Costruzione della massa muscolare con l’allenamento olistico avanzato

Costruzione della massa muscolare.

Allenamento olistico d’avanguardia per guadagni muscolari fuori del comune di C.S. Sloan

Articolo pubblicato su Iron Man edizione italiana 

Foto by Noel Daganta
Copyrights 2019

Ho una confessione da fare: mi sto allenando come un bodybuilder.

Dopo anni di allenamento pesante per la forza — anni e anni di triple, doppie e singole pesanti eseguite con carichi supermassimali — il mio corpo non ce la faceva più. Per sei mesi non potei sollevare neanche un peso a causa delle ernie che avevo in molte vertebre cervicali. Alla fine dovetti farmi operare.

Il medico mi raccomandò: “Non ti allenare mai più con carichi pesanti!”. Cosa, era impazzito? Io amo sollevare carichi pesanti. Crea più dipendenza di qualunque altra cosa abbia mai sperimentato. Non ho mai provato l’eroina, però sono abbastanza sicuro che non mi creerebbe dipendenza quanto macinare alcune triple di squat con 225 kg.

Tuttavia, quando mi ristabilii dopo l’operazione e arrivò il momento di ricominciare l’allenamento, capii che era anche il momento di apportare dei cambiamenti al mio allenamento. Dunque decisi di scambiare la mia dipendenza con un’altra. Scambiai la dipendenza dalla singola massima con la dipendenza dal pompaggio mostruoso. Dopotutto, l’allenamento “per il pompaggio” era stato il mio primo amore. Ne parlai persino su IRON MAN negli anni ’90.

Comunque una cosa era certa: non mi sarei allenato come il bodybuilder professionista nella media. Decisi che il mio nuovo allenamento per il bodybuilding sarebbe stato innovativo. Avevo intenzione di prendere tutto quello che avevo imparato dagli anni di powerlifting e costruzione della forza e applicarlo a qualche tipo serio di allenamento per l’ipertrofia. Questo bodybuilder sarebbe diventato il leader del settore del 21° secolo.

I principi della costruzione della massa

     Ci sono diversi principi di allenamento fondamentali che consentono di massimizzare la crescita muscolare nel minor tempo possibile. Comincerò parlando del principio più importante; gli altri sono una conseguenza logica.

Principio 1: il volume è il re!

     “Oh!”, qualcuno di voi starà dicendo. “Vacci piano, Sloan. Non è possibile che questo principio sia giusto. Abbiamo letto Mike Mentzer e anche se possiamo non essere completamente d’accordo con lui, sappiamo che meno è meglio”.
Non siate così frettolosi. Non solo meno non è meglio, ma di più è un sacco meglio. La cosa fondamentale è sapere come applicare il volume, quando massimizzarlo e quando allentare la presa — dell’allentare la presa parlerò tra un momento. Innanzitutto voglio raccontarvi un aneddoto che riguarda me: in che modo scoprii che il volume potesse coinvolgere molto di più di quanto mi fossi mai reso conto.

Alcuni anni fa, mi stavo allenando per una gara di powerlifting nel Deep South. Due miei compagni di allenamento volevano provare una di quelle routine pazzesche stile russo di squat. Pensai, che diavolo, si potrebbe anche provare. Però, se avessimo seguito la routine stile russo di squat, avremmo dovuto usare tutto il programma. Avremmo eseguito in stile russo anche le distensioni su panca e gli stacchi da terra.

Il programma che seguimmo prevedeva la distensione su panca tre volte la settimana, lo squat e lo stacco da terra due volte la settimana. Facevamo lo squat e lo stacco da terra in giorni diversi, il che significava che allenavamo posteriori delle cosce, glutei e parte bassa della schiena per un totale di quattro volte la settimana. Nessuno degli allenamenti che facevamo era leggero quanto al volume.

Certamente all’inizio avevo le mie riserve, però, dopo qualche settimana, mi ero convinto. Non ero mai stato così forte nello squat, e stavo migliorando anche nello stacco da terra e nella distensione su panca. L’unico problema era che stavo guadagnando troppo muscolo, un problema che può sembrare buffo. La routine non era progettata per una persona che cerca di restare in una categoria di peso, però era fantastica per un atleta che cerca di metter su muscolo. Per cercare di rimanere nella mia categoria di peso dovetti addirittura ridurre la quantità di lavoro che stavo facendo in ogni sessione.

Comunque, avevo imparato una lezione, una lezione che adesso sto applicando ai miei nuovi allenamenti per l’ipertrofia. Il volume è indubbiamente fantastico! Basta saperlo manipolare per ottimizzare i risultati. E qui entrano in gioco i principi seguenti.

Principio 2: il volume può essere il re, però lo squat è la regina

     L’allenamento di volume combinato con un sacco di squat è il modo più infallibile per metter su massa muscolare. Volete migliorare la vostra distensione su panca? Fate più squat. Volete guadagnare 15 kg di muscolo? Fate più squat. Desiderate più di ogni altra cosa al mondo le braccia grosse? Fate più squat.

Capito? Queste risposte hanno una cosa in comune. Se intendete seriamente guadagnare massa muscolare, dovete fare lo squat.

Principio 3: gli allenamenti per tutto il corpo sono i migliori

     Se il volume è il re e lo squat è la regina, allora gli allenamenti per tutto il corpo sono gli assi nella manica della costruzione muscolare. Combinare un volume grande con squat e allenamenti per tutto il corpo è come creare una bomba della costruzione muscolare — una bomba che, una volta innescata, è difficile disinnescare.

Principio 4: stare alla larga dall’incapacità

     Quando usate un volume grande — molte serie, allenamenti per tutto il corpo tre volte la settimana — dovete stare alla larga dall’incapacità muscolare per la maggior parte dell’allenamento. Probabilmente avete sentito dire che ci si può allenare o duramente o a lungo, ma non in entrambi i modi. È vero, però la maggior parte della gente non sa che allenarsi a lungo è meglio che allenarsi fino all’incapacità.

Anche se sto delineando un programma d’avanguardia, in realtà non si tratta di una novità. I bodybuilder di una volta sapevano molto bene che allenarsi a lungo era meglio che allenarsi duramente. La maggior parte dei bodybuilder classici degli anni ’60 e dei tempi precedenti allenavano i gruppi muscolari tre volte la settimana. Non lo facevano perché avevano letto qualche studio stravagante che diceva loro che quello era il sistema migliore. Si allenavano in quel modo perché avevano sperimentato tutti i metodi di allenamento esistenti e quello era il più efficace per loro. Inoltre sapevano che per allenare i gruppi muscolari così frequentemente dovevano evitare l’incapacità muscolare.

Principio 5: mantenere moderati i numeri delle ripetizioni

     Quando usate un volume grande, oltre all’incapacità dovete evitare altre due cose. Uno, allenarvi con carichi eccessivamente pesanti. Perché? Perché ciò vi farebbe avvicinare a, oppure raggiungere, l’incapacità in tutte le serie, e, come abbiamo visto al quarto principio, l’incapacità non va bene. In altre parole, non potete fare 10 serie di triple con massimale e non aspettarvi di raggiungere l’incapacità.

Ciò non significa che non potete fare 10 serie di tre; significa solo che, se mantenete così basso il numero delle ripetizioni, dovete usare solo carichi moderatamente pesanti. Ricordatevi anche che quando state cercando di massimizzare la crescita muscolare — e non la forza —, i numeri delle ripetizioni possono essere un po’ più alti.

La seconda cosa che dovete evitare quando usate un volume grande è eseguire troppe ripetizioni per serie. La combinazione di numeri alti di ripetizioni e numeri alti di serie può apportare un carico di lavoro eccessivo in una singola sessione. È questo che causa il superallenamento, e non gli allenamenti di volume di per sé.

Qual è il range di ripetizioni ideale per un bodybuilder interessato esclusivamente a costruire muscolo? Direi tra le sei e le dodici ripetizioni, idealmente 6–8.

Principio 6: sapere quando allentare la presa

     Una cosa strana di quegli allenamenti stile russo che io e i miei compagni stavamo usando era che ogni quattro settimane il volume era ridotto per una settimana.

Ho notato un’altra cosa di tutti gli altri ottimi programmi di allenamento che si basano sul volume, che siano regimi di squat di ispirazione sovietica o routine di panca della famosa Westside Barbell Club di Columbus, Ohio. Quasi tutti prevedono una pausa dopo tre settimane di allenamento duro. Ciò non significa che dovete staccare per una settimana intera; significa solo che dovete ridurre i numeri delle serie e delle ripetizioni.

In realtà, il principio 6 è la cosa fondamentale per ottenere grossi guadagni con gli allenamenti di volume. Nel caso non l’abbiate capito, il non allentare la presa ogni tot settimane è la ragione per cui la maggior parte della gente non arriva da nessuna parte quando usa un volume grande.

Creare l’allenamento definitivo

     Bene, ora che conosciamo i principi, vediamo come può essere strutturato un ottimo programma di allenamento e come potete continuare a guadagnare dopo averlo completato. Quello che segue è un ciclo di quattro settimane. Studiate tutto il programma più volte prima di andare in palestra.

Una formula per la costruzione della massa

Settimana 1

Giorno 1
Squat    5 x 8
Distensioni su panca    5 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga  5 x 8
Superserie
Curl con bilanciere     5 x 10
Flessioni alle parallele    5 x 10
Situp su panca inclinata    5 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo   5 x 6
Distensioni con manubri in piedi 5 x 8
Curl con manubri (per braccio)   4 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10
Situp su panca inclinata    5 x 15

Giorno 3
Squat    5 x 8
Distensioni su panca inclinata   5 x 8
Rematore piegati in avanti  5 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott   5 x 10
Trazioni alla lat machine   5 x 10
Situp su panca inclinata    5 x 15

Settimana 2

Giorno 1
Squat    6 x 8
Distensioni su panca    6 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga  6 x 8
Superserie
Curl con bilanciere     6 x 10
Flessioni alle parallele    6 x 10
Situp su panca inclinata    5 x 20

Giorno 2
Stacchi da terra sumo   6 x 6
Distensioni con manubri in piedi 6 x 8
Curl con manubri (per braccio)   6 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10
Situp su panca inclinata    5 x 20

Giorno 3
Squat    6 x 8
Distensioni su panca inclinata   6 x 8
Rematori piegati in avanti  6 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott   6 x 10
Trazioni alla lat machine   6 x 10
Situp su panca inclinata    5 x 20

Settimana 3

Giorno 1
Squat    8 x 8
Distensioni su panca    8 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga  6 x 10
Superserie
Curl con bilanciere     8 x 10
Flessioni alle parallele    8 x 10
Situp su panca inclinata    5 x 25

Giorno 2
Stacchi da terra sumo   8 x 6
Distensioni con manubri in piedi 8 x 8
Curl con manubri (per braccio)   8 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 8 x 10
Situp su panca inclinata    5 x 25

Giorno 3
Squat    8 x 8
Distensioni su panca inclinata   8 x 10
Rematore piegati in avanti  8 x 10
Superserie
Curl alla panca Scott   8 x 12
Trazioni alla lat machine   8 x 12
Situp su panca inclinata    5 x 25

Settimana 4

Giorno 1
Squat    3 x 8
Distensioni su panca    3 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga  3 x 8
Superserie
Curl con bilanciere     2 x 10
Flessioni alle parallele    2 x 10
Situp su panca inclinata    2 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo   2 x 6
Distensioni con manubri in piedi 2 x 8
Curl con manubri (per braccio)   2 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
Situp su panca inclinata    2 x 15

Giorno 3
Squat    3 x 8
Distensioni su panca inclinata   3 x 8
Rematore piegati in avanti  3 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott   2 x 10
Trazioni alla lat machine   2 x 10
Situp su panca inclinata    2 x 15

Consigli

• Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
• Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio.
• Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
• Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
• Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
• Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento.
• L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa.
• Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso.

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