace. È facile individuare la relazione profonda che c’è fra potenza e risultati sul ring: un pugno o una triangle lock, per esempio, sono mosse che vanno eseguite al massimo della potenza. Una volta sviluppata la potenza, sarà la vostra tecnica a permettervi poi di raggiungere il livello di bravura che volete. Allo stesso tempo, dovrete essere anche molto in forma. In questo modo, sarete in grado di colpire in qualsiasi momento durante il match: appena il vostro avversario vi sembrerà stanco, potrete colpirlo con potenza e metterlo K.O. Quando due fighter sono entrambi tecnicamente validi, infatti, sarà il più preparato fisicamente a prevalere. Inoltre, anche un fighter leggermente meno bravo tecnicamente potrà fare suo il match, se prevarrà sull’altro nella preparazione fisica. Questo cosa significa? Che la TECNICA è un prodotto della PREPARAZIONE FISICA. In altre parole, la tecnica di combattimento può essere sfruttata al meglio solo se si è preparati fisicamente. Non è ovvio come una buona peparazione sia indispensabile per le MMA?
Infine, dovrete aver fiducia nelle vostre capacità. Questo vi permetterà di “rilassarvi” il più possibile. Attenzione, però: rilassarsi non vuol dire pensare ad altro, anzi: significa essere completamente presi dal combattimento, senza però affaticarsi facendo movimenti non necessari. Questo vi permetterà di risparmiare energie, permettendovi di reagire o attaccare più velocemente. Come potete immaginare, colpire con più potenza risparmiando al contempo energia vi darà enormi vantaggi nell’ottagono.
Un ottimo fighter che ha fatto propri questi principi è George St. Pierre. GSP è uno dei migliori fighter in circolazione, senza alcun dubbio! Ho avuto l’onore di lavorare con lui durante le riprese del suo ultimo DVD e posso dirvi che è un vero combattente. Inoltre, è l’epitome degli ideali che ho appena descritto. È indubbiamente potente, ha una preparazione fisica impeccabile, migliore di quello della stragrande maggioranza dei suoi avversari, e ha fiducia in se stesso. Tutto ciò gli permette di combattere ad altissimi livelli.

Allenamento alla Functional Trainer Powertec
Emulate l’allenamento di GSP allaFunctional Trainer Powertec

Esistono moltissimi sport diversi e, forse, anche voi ne praticate uno o due ad alti livelli… spesso, però, sentiamo dire frasi insulse come “è da fighette!”, pronunciate da chi non pratica lo sport a cui si riferisce, e di solito queste persone ritengono che il loro sport preferito sia “DA VERI UOMINI”. Questi battibecchi si sentono di frequente tra calciatori e giocatori di football, ma ovviamente non ne sono esenti altre discipline come basket, tennis, sci, golf, bowling, curling e così via.
Sebbene ognuno di questi sport sia difficile e faticoso, nessuna attività sportiva può competere, a livello di condizione fisica e preparazione mentale, con le arti marziali miste.

Emulate l’allenamento di GSP allaFunctional Trainer Powertec (Parte 2)

Come fare a incrementare la condizione atletica di un uomo che è già uno dei migliori combattenti del mondo? Ovviamente allenare continuamento la tecnica è fondamentale, ma migliorare anche nella potenza dei colpi e nella preparazione fisica riveste la stessa importanza. È possibile farlo lavorando con diversi stili di allenamento. Quello più adatto è l’ALLENAMENTO A RESISTENZA ADATTABILE (ART). Molti lo chiamerebbero semplicemente allenamento funzionale, ma questo termine da me coniato è più rappresentativo di quello che accade davvero quando si piega l’allenamento per la forza alle esigenze dell’allenamento funzionale. C’è una scienza alla base dell’ART: in questa tecnica bisogna lavorare sempre contro una resistenza. Sebbene esistano già i pesi liberi che permettono di farlo, questi sono molto limitanti a livello di varietà. Per esempio, lottano sempre contro la gravità in una sola direzione (verso il basso), e questo limita le possibilità a livello di allenamento. Come superare questi limiti? Basta lavorare con un’attrezzatura come la Functional Trainer della Powertec, che vi permette di spingere, tirare, ruotare in OGNI direzione, vanificando la forza di gravità grazie a una resistenza ottenuta caricando dischi pesanti e basata su un sistema di leve modificabile! La Functional Trainer permette di eseguire un numero praticamente infinito di esercizi, il cui unico limite è la vostra immaginazione nell’applicazione del metodo ART.
Con una Functional Trainer e un po’ di fantasia nella creazione degli esercizi, diventerete fighter più forti di quanto non siate mai stati prima. La vostra potenza e i vostri movimenti nella gabbia saranno più efficaci e la fiducia in voi stessi crescerà a dismisura. Bello, eh? Non dimentichiamoci però che DOVETE DARCI DENTRO CON L’ALLENAMENTO! Nessuna macchina si può allenare al posto vostro. Se non avete il desiderio e la volontà di allenarvi duramente, sicuramente non avrete neanche successo in combattimento. Avete quello che serve? Siete motivati? Volete sempre essere i migliori? Vi impegnerete a fare tutto quello che serve per diventare dei campioni? Se avete risposto “sì” alle quattro domande precedenti, allora una Functional Trainer Powertec può aiutarvi a tirare fuori il vostro pieno potenziale e aiutarvi ad avere successo nell’ottagono. Ora sta a VOI! Allenatevi con la Functional Trainer e cominciate il programma ART!

Forza e preparazione fisica nelle arti marziali miste hanno un’importanza fondamentale. Il mio obiettivo è farvi capire quanto sia utile l’ART (Allenamento con una Resistenza Adattabile), tecnica che vi permetterà di tirare fuori il vostro massimo potenziale. Fatemi ripetere di nuovo che non sto sminuendo l’importanza dell’allenamento tradizionale: anzi, sto sottolineando l’importanza di ENTRAMBE le tecniche. La forza generale ricavata dall’allenamento con i pesi vi aiuterà ad essere più potenti dell’avversario. Non sempre, però, questo basta a portare a casa il match. In molti casi, combattendo contro altri fighter bravi quanto voi, vi servirà qualcosa in più. E che cos’è quel “qualcosa in più”? È una POTENZA DEDICATA e UNA PREPARAZIONE SPECIFICA PER IL COMBATTIMENTO! Per ottenere queste due caratteristiche, l’ART è fondamentale. Come sfruttare questa tecnica, quindi, e come creare esercizi appositi?
Consiglio: con la Functional Training della Powertec riuscirete a essere già un passo avanti rispetto a chi si allena con altri macchinari!

Lo sviluppo di esercizi ART è relativamente semplice. Il trucco è esaminare ogni movimento che si vorrebbe rinforzare e utilizzare l’immaginazione. Non cercate, però di eseguire per forza movimenti non necessari soltanto per fare qualcosa di strano. Concentratevi su ciò che si fa DAVVERO in combattimento e lavorate sui piccoli movimenti, la somma dei quali sfocia nella tecnica.
Molte tecniche di combattimento, infatti, si basano su un paio di semplici movimenti combinati insieme. Un esempio potrebbe essere il gancio, la cui essenza è una semplice rotazione del tronco unita all’estensione di un singolo braccio. Certo, ci sono molti altri dettagli da considerare ma, progettando un esercizio per migliorare il gancio destro, questa semplice spiegazione su come funzioni il movimento può essere molto utile. Il risultato? Un esercizio in grado di migliorare il gancio potrebbe essere una semplice apertura a braccio singolo con rotazione del tronco. Per eseguire un simile movimento, potrete utilizzare la Functional Trainer e seguire questi pochi passi (per il gancio destro):

1. Sistemate la maniglia all’altezza della spalla.
2. Mettetevi perpendicolari alla Functional Trainer, a 60-90 cm di distanza, con il piede destro un po’ più vicino e la maniglia nella mano destra.
3. Allontanatevi dalla macchina quel tanto che basta per fare sì che il carico si sollevi, tenendo il gomito piegato a circa 90° e il braccio teso verso l’esterno in direzione della macchina.
4. Mantenendo i 90 gradi nel gomito, ruotate il tronco verso sinistra, facendo sì che il piede sinistro ruoti naturalmente.
5. Con la rotazione del tronco, contraete il braccio e portatelo davanti al corpo, come fareste in un movimento di apertura.
6. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Questo per sviluppare la potenza del gancio destro. Assicuratevi di lavorare anche sull’altro lato, con il quale eseguirete ovviamente lo stesso movimento ma a posizioni invertite. Proprio come nell’allenamento tradizionale, trovare una forza equilibrata e simmetrica grazie all’ART vi permetterà di migliorare sul ring.
Per descrivere tutti gli esercizi che sarebbero necessari per migliorare le prestazioni sul ring non basterebbe un’enciclopedia. Questo articolo serve solo per darvi un’idea di come funzioni la cosa. Per tecniche semplici come un pugno, l’esercizio ART corrispondente risulta ovvio. Per movimenti più complessi potrebbe servire un po’ più tempo per padroneggiare il concetto. Se continuerete ad allenarvi, vi accorgerete che gli esercizi utili risulteranno molto più semplici di quello che credevate.
Eseguendo movimenti più complicati, prendetevi del tempo per analizzarli meccanicamente, scomponendoli in due-tre parti. In questo modo, vi sarà facile creare esercizi che miglioreranno la forza di ogni singola componente del movimento stesso. Un altro esempio: il single leg takedown, movimento tratto dalla lotta libera. Il movimento sfrutta molteplici piani e richiede l’utilizzo di tutti gli arti. Quando volete creare un esercizio che migliori questo movimento, considerate quest’ultimo come un insieme di parti. Le braccia circondano la gamba dell’avversario e la tirano verso l’alto. Mentre le braccia compiono quest’azione, il bacino si abbassa e risale velocemente una volta che la gamba dell’avversario è afferrata. In tutto questo, le gambe si muovono in avanti. Vedete chiaramente che ci sono MOLTI MOVIMENTI in un single leg takedown. Come sfruttare appieno la tecnica ART? Bisogna decidere in quanti movimenti scomporlo per creare poi un esercizio che ci permetta di aumentare la nostra POTENZA DEDICATA.
Nel caso del single leg takedown, lo scomporrei in due movimenti. La prima porzione è un passo in avanti con abbassamento del bacino. E sapete a cosa assomiglia? A un AFFONDO! Certo, non è uguale, ma sicuramente è simile. E le braccia? Eseguono un movimento ibrido fra spinte e aperture. Questi due esercizi formano la prima fase di un movimento di takedown! Quindi? Sfruttando la nostra esperienza, possiamo creare un esercizio per la Functional Trainer che ci permetterà di aumentare la nostra POTENZA DEDICATA nella prima fase del single leg takedown. E come?

1. Mettetevi davanti alla Functional Trainer, tenendo i piedi paralleli, una maniglia per mano appena sotto l’altezza delle spalle. Dovete tenere le mani come se foste pronti a eseguire una distensione su panca.
2. Fate un passo avanti e andate in affondo, mentre eseguite un ibrido tra spinte e aperture con le braccia, in direzione del ginocchio.
3. Tornate alla posizione inziale.
4. Ripetete il movimento con l’altro piede.
5. Continuate l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.

Ha senso? Non è difficile padroneggiare questo movimento, che incrementerà moltissimo la POTENZA nella fase iniziale del takedown. E per l’ART della seconda parte del movimento? Che esercizio fare?
Riprendiamo da dove ci eravamo interrotti. Eravano in una posizione di affondo e avevamo appena afferrato la gamba dell’avversario. Nella seconda metà del movimento dobbiamo sollevare le braccia e spingere in avanti e in alto. “Bla, bla, bla” direte voi. “Che significa?”. In realtà è relativamente semplice: partiamo dalla fase bassa dell’affondo:
1. Posizionate i cavi nel pulley basso della Functional Trainer.
2. Con una maniglia per mano, tenute davanti al bacino in una posizione di affondo, spingete in avanti con la gamba dietro portandola davanti all’altra.
3. Durante il passo in avanti, con le braccia eseguite un movimento simile a un’apertura.
4. Tornate in affondo con la gamba opposta, portando le braccia nella posizione inziale e ripetete il movimento.
Quando eseguito correttamente, questo esercizio coinvolge la stessa muscolatura che entra in gioco nel single leg takedown! Ecco un esercizio eccellente per aumentare incredibilemnte la potenza finale del vostro takedown. Analizzate individualmente i vari esercizi che lo compongono e vi accorgerete di quanto siano utili nel migliorare questo movimento atletico.

Sto forse dicendo che per essere un buon lottatore dovrete migliorare solo il gancio e il takedown? ASSOLUTAMENTE NO! Ciò che voglio dire è che studiando i propri movimenti sul ring, si possono facilmente creare esercizi eseguibili alla Functional Trainer Powertec che simuleranno i movimenti in combattimento, permettendovi di mettere su POTENZA DEDICATA. DOVETE ALLENARVI SIA FISICAMENTE CHE MENTALMENTE!

Torniamo a George St. Pierre. Ecco un uomo sempre al top della forma, che si punisce OGNI SINGOLO GIORNO. Lavora sia mentalmente che fisicamente, scomponendo ogni suo movimento e analizzandolo criticamente per capire in che modo può migliorarlo. Il che è esattamente quello che sto chiedendo di fare a voi. Esplorate le vostre tecniche! Capitele! Rinforzatele! Fatto una volta, poi due, poi tre, diventerà sempre più facile. Provate a fare un movimento 20, 30 o anche più di 100 volte. È questo che divide l’uomo dal ragazzo. È qui che si passa da avere una semplice POTENZA DEDICATA a un PREPARAZIONE FISICA SPECIFICA PER IL COMBATTIMENTO.

St. Pierre è uno dei migliori da questo punto di vista. Nell’ottagono è come il coniglietto della pubblicità dell’Energizer: inarrestabile! Riuscirete anche voi a sviluppare quel tipo di preparazione? Perché dovreste allenarvi per farlo? Beh, è semplice! Quando siete in un combattimento e il vostro avversario è in difficoltà, se voi sarete talmente ben allenati da avere ancora le molle nelle gambe e il sorriso sulla faccia, saprete che siete sul punto di distruggerlo e vincere! Come fare a sviluppare una preparazione specifica simile a quella di St. Pierre?
Dovrete ovviamente combattere e allenarvi come fate di solito. Poi, però, dovrete arrivare al livello successivo. Implementate la tecnica ART nel vostro programma, per migliorare la preparazione specifica! Per farlo avete molti metodi: uno dei miei preferiti è quello a “ROUND”, tecnica che ricalca i periodi di attività e recupero di un vero combattimento.
Un esempio: allenamento in round da cinque minuti. Potete scegliere cinque esercizi ed eseguirli per un minuto ciascuno, uno dopo l’altro. Dopo i cinque minuti recuperate come fareste in un combattimento standard (restate in piedi e continuate a muovervi), poi ripetete la routine per il numero di round che volete. Potete fare gli stessi esercizi o cambiarli round dopo round. Questo dipenderà dai vostri obiettivi e dai giorni totali di allenamento settimanali.
È importante ricordarsi anche che, durante una sessione finalizzata alla preparazione specifica, si allena sia la RESISTENZA che l’INTENSITÀ. Le persone spesso credono che PREPARAZIONE ATLETICA e RESISTENZA siano la stessa cosa. Non è vero! La preparazione è il prodotto SIA dell’intensità che della resistenza, caratteristiche sulle quali bisognerà lavorare a fondo per migliorare a livello di preparazione generale. E come fare?

Per incrementare la resistenza aumentate IL TEMPO DEI VARI ROUND a 7-8 minuti, riducendo l’intensità. Per migliorare l’intensità, invece, riducete IL TEMPO DEI ROUND a 2-3 minuti sprigionando più energia possibile. Variando la lunghezza e l’intensità dei round preparerete il corpo ad adattarsi e a diventare più preparato per il ring.

Come dovrebbe essere un programma basato su queste premesse? Faccamo conto che vi alleniate 3 volte alla settimana alla Functional Trainer Powertec:
– Lunedì: (INTENSITÀ) 8-10 round, 2-3 minuti per round
– Mercoledì: (RESISTENZA) 6-8 round, 7-8 minuti per round.
– Venerdì: (preparazione fisica specifica per il combattimento) 5 round da 5 minuti l’uno.
Questo programma prevede di migliorare la condizione fisica specifica tramite ART e allenamento finalizzato alla potenza dedicata.

ADESSO UNITE TUTTO! Vi ho spiegato come scomporre le vostre tecniche sul ring e allenare le componenti individuali di ogni movimento con il metodo ART, che dovrete applicare tramite un programma di preparazione sistematica (come quello indicato qui sopra) con la Functional Trainer Powertec. Il risultato sarà un incredibile migliramento della CONDIZIONE FISICA SPECIFICA PER IL COMBATTIMENTO. Ecco come prepararsi al meglio per un match. Ecco come diventare i migliori. Volete dare il massimo o essere sconfitti? A voi la scelta!