Author:ad-sandro

Intensità dell’allenamento — La base del successo nel bodybuilding

Carichi pesanti per muscoli massicci

Per diventare grossi dovete sollevare carichi pesanti.

Allenarsi per costruire muscoli massicci significa lavoro duro in palestra.

Per trarre il massimo dagli allenamenti è necessario dare il meglio di sé nella battaglia con i pesi, sforzandosi sempre di fare una ripetizione in più o di usare un po’ più di carico nelle serie. Solo se vi impegnate al 100% in quello che state facendo in palestra otterrete i risultati migliori possibili nel bodybuilding.

 

 

I carichi pesanti sono fondamentali per diventare grossi. C’è una differenza visiva evidente fra il fisico di un bodybuilder che si allena in modo molto pesante e intenso e quello di un atleta che preferisce dare meno del 100% e si allena con carichi leggeri. Non fraintendetemi. Anche uno stile di allenamento più rilassato eserciterà degli effetti positivi nel modellamento del corpo, ma qui stiamo parlando di bodybuilding.

La ragione per cui sollevare un carico pesante per 5-8 ripetizioni per serie è così efficace per la costruzione della massa si trova nella cosiddetta “connessione nervo-muscolo” e anche nello stimolo di un tipo specifico di fibre muscolari.

 

Cominciamo dando un’occhiata alla connessione fra le cellule nervose e quelle muscolari. Le cellule nervose e quelle muscolari lavorano insieme. Una cellula nervosa stimola con degli impulsi nervosi un certo numero di cellule muscolari. Questa collaborazione è chiamata unità motoria.

 

Cerchiamo di fare un esempio di facile comprensione. Immaginiamo che vi stiate preparando per una serie pesante di distensioni su panca inclinata. Dopo esservi distesi sulla panca inclinata, afferrate il bilanciere e preparatevi a sollevare il carico dal rack. Il comando per sollevare il carico, cioè per la contrazione delle cellule muscolari, proviene dal cervello, l’area di comando per le contrazioni dei muscoli scheletrici. Attraverso le cellule cornee anteriori del midollo spinale, gli impulsi nervosi sono trasmessi ai muscoli scheletrici per mezzo dei dendriti. I dendriti sono ramificazioni delle cellule nervose. Alla placca motrice, l’impulso nervoso è trasmesso alla cellula muscolare, di conseguenza la cellula muscolare reagisce con una contrazione. Più un carico è pesante, più sono le unità motorie attivate, cioè un numero maggiore di cellule muscolari è costretto a contrarsi. Per quanto riguarda la diversa allenabilità delle unità motorie, sono attivate solo le cellule muscolari necessarie per superare la resistenza data, secondo la quantità usata durante la serie.

 

I carichi pesanti attivano un numero maggiore di cellule muscolari rispetto ai carichi leggeri. Più sono le fibre muscolari costrette a contrarsi, più massiccio e denso sarà lo sviluppo muscolare.

 

Inserire : “l’unità motoria” (copia per stampa allegata)

 

In questo contesto è importante capire che allenandosi con carichi leggeri e facendo un alto numero di ripetizioni per serie non è possibile stimolare lo stesso numero di unità motorie stimolabili con carichi pesanti. Facendo più ripetizioni per serie con un carico leggero, non è attivata la stessa quantità di unità motorie che si attiva con un carico più pesante. Tuttavia, è consigliabile eseguire alcuni esercizi facendo 20 ripetizioni per serie. Per la crescita muscolare degli hard gainer è molto utile inserire nel programma di allenamento lo squat o lo stacco da terra a 20 ripetizioni. Ciò non significa usare carichi leggeri in questi esercizi! Se avete già provato lo “squat respiratorio” sapete già di cosa sto parlando.

 

D’altra parte, dovete tenere presente che il bodybuilding non è il powerlifting. Se scegliete un carico che vi permette di fare meno di 5 ripetizioni per serie, migliorate la forza e la coordinazione intramuscolare, ciò significa attivare simultaneamente un alto numero di unità motorie. Tuttavia, facendo meno di 5 ripetizioni per serie, la durata dello stimolo di allenamento è troppo breve per produrre l’ispessimento ottimale delle fibre muscolari. Per un riassunto dello stimolo di allenamento percentuale, delle ripetizioni per serie e dell’adattamento del corpo a questi stimoli, leggete lo schema seguente.

 

Intensità

(100% = 1RM)

Ripetizioni per serie Risultato
Leggera (40-60%) 20-25 Durata muscolare
Media (60-80%) 10-20 Ipertrofia muscolare
Submassimale (80-85%) 6-10 Ipertrofia muscolare
Pesante (85-95%) 3-6 Coordinazione intramuscolare, forza
Massima (95-100%) 1-2 Coordinazione intramuscolare, forza

 

Nell’organizzazione degli allenamenti dovete concentrarvi sull’eseguire serie pesanti con un carico con cui potete fare 5-8 ripetizioni davvero dure. Sono consigliate anche serie di finanche 20 ripetizioni o di appena 3 ripetizioni per stimolare fibre muscolari di tipo diverso e ottenere i risultati migliori possibili nell’ipertrofia muscolare. Leggete le routine di allenamento di esempio nell’ultimo capitolo di questo libro.

 

Le cellule muscolari consistono di fibre bianche e rosse. Le fibre muscolari rosse sono chiamate anche tipo 1 o fibre muscolari a contrazione lenta, le fibre muscolari bianche sono chiamate tipo 2 o fibre muscolari a contrazione rapida. Se vi allenate con carichi pesanti, facendo 5-8 ripetizioni per serie, sono costrette a contrarsi soprattutto le fibre muscolari bianche. È importante sapere che le fibre muscolari bianche mostrano un potenziale di ipertrofia maggiore in confronto alle fibre muscolari rosse. La percentuale di fibre rosse e bianche nel corpo è determinata geneticamente. Se i vostri muscoli hanno una percentuale alta di fibre bianche, siete fra quelli fortunati. Però non preoccupatevi. Anche se siete nati con tante fibre muscolari rosse riuscirete comunque a fare dei buoni progressi nella costruzione dei muscoli.

 

L’importante è trovare a quale numero di ripetizioni il corpo reagisce meglio per l’ipertrofia muscolare. In generale, il basso numero di ripetizioni con carichi pesanti è migliore per l’ipertrofia muscolare. Però le eccezioni confermano le regole, ciò significa che alcuni bodybuilder progrediscono meglio nella costruzione muscolare eseguendo un numero più alto di ripetizioni per serie. Ecco alcuni atleti noti per preferire un basso numero di ripetizioni per serie (5-8 circa), mi vengono in mente Dorian Yates, Mike Mentzer e Lee Labrada. D’altra parte, ci sono campioni come Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger o Serge Nubret, noti per preferire un numero di ripetizioni per serie più alto (10-15 fino a 20). Cosa interessante, è possibile che parti corporee diverse necessitino di un numero di ripetizioni per serie diverso per crescere al meglio. Per esempio, fra i bodybuilder succede spesso che i muscoli delle gambe crescono meglio facendo molte ripetizioni per serie. Pensate a Tom Platz, Mr. Universo 1978 e terzo al Mr. Olympia 1981, che sfoggiava una coppia di gambe fra le migliori di tutti i tempi, secondo me.

 

È noto che a volte Platz faceva squat ininterrottamente per 10 minuti con 110 kg sulle spalle. Io stesso l’ho visto fare 23 ripetizioni con 220 kg! Tom Platz ha dato questa dimostrazione straordinaria di potenza nelle gambe nei primi anni ’90, a una fiera del bodybuilding in Germania. Per è stata una cosa indimenticabile e sono certo che lo sia stata anche per gran parte del pubblico che lo ha visto eseguire questi squat con tecnica perfetta.

 

D’altra parte, alcuni gruppi muscolari del corpo sembrano crescere meglio facendo meno ripetizioni per serie. Molto spesso, il petto e le braccia crescono meglio se sono sottoposti a carichi molto pesanti.

 

Per concludere, dovete scoprire cosa funziona meglio per voi, ciò significa quali gruppo muscolari reagiscono meglio all’alto numero di ripetizioni e quali parti corporee guadagnano di più facendo poche ripetizioni per serie. Dovete osservare attentamente il corpo e interpretare i segnali che vi invia. Alla fine dovete essere in grado di scoprire come organizzare la routine di allenamento per quanto riguarda lo schema di ripetizioni e serie che meglio soddisfa i vostri bisogni personali, ottenendo così il progresso migliore nella costruzione muscolare. Una cosa comunque è certa: come hard gainer dovete assolutamente sollevare carichi pesanti nella gran parte degli allenamenti. Per costruire una muscolatura spessa, massiccia e densa, dovete eseguire almeno un esercizio fondamentale con carichi pesanti, facendo 5-8 ripetizioni per serie.

Tratto dal libro : Bodybuilding per gli Hardgainer: Manuale su Allenamento, Alimentazione e Recupero (olympianstore.it)

Continua…

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Superare le barriere della panca piana

Superare le barriere della panca piana per mezzo di metodi d’allenamento validi a di provata efficacia

di C. S. Sloan

Tratto da Iron Man Magazine edizione italiana – pubblicato da Olympian’s News

 

Tutti amano fare la panca piana. Che siate powerlifter, bodybuilder o solo un atleta medio che vuole mettersi in forma, senza dubbio volete distendere molto peso sulla panca piana. Gran parte degli atleti, però, arrivano ad un arresto dei risultati per la panca piana, più qui che in ogni altro esercizio. Per citare Louie Simmons, il grande allenatore di powerlifting: “Se effettuate il medesimo allenamento, avrete sempre i medesimi risultati.”


È l’ora di smettere di fare le stesse solite cose. Ecco le tecniche (molte più di quante pensate ne esistano) delle quali avete bisogno per fare salire ancora il peso che distendete sulla panca piana, insieme ad un paio di cicli di panca piana come esempio. Provateli e non dovrete mai più preoccuparvi di incappare in un arresto dei risultati.

 

I metodi

Questi sono i nove segreti per tirare fuori una forza sulla panca piana che non pensavate di possedere.


1) Concentratevi sulla forza dinamica.
Se siete seriamente impegnati nella panca piana, allora vi serve un giorno – oppure una parte della sessione – in cui vi concentrare sulla forza dinamica.

Quando parlo di forza dinamica mi riferisco alla forza esplosiva, o veloce. Per aumentare la forza dinamica, dovete eseguire numerose serie di un singolo esercizio per la velocità, con il minimo del recupero tra le serie. Non c’è altro modo per insegnare al corpo a tirare fuori una singola massimale in esercizi per i pettorali.


2) Usate carichi elevati.
L’allenamento dinamico non porterà a sollevare di più. Dovete anche dedicare una grossa parte dell’allenamento a sessioni estremamente pesanti. È un must assoluto; non esiste maniera per controbattere la cosa. Allenamento pesante significa eseguire massimali per cinque, tre, due e anche singole ripetizioni su base regolare. Procedete al massimo con carichi pesanti per un numero basso di ripetizioni una volta la settimana.


3) Varietà nell’allenamento.
Anche se avete bisogno di sessioni dinamiche per sviluppare una potenza esplosiva e carichi ultra pesanti per una forza pura, dovete comunque variare l’allenamento su base regolare. Non potete fare i medesimi esercizi per il medesimo numero di serie e di ripetizioni tutte le volte ed aspettarvi dei risultati. Cambiate esercizi, ordine degli esercizi, ripetizioni per serie o serie per esercizio almeno ogni quattro settimane.

4) Non dimenticate di allenare i tricipiti.
Dopo i pettorali, il gruppo muscolare più importante da allenare sono i tricipiti. Uno dei modi più veloci per fare salire alle stelle i chilogrammi che distendete sulla panca piana è per mezzo di un intenso allenamento dei tricipiti. Lavorate le braccia intensamente due volte la settimana e vi garantisco che inizierete a vedere salire i vostri carichi di nuovo. L’allenamento dei tricipiti non sarà mai eccessivo se siete un devoto della panca piana.
Il problema di molti atleti, soprattutto quelli influenzati dal bodybuilding, è che non usano gli esercizi giusti. Gli esercizi che coinvolgono il capo lungo del tricipite e quelli che imitano proprio la distensione del braccio che si fa sulla panca piana sono le scelte migliori. Di quali esercizi stiamo parlando? Delle distensioni su panca piana con presta stretta, delle estensioni per i tricipiti sdraiati su panca piana e della panca con presa inversa sono i vecchi sostituti, ma anche di altri che probabilmente non avete mai provato, come le distensioni JM, le distensioni stile California, le distensioni nella parte finale del movimento con presa stretta e il lento avanti con presa stretta sono tutti ugualmente efficaci.


5) Bombardate i dorsali.
Tutti gli atleti ottimi nella panca piana hanno capito l’importanza di eseguire un allenamento diretto dei dorsali da una a tre volte la settimana. Un assortimento di trazioni al mento, rematori e lat machine trovano posto nel vostro allenamento. Un corretto allenamento dei dorsali, combinato con l’allenamento dinamico, vi aiuterà veramente a spingere tanto peso con i pettorali.


6) Forza con i manubri.
Molti atleti che fanno la panca piana trascurano di includere i manubri nel loro allenamento. Un grosso sbaglio per svariati motivi.
Usare i manubri, come nell’allenamento dei dorsali, aiuterà immensamente l’inizio della vostra panca piana. Combinate molta panca con i manubri all’allenamento dei dorsali e alle sessioni dinamiche e avrete senz’altro una partenza possente nella panca piana.
Un’altra cosa che mi piace dei manubri è che permettono di eseguire un allenamento unilaterale. In altri termini, potete sollevare con un solo braccio per volta ed aiutare a promuovere una distribuzione uniforme della forza tra i pettorali, i tricipiti e le spalle. Potete eseguire la panca, la panca a 30°, la panca a 45° con solo un manubrio per volta.
Un vantaggio finale connesso all’impiego dei manubri è che allenano i muscoli stabilizzatori della spalla molto più efficacemente dei bilancieri. Allenatori come Charles Poliquin e Lorne Goldenberg mettono molta enfasi sull’allenamento dei muscoli stabilizzatori quando progettano un programma che include la panca piana e i risultati lo dimostrano.


7) Allenate l’anello più debole.
I piccoli muscoli della cuffia dei rotatori sono spesso l’anello più debole dei muscoli che aiutano nella distensione su panca. Gli atleti non si concentrano ad allenarli molto e questo è il motivo per il quale ci sono così tante cuffie dei rotatori rotte nel powerlifting. Sarete sorpresi di quanto i carichi aumenteranno dopo che avrete iniziato ad allenare correttamente la cuffia dei rotatori. Avete bisogno di esercizi specializzati, eseguiti con carichi leggeri, per rinforzare quell’area.


8) Non dimenticate gli avambracci.
Mai visto un atleta che distendeva 272 kg e aveva gli avambracci piccoli? Non esiste un caso simile. Avambracci forti e potenti vi aiutano a controllare i carichi massimali con maggiore efficacia sia nella fase concentrica sia in quella eccentrica dell’esercizio. Allenare gli avambracci rinforza pure la presa, una componente essenziale per sollevare più peso alla panca piana.


9) Migliorate la tecnica.
Anche se non seguite alcuno dei punti precedenti, la vostra panca migliorerà se migliorerete la tecnica. Combinate le sessioni indicate più avanti con una forma di esecuzione molto migliorata, comunque, e posso quasi dare per certo che avrete un incremento di 22-23 kg sulla panca piana, soprattutto se state eseguendo una sessione tipicamente da bodybuilder. Se già vi dedicate seriamente alla panca piana e svolgete molto allenamento neuronale, potete pur sempre aspettarvi di aggiungere circa 9 kg.
Ecco alcune maniere con le quali potete migliorare la vostra forma. La prima è allargare la presa. Dubito seriamente che ci siano molti atleti che usano una presa stretta. Certo, ce ne sono alcuni, ma prendete una qualsiasi copia di Powerlifitng USA e vedrete distendere alla panca piana 181, 226 e perfino 272 kg per dozzine di ripetizioni e quasi tutti quegli atleti lo fanno usando una presa ampia. Ora, se siete abituati a fare la panca con una presa pari alla larghezza delle vostre spalle o anche meno, concedetevi il tempo per portare la vostra pesa gradualmente alla massima distanza legale permessa nelle gare di powerlifting.
Un altro aspetto della tecnica e che è spesso presentato in modo sbagliato sulle riviste di bodybuilding riguarda la traiettoria che il bilanciere dovrebbe seguire nella fase di salita. Molte persone dicono che il bilanciere dovrebbe andare indietro rispetto alla faccia quando arrivate ad avere i gomiti completamente bloccati e le braccia completamente distese. Altri dicono che il bilanciere dovrebbe disegnare una mini S nel punto intermedio della distensione. Beh, entrambe le teorie sono sbagliate. Il bilanciere dovrebbe viaggiare lungo la distanza più breve possibile: una linea perfettamente retta dal pettorale fino a quando le braccia sono distese del tutto. Louie Simmons ha allenato molti atleti che sono arrivati a distendere su panca 226 kg facendo in quel modo. È l’unico modo da usare, dice. E io non ho intenzione di discutere con lui.

Sessioni con la panca piana

Ecco due cicli della durata ciascuno di sei settimane pensati per incrementare al massimo il carico che usate sulla panca piana. Ogni ciclo richiede due sessioni la settimana. Eseguite una sessione, riposate per un paio di giorni, fate l’altra sessione, quindi riposate ancora per un paio di giorni e ricominciate dalla prima. Perciò vi allenerete, mettiamo, il lunedì e il giovedì o la domenica e il mercoledì.

 

Ciclo 1

1° giorno
Panca piana con ripetizioni esplosive 8 x 3
Usate un peso che sia pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione. Abbassate in modo controllato, fate una breve pausa al di sopra del petto e poi riportate su il peso in modo esplosivo fino a distendere completamente le braccia.

Distensioni J.M. 4 x 10
Eseguitele come fareste per le distensioni a presa stretta, tranne che fermate il peso ad un pugno circa di distanza dal petto. Fate una pausa di un paio di secondi e poi risospingetele in alto.

Distensioni su panca piana con manubrio, un braccio per volta 2 x 8 (per braccio)
Con i palmi delle mani volti l’uno verso l’altro, tenete i manubri vicini al corpo per stressare i tricipiti. Cambiate l’angolazione della panca ogni settimana: una volta su panca piana, la volta successiva inclinata, poi declinata ed infine molto inclinata. Fatelo per tutto il ciclo.

Distensioni cubane 2 x 10
Usate un carico leggero. Impugnate con un presa in pronazione un bilanciere olimpico e sollevatelo come nelle tirate al mento. Quando le braccia sono parallele al pavimento, ruotate il bilanciere al di sopra della testa. Riabbassatelo nella maniera di un lento dietro tradizionale.

Rematore con bilanciere, busto a 90° 5 x 8
Usate la medesima presa che adottereste per la panca piana normale e provate a portare il bilanciere al di sopra della parte inferiore del pettorale. Dopo un paio di settimane alternatele con il rematore con manubrio, busto a 90°.

Hammer curl 2 x 8

2° giorno
Panca con partenza dalla posizione bassa
(settimana 1 e 4) 3 x 5
(settimana 2 e 5) 3 x 3
(settimana 3 e 6) 3 x 2
Una volta che il ciclo è completato, potete passare ad un nuovo massimale per una ripetizione.

Distensioni su panca inclinata con manubrio, un braccio per volta 3 x 8 (per braccio)
Fate in maniera che il palmo sia rivolto in avanti in queste serie al fine di stressare i pettorali.

Distensioni California 5 x 5
Eseguitele come le estensioni dei tricipiti da sdraiati combinandole con una distensione a presa stretta. Iniziate l’esercizio come una distensione su panca a presa stretta. Mentre il bilanciere è ad un quarto della traiettoria verso il basso, iniziate a ruotarlo portandolo verso il collo e la parte alta del pettorale. Abbassatelo in maniera controllata finché non sfiora il petto alto. Ridistendetelo verso l’alto allo stesso modo.

Lento avanti con presa stretta, da seduto 3 x 8

Alzate frontali di una piastra 3 x 12

Trazioni alla sbarra con presa ampia 2 x max
Rischiate il tutto per tutto in questo esercizio e sarete ricompensati per l’impegno.

Curl con bilanciere,presa inversa 2 x 5

 

Ciclo 2

1° giorno
Alternate:
panca piana (pesante) 3 x 2 panca piana con
ripetizioni esplosive 3 x 2
Riscaldatevi per una doppia pesante. Dopo avere completato la serie, riposate un paio di minuti ed eseguite una serie di due ripetizioni con un carico pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione. Ripetete per un totale di tre serie pesanti e tre serie esplosive.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 3 x max

Distensioni su panca declinata con manubri 2 x 5

Lat machine con presa in supinazione 3 x 5

Estensioni con manubri, da disteso 3 x 8
Questo esercizio è fantastico per aumentare i tricipiti, ma per farlo funzionare durante l’intero ciclo, cambiate l’angolazione della panca. Dopo un paio di settimane con la tradizionale panca piana, passate alla panca inclinata o declinata.

Piegamenti alle parallele per i tricipiti 3 x 8

Rotazioni dei manubri in piedi 2 x 10
Con le braccia parallele al pavimento e i gomiti a 90°, ruotate i manubri su finché le braccia sono all’altezza della testa.

Curl con bilanciere 3 x 3

2° giorno
Piegamenti sulle braccia esplosivi 8 x 5
L’unico problema della panca piana eseguita per la velocità è un qualcosa di minimo che si chiama “decelerazione”, nel senso che il corpo cerca di rallentare la discesa del bilanciere prima che le braccia siano completamente distese. Questo perché c’è molta più resistenza nella fase bassa del sollevamento che in quella in cui il bilanciere è in alto. I piegamenti sulle braccia esplosivi si occuperanno di questo problema. Abbassatevi in modo controllato e poi esplodete più intensamente che riuscite, lasciando pure che le mani si stacchino dal pavimento.

Panca piana con presa illegale 2 x 12
Adottate una presa all’esterno degli anelli del bilanciere, una presa che sarebbe illegale in ogni gara di distensione su panca per la breve traiettoria che deve fare il bilanciere.

Estensioni dei tricipiti da sdraiato 6 x 8
Questa gemma sarà l’esercizio più intenso della sessione. È tremendo per aumentare la panca. Fate il minimo del recupero dopo ogni serie.

Distensioni con manubri su panca molto inclinata 2 x 12
Adottate una presa neutra e allenatevi intensamente. Anche se allena la parte superiore del pettorale, coinvolge forse di più il deltoide anteriore e i tricipiti.

Rematore con presa in supinazione, busto a 90° 4 x 12
Questo allenerà con la medesima elevata intensità dorsali, avambracci e presa. Portate ogni serie a momentaneo esaurimento muscolare.

So che alcuni di voi si lamenteranno che due giorni la settimana sono troppi per l’allenamento della panca piana, ma non lo sono. Ricordate che sarà l’unico allenamento per il torace che fate in tutta la settimana. Se vi allenate per un altro paio di giorni durante il corso della settimana, fate in maniera che siano esercizi per le gambe e che soltanto una delle sessioni sia pesante.
Dopo avere completato i due cicli, dovreste avere un’idea piuttosto buona di cosa funziona per voi e di cosa no. A quel punto sarà l’ora per progettare da voi alcuni cicli. Se non avete ancora una potenza esplosiva, inserite più allenamento per la velocità. Se siete deboli nella fase finale del movimento, aumentate ancora di più l’allenamento dei tricipiti. Conoscete i vostri punti deboli e superateli.
Non sottovalutate questo tipo di sessione. Se siete ancora scettici, non lo sarete più dopo avere completato i due cicli.

Anzi, potreste proprio diventare i più forti in palestra alla panca piana.

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Due manubri, una panca per sviluppare un FISICO BEN MESSO

 

Bastano due manubri e una panca regolabile per sviluppare un bel fisico!

 

Tutti abbiamo avuto di quei giorni in cui non possiamo o non vogliamo andare in palestra:

l’odore dello spogliatoio, il sentore del sudore degli altri, gli schizzi di saliva sugli attrezzi e il terrore di dovere fare finta di niente.

 

Questo è il caso in cui una palestra casalinga – una Home Gym – può rappresentare la salvezza.

Se ne avete una, potreste tornarvene a casa e allenarvi in solitudine – proprio con quella meditazione che vi serve – ma chi possiede lo spazio o il denaro per una palestra casalinga?

Voi, basta ragionarci sopra!

 

 di Steve Holman

 

 

Tutti possono fare un buon allenamento per costruire massa stando a casa, in uno spazio molto ridotto.

Quei manubri non vi costeranno un mucchio di soldi in confronto a quanto spendereste per una rastrelliera con i manubri fissi da 4 a 40kg.

Una volta che avete il vostro set heavy-duty a selettore e una solida panca regolabile, quella sessione di allenamento, nel vostro angolo a casa vostra, è la ogni volta che vi serve.

Con i manubri a selettore convenientemente posati sul loro appoggio contro una parete di casa vostra, davanti al giardino, tutto quanto vi resta da fare è scendere in giardino e riscaldarvi e siete pronti per costruire un po’ di vera e propria muscolatura nel vostro soggiorno, camera o cantina.

Avere dei manubri a selettore significa che non dovete avere a che fare con caricamento e scaricamento pesi, come accade con i normali manubri regolabili, e che non ci sono piastre sparse sul pavimento.

Parliamo di puro allenamento a pesi liberi, del tipo che dà grossi risultati e subito – e tutto quanto vi serve si sistema al suo posto in un angolo della vostra casa.

 

Contrattacco all’intero corpo 

Si può davvero fare massa solo con manubri e panca?

Assolutamente sì. Il set più popolare di manubri a selettori, il PowerBlock, vi fornisce un carico sufficiente da fare lavorare le fibre muscolari perfino nei vostri gruppi muscolari più forti – i manubri vanno da 4 a 40 kg, che è come avere 28 paia di manubri ma che prendono lo spazio di due scatole da scarpe.

Ecco un esempio di tabella per dimostrare quanto si appunto facile allenare tutto il corpo con i manubri a selettori e una panca:

 

Quadricipiti
Affondi o squat
2 x 10-15
Bicipiti femorali
Stacchi a gambe tese
2 x 8-12
Polpacci
Calf raise una gamba per volta
2 x 12-15
Pettorali
Distensioni con manubri su panca piana
Aperture su panca inclinata
2 x 8-10
1 x 8-10
Dorsali
Rematore con busto a 90°, un braccio per volta
Pullover
2 x 8-10
1 x 8-10
Deltoidi
Distensioni sopra la testa
Alzate laterali
2 x 8-10
1 x 8-10
Tricipiti
Estensioni da disteso
Estensioni sopra la testa
1 x 8-10
1 x 8-10
Bicipiti
Curl da seduto
Curl in concentrazione
1 x 8-10
1 x 8-10
Addominali
Hip curl supino
Crunch completo
1 x max
1 x 10-15

 

È una tabella per tutto il corpo e con esercizi di base che potete eseguire due o tre volte la settimana a casa – oppure ogni volta che non avete voglia o che non potete andare in palestra.

È una bella possibilità di scelta da avere, soprattutto se è stato un lunedì pazzesco e vi è parso di sentire il vostro boss al telefono con l’addestratore delle scimmie dello zoo della vostra città.

Quando avete voglia di andare in palestra quanto di farvi operare le emorroidi, potete dirigervi a casa per fare esplodere tutto il corpo con i vostri manubri a selettore.

 

Possibili tabelle frazionate a casa

I programmi per l’intero corpo da svolgere a casa sono ben lontani dal mantenervi nel giusto tipo di allenamento, ma potete rendere la vostra sessione casalinga più vasta in modo da adattarla al vostro attuale allenamento.

Ad esempio, se state seguendo una tabella frazionata e non potete andare in palestra, rifugiatevi nella vostra minipalestra casalinga ed allenate solo quei gruppi muscolari che avete programmato di fare quel giorno.

Mettiamo che siano i deltoidi e le braccia, vi dirigete a casa dai vostri manubri PowerBlock e dalla vostra panca e fate i seguenti esercizi:

 

Deltoidi
Distensioni sopra la testa
Superserie
Alzate laterali in piedi
Tirate al mento
Alzate laterali a 90°
3 x 8-10

2 x 6-8
2 x 6-8
2 x 8-10

Tricipiti
Estensioni da disteso
Estensioni sopra la testa
Kickback
3 x 8-10
2 x 8-10
1 x 8-10
Bicipiti
Curl con manubri in piedi
Curl su panca inclinata
Curl in concentrazione
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

 

È un allenamento pesante per i deltoidi e le braccia e potete fare lo stesso per ogni gruppo muscolare quando vi prende la voglia di allenarvi a casa – oppure, sarebbe meglio dire, quando non potete o non avete voglia di andare in palestra vi farebbe saltare del tutto una sessione d’allenamento.

Anche se è vero che alcuni gruppi muscolari richiedono un maggiore riposo, per esempio i quadricipiti, esercizi innovativi cime il sissy squat con sovraccarico, l’hack squat con manubri – tenendo i manubri dietro i glutei, i talloni su una tavoletta mentre eseguite lo squat – e lo squat ad una gamba per volta possono permettervi un vero allenamento.

Le innovazioni forzate possono spesso trasformare una sessione in uno dei migliori che abbiate fatto in molto tempo.

Di solito succede così quando dovete fare qualcosa di diverso – e una palestra casalinga può determinare quelle importanti differenze.

 

L’equazione della combinazione

Un altro modo per usare la vostra minipalestra casalinga per ricavarne nuovi progressi è programmare le sessioni di allenamento a casa in base a quelle effettuate durante la settimana presso la palestra.

In quel modo non vedrete l’ora di arrivare al cambiamento di scenario nei giorni specifici. Il capitolo 10 di Mass-Training Tactics fornisce un paio di esempi.

Si possono svolgere sessioni presso una palestra commerciale durante la settimana, per esempio, che siano programmi per l’intero corpo il martedì e il giovedì o una tabella frazionata in tre o quattro giorni, e poi la domenica eseguire una sessione speciale a casa, durante la quale allenate solo i gruppi muscolari per i quali avete bisogno di lavoro extra.

Un’altra possibilità è allenare la parte superiore del torace il lunedì, la parte inferiore il mercoledì e poi fare una sessione per tutto il corpo a casa il venerdì con i manubri a selettori e la panca.

Seguite un programma simile alla tabella per l’intero corpo elencata sopra. Mescolare la tabella frazionata con sessioni per tutto il corpo è una fantastica variante che toglie la noia e permette di aumentare la muscolatura.

Se non possedete una minipalestra con una panca e dei manubri a selettore, perdete una grossa opportunità di evitare di perdere le sessioni d’allenamento e ricavare qualche nuovo risultato – per non dire mantenere la vostra sanità mentale e magari fare iniziare ad allenarsi anche vostra moglie.

Alla maggioranza delle persone piace iniziare ad allenarsi a casa prima di buttarsi e iscriversi in una palestra, quindi siate preparati all’eventualità che anche la vostra adorata partner si appassioni alla ghisa.

Sì, le palestre commerciali possono essere motivanti e vibrano di entusiasmo.

Alle volte, però, non volete che concentrarvi su voi stessi, il vostro sforzo e sentire il bruciore nei muscoli che vengono allenati, e non vedere un tipo che cosparge di schizzi di saliva la rastrelliera dei manubri mentre esegue degli strappi laterali con manubrio – o dovrebbero essere delle alzate laterali?

 

Articolo pubblicato su Iron Man edizione Italiana pubblicato dal 1989 al 2016 da Olympia’s News

 

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Post-attivazione Ipertrofica – allenamento rivoluzionario

Post-attivazione Ipertrofica

 

 

Innovazione nell’allenamento che rivoluzionerà le vostre sessioni e il vostro fisico.

di Michael Gundill

 

Più grosso diventa un muscolo, più si immunizza contro un’ulteriore ipertrofia ed i metodi tradizionali d’allenamento spesso non possono superare questo ostacolo.

Al contrario, dovete implementare delle strategie innovative per stimolare ancora di più la crescita; la post-attivazione è uno di questi metodi.

È una delle strategie più efficaci per indurre una nuova crescita nei muscoli riluttanti ed è proprio il miglior metodo per portare al pari con gli altri i gruppi carenti.

 

Cosa è la post-attivazione?
La post-attivazione è una tecnica che fa diventare i vostri muscoli temporaneamente più forti di quanto sono naturalmente.

Gli studi scientifici hanno mostrato che quando i muscoli dei soggetti erano sottoposti ad una contrazione massimale, erano assai più forti nella serie successiva alla data contrazione eseguita con un carico minore.

Quando la contrazione massimale è indotta per mezzo di una stimolazione elettrica, gli scienziati parlano di “potenziamento post-tetanico”.

Quando è indotta volontariamente, innesca un fenomeno di post-attivazione.

Quindi il potenziamento post-tetanico e la post-attivazione non sono esattamente la medesima cosa.

Per quanto i risultati possano essere uguali, è diverso il modo attraverso il quale ci si arriva. Ovviamente i bodybuilder saranno più interessati nel potenziamento della post-attivazione.

I risultati quasi immediati per la forza che seguono la post-attivazione possono andare dal 2 al 20%.

Le ricerche occidentali riportano incrementi immediati della forza in ragione variabile dal 2 al 5%, mentre gli studi orientali riportano incrementi tanto alti quanto il 20%.

La discrepanza si spiega facilmente. A differenza di altri metodi, i risultati indotti dalla post-attivazione sono di gran lunga maggiori nei soggetti allenati che in quelli non allenati.

Di conseguenza, i principianti non possono aspettarsi molto dalla post-attivazione, mentre i bodybuilder di livello avanzato, nei quali è lentissima una crescita ulteriore, avranno il massimo dei benefici.

Post attivazione in pratica
Ecco un esempio del fenomeno della post-attivazione. Ad alcuni studenti universitari è stato chiesto di lanciare una palla medica di 3 kg rimanendo seduti e sono state registrate le migliori performance per ciascuno. Poi è stato loro chiesto di eseguire una singola serie massimale da cinque ripetizioni alla panca piana con il carico più elevato possibile. Hanno riposato per quattro minuti e poi hanno nuovamente lanciato la palla medica. In media avevano lanciato la palla più lontano di 31,4 cm, un incremento del 5,4%. I soggetti che erano stati più forti sulla panca piana hanno avuto il massimo dei miglioramenti.1 Se avessero aspettato per un’ora prima di lanciare ancora la palla, non avrebbero avuto alcun miglioramento.
Le tecniche di post-attivazione sono ampiamente impiegate nelle discipline sportive. Ad esempio, i velocisti possono eseguire alcune serie pesanti di squat alcuni minuti prima di una gara per correre più velocemente. Quindi non c’è dubbio che dopo le contrazioni massimali la capacità di una persona di sollevare un carico che è più leggero dal 50 al 70% aumenta temporaneamente.2 La domanda è se il principio si applica al bodybuilding, nel caso che il secondo carico sia molto di più di quello.

Lezioni da un brutto allenamento
Se avete qualche anno di allenamento sotto la cintura, probabilmente avete già avuto esperienza degli effetti magici della post-attivazione senza saperlo. Vi viene in mente qualcosa leggendo la storia che segue? Dopo alcune serie di panca piana pesante, vi rendete conto che i pettorali non hanno probabilmente recuperato appieno dall’ultima sessione. Il bilanciere pare più peso del solito e riuscite a fare 1-3 ripetizioni meno di quando andate bene. Piuttosto che sprecare ancora energie con i pettorali, decidete di passare direttamente ai tricipiti. Sorprendentemente il carico pare leggero e superate tutti i vostri record per questo gruppo muscolare. Inoltre, potete sentire i tricipiti come non era successo mai. Il pompaggio dei tricipiti arriva al massimo di ogni tempo.
Il primo pensiero è che la forza extra dei tricipiti sia dovuta al fatto che non li avete affaticati come al solito durante la sessione più breve per i pettorali, cosa parzialmente corretta. Concludete che per una crescita ottimale dei tricipiti può essere saggio allenarli separatamente, senza dovere sopportare l’affaticamento indotto dall’allenamento per i pettorali. Riorganizzate la tabella d’allenamento ed iniziate ad allenare le braccia da sole. Tuttavia, dopo alcune settimane, vi rendete tristemente conto di non riuscire più a ritornare alla sensazione e al pompaggio che avevate il giorno in cui tagliaste l’allenamento dei pettorali. Né siete capaci di usare quel carico elevato che usaste quel giorno. Perché?
La risposta è la post-attivazione. Le poche serie pesanti di panca piana hanno post-attivato i tricipiti. Come risultato, sono temporaneamente diventati più forti di quello che possono essere senza post-attivazione. Non è possibile portarli al magico stato con le normali tecniche d’allenamento.

Altri esempi dal bodybuilding della post-attivazione
Magari avete osservato il fenomeno opposto. Per costringere i pettorali a crescere ancora, avete deciso di preaffaticare i muscoli con alcune croci ai cavi prima di fare la panca piana. Vi siete subito resi conto che è molto doloroso iniziare l’allenamento in quel modo. Probabilmente i pettorali bruciavano tanto intensamente con un carico che di solito usavate facilmente se facevate la panca piana per prima. Non è necessariamente una cosa negativa – significa soltanto che i muscoli non si stanno allenando in modo ottimale quando non li avete sottoposti precedentemente al carico di lavoro pesante della panca piana.
Similmente, avete notato che la schiena non è mai forte come quando avete eseguito qualche serie pesante di stacchi prima di allenarli direttamente? La medesima cosa vale per i femorali. Adesso potete vedere che la post-attivazione – o la sua mancanza – spiega molti degli strani fenomeni osservati durante le sessioni. Anche se gli scienziati non si sono mai presi la briga di dimostrare che la post-attivazione potrebbe essere utile nel bodybuilding, l’esperienza ci insegna che lo è.

Spiegazione degli incrementi di forza indotti dalla post attivazione
Sebbene il fenomeno della post-attivazione sia ben conosciuto, le sue spiegazioni rimangono oscure. Quello che sappiamo con certezza è che non è un’alterazione psicologica. Usare un carico pesantissimo e poi uno più leggero crea un importante contrasto che potrebbe influenzare la percezione del carico da parte dell’atleta; in ogni caso, i ricercatori hanno ripetutamente mostrato il potenziamento post-tetanico in laboratorio e in muscoli isolati, scartando l’ipotesi che l’intervento psicologico rivesta un ruolo preponderante.
Ecco un sommario di quello che gli scienziati hanno scoperto sulle alterazioni indotte dalla post-attivazione a livello cellulare:

 

1) Aumento della sensibilità al calcio. Quando il calcio intracellulare viene liberato velocemente, le fibre muscolari si contraggono. Un carico pesantissimo potenzia temporaneamente la sensibilità al calcio, cosa che è più probabilmente dovuta alla fosforilazione della miosina. Di conseguenza, per la medesima quantità di calcio rilasciata, un muscolo in stato post-attivato reagirà con maggiore potenza di un muscolo in uno stato normale.

 

2) Sono reclutate più fibre. Pertanto la forza può essere fatta salire alle stelle.

 

3) La funzionalità del sistema nervoso centrale (SNC) è potenziata. La post-attivazione non è limitata ai muscoli stimolati. Questo perché il SNC è “risvegliato” da un carico molto pesante. Dunque perfino i muscoli vicini traggono vantaggi dalla post-attivazione. Per esempio, anche se i polpacci non sono molto coinvolti durante lo squat, non sarete mai più forti nel calf raise in piedi quanto lo siete subito dopo alcune serie molto pesanti di squat. Allora, se volete portare i polpacci al pari con il resto del corpo, è uno sbaglio allenarli proprio all’inizio della sessione. Quel punto è una parte del dogma della priorità, che discuterò con maggiori dettagli più avanti.

 

4) Le unità motorie sono sincronizzate. Un’unità motoria è composta da tutte le fibre muscolari che sono controllate da un singolo motoneurone. La sincronizzazione è un argomento molto controverso, ma c’è una maniera ottima per risincronizzare le unità motorie ed è per mezzo della postattivazione.
Le unità motorie sono sincronizzate naturalmente, ma se rimanessero in quel modo, sarebbe difficilissimo scrivere con una penna perché le mani e il resto del corpo si scuoterebbero intensamente. Per prevenire i tremori, le unità motorie sono disincronizzate, probabilmente da parte delle cellule di Renshaw.3 Tale disincronizzazione, anche se positiva durante i movimenti a bassa intensità – è funesta quando state sollevando un carico elevato. Immaginatevi durante un tiro della fune dove nessuno degli sforzi dei componenti della squadra è sincronizzato. La squadra perderà inevitabilmente.
La sincronizzazione consiste in una razionalizzazione del reclutamento delle unità motorie, cosa che potrebbe dare, come effetto collaterale, dei tremori. Grazie a Milner-Brown, sappiamo che la stimolazione si può allenare.4 Perciò abbiamo bisogno di forzare le cellule di Renshaw a diminuire il proprio tono. Ci sono modi per farlo con i farmaci e potete arrivarci pure con una variazione della tecnica di postattivazione.

 

5) Aumento del ritmo di sviluppo della forza (RFD). All’interno di un muscolo postattivato la trasmissione della forza è accelerata. È come un’automobile che impiega 5 secondi invece di 10 per arrivare a 180 km all’ora – cosa che ottimizzerebbe le possibilità dell’autista di vincere una corsa con un percorso brevissimo. È probabile che il potenziamento della sensibilità al calcio e la sincronizzazione siano spiegate almeno in parte dall’aumento del RFD.
Con un numero maggiore di fibre muscolari coinvolto e con ogni fibra che è più efficiente, lo stato postattivato è il livello più alto che i bodybuilder possono raggiungere per innescare una crescita massima.

 

Postattivazione ed affaticamento
Il principale nemico dei benefici della postattivazione è l’affaticamento muscolare. Sia la postattivazione sia l’affaticamento si verificano nel medesimo momento ma non con lo stesso ritmo. All’inizio la postattivazione predomina. In seguito, dopo l’affaticamento, sopraggiungono i benefici della postattivazione. È quello che è accaduto nell’esempio discusso prima della panca piana e dei tricipiti. Dopo soltanto pochissime serie pesanti di panca piana, i tricipiti sono postattivati senza troppa interferenza dell’affaticamento. Dopo un allenamento completo per i pettorali, comunque, è improbabile che notiate la postattivazione perché predomina l’affaticamento, perfino se i tricipiti sono postattivati. Perciò c’è una linea sottile tra la postattivazione ottimale e l’affaticamento. Questo è il motivo per il quale la maggioranza dei bodybuilder traggono raramente benefici completi dalla postattivazione. Il trucco, allora, è sbarazzarsi di quel fattore casuale e ricavare benefici maggiormente sistematici dalla postattivazione.
Spero che questa discussione preliminare vi abbia aiutato a comprendere alcune delle esperienze strane ed inspiegate che avete osservato durante le sessioni. Ricordate che mettere un muscolo in uno stato postattivato è la tecnica più favorevole in assoluto per forzarne la crescita. Di seguito vedremo che la postattivazione è la tecnica più utile per risolvere il problema di un gruppo muscolare carente.

 

Supercaricate i muscoli con il potenziamento ipertrofico
Se fossi Mel Gibson nel film “Conspiracy Theory”, potrei pensare che c’è una trama per impedirmi di migliorare i miei gruppi carenti. Ciò spiegherebbe perché in palestra si trasmettono informazioni sull’argomento assai inutili. Un esempio è il cosiddetto principio della priorità; per esempio, il consiglio di allenare i polpacci per primi durante una sessione, quando si è freschi, non affaticati e ancora concentrati. Questo, ci viene detto, è molto più produttivo che allenare i polpacci dopo che si sono allenati gli altri gruppi muscolari, come i quadricipiti. Perché sostengo che l’applicazione della teoria della priorità è destinata a fallire? La scienza può aiutare a risuscitare gruppi muscolari comatosi?

 

Problemi inerenti il principio della priorità
Il principio della priorità sembra logico. Si può esercitare una maggiore tensione su un muscolo quando è riposato, all’inizio dell’allenamento, rispetto a quanto siete stanchi, al termine della sessione. Purtroppo, quando mi guardo intorno nella palestra dove mi alleno, posso soltanto concludere che la stragrande maggioranza dei bodybuilder là non riesce a sbloccare lo sviluppo dei muscoli carenti proprio perché seguono questo principio semplicistico. Il fiasco non è solo dei bodybuilder dilettanti. Altrimenti, perché vedremmo professionisti che si piazzano male a causa dei soliti punti carenti anno dopo anno nonostante tutti gli steroidi, il Synthol, il Kinoselen e l’Esiclene?
Naturalmente non è facile risvegliare un gruppo muscolare carente dal suo coma e farlo iniziare a crescere: in ogni caso, il principio della priorità porta il muscolo debole in una posizione ancora più debole dal punto di vista meccanico perché ignora i benefici della postattivazione. Addirittura vanifica il potenziamento dei gruppi muscolari comunemente più deboli, come polpacci e braccia. Ad esempio, i polpacci sono al massimo della loro forza dopo una serie di squat pesante, i tricipiti sono più forti dopo una pesante serie di panca, e i bicipiti sono più forti dopo una pesante serie di stacchi. Tuttavia il principio della priorità dice di non fare lo squat, la panca piana o gli stacchi prima di allenare i polpacci, i tricipiti o bicipiti.

 

Chi trae maggiori benefici dal potenziamento?
Un muscolo è reso temporaneamente più forte dall’impiego di un carico medio se lo si stressa con un carico pesantissimo poco prima di eseguire il sollevamento in questione. Questo è il potenziamento tramite postattivazione. Il potenziamento muscolare aumenta la forza dal 2 al 20%, secondo la letteratura scientifica.5 I miglioramenti dei principianti sono più vicini al 2-5%, mentre i bodybuilder più forti arrivano verso il 20%. Quindi più forti siete all’inizio, più è probabile che ricaviate dei benefici dalla postattivazione. Ciò fa sobbalzare i veterani dell’allenamento con i pesi e prendete nota della cosa perché la maggioranza delle tecniche ha l’effetto opposto: i principianti ottengono molti risultati, i bodybuilder di livello avanzato solo miglioramenti marginali.
La spiegazione più probabile è che le fibre di tipo 2 siano più sensibili al potenziamento di quelle di tipo 1. Più siete di livello avanzato, più è probabile che le fibre di tipo 2 siano in maggiore numero e di grandezza superiore. L’aumento della sensibilità può essere dovuto, almeno in parte, all’elevato contenuto di calcio delle fibre a contrazione veloce. Di conseguenza, la postattivazione non colmerà la differenza di forza tra atleti di diverso livello. Al contrario, aumenterà la differenza soprattutto a vantaggio dei più forti. È un’importante occasione di crescita!

 

Potete ignorare la postattivazione?
Se il potenziamento ha la capacità di aumentare drammaticamente la vostra forza naturale, allora è un’arma a doppio taglio. Ovviamente non potete esercitare tutta la vostra forza muscolare. Ci sono sempre riserve nascoste. Anche se diventate più forti con l’avanzare della vostra anzianità d’allenamento, ci saranno sempre quelle riserve che rimangono nascoste. Il potenziamento vi permette di fare un gigantesco passo avanti.
Cosa accade se ignorate il potenziamento attenendovi alle tecniche di allenamento classiche? Rallentate la crescita. Anche se pensate che i carichi che usate sono i più pesanti che un uomo possa impiegare, vi illudete soltanto. Qual è l’utilità di allenare i bicipiti per mezzo del curl con bilanciere sul quale sono caricati 68 kg quando potenzialmente potrebbero esserci 75-81 kg e l’esecuzione non risentirne? Se vi allenate senza le tecniche di potenziamento, non sorprendetevi se non crescete tanto velocemente quanto desiderate, soprattutto nei gruppi muscolari carenti.

 

Come applicare il potenziamento ai gruppi muscolari carenti
Mettiamo che i vostri tricipiti non crescano. Non soltanto questo riduce il volume delle braccia, ma limita pure quello di pettorali e spalle. Quindi per uno o due mesi abbandonerete un po’ di allenamento dei pettorali e delle spalle per portare al pari lo sviluppo dei tricipiti. L’idea consiste nell’eseguire una serie pesante di distensioni sulla panca piana per caricare di forza i tricipiti prima di allenarli direttamente. Avete bisogno di essere più forti possibile il giorno che li allenate, quindi dovete ridurre al minimo l’altro allenamento dei pettorali e delle spalle.
Magari avrete già notato, senza comprendere bene il motivo, che la panca piana rende più forti i vostri tricipiti. Per conseguire un potenziamento ottimale dovreste eseguire la panca per 4-6 ripetizioni. Sacrificate un po’ la forma di esecuzione per il carico. L’obiettivo è mettere quanto più possibile sotto pressione i tricipiti, impiegando la forza ulteriore fornita dai pettorali.
Fate attenzione a riscaldarvi completamente. Due minuti di recupero e poi eseguite un esercizio per i tricipiti con un carico pesante. Mi piace eseguire le estensioni con manubrio ad un braccio per volta, da seduto. Allenate un braccio, riposate un poco e poi passate all’altro tricipite.
Dovreste eseguire la panca di nuovo per ricaricare la forza nei tricipiti? Non necessariamente. Alcune persone possono trarre benefici dal potenziamento per due o tre serie prima di dovere ricaricare i tricipiti, mentre altre devono ricaricarli dopo solo una serie. È una cosa soggettiva. La bella cosa del potenziamento è che si può dire con facilità se i muscoli sono caricati. Se non siete sicuri, significa che avete sbagliato qualcosa.
Anche tra gruppi muscolari diversi, potete dovere ridefinire le strategie. Come ho accennato prima, gli effetti del potenziamento dipendono dalle distribuzioni delle nostre fibre di tipo 2 – e ciascun muscolo presenta una diversa distribuzione delle fibre veloci. Questo è il motivo per il quale potete potenziare facilmente i quadricipiti pur avendo difficoltà con i femorali. Gli effetti del potenziamento possono essere diversi tra le versioni destra e sinistra dei medesimi muscoli. Ad esempio, il tricipite destro può trarre maggiori vantaggi dal potenziamento rispetto a quello sinistro. Se la differenza è significativa, consiglierei di effettuare un esercizio che allena simultaneamente entrambi i tricipiti, come le estensioni con bilanciere da disteso, dopo che vi siete potenziati.
Se avete una differenza bilaterale di forza e scegliete di allenare un lato per volta, quale lato dovreste stimolare per primo? Il buon senso suggerisce di allenare il lato più debole quando siete più freschi di energie. Il potenziamento ci dice diversamente. Ricordate che il potenziamento non si verifica soltanto all’interno dei gruppi muscolari stimolati. Anche il sistema nervoso viene potenziato dai carichi pesanti.
Nelle mie sessioni, se inizio con il lato più debole, eseguo meno ripetizioni per entrambe le parti che se cominciassi con quello più forte. Ciò significa che il tricipite destro più forte può potenziare il tricipite sinistro più debole se il carico e l’intensità sono abbastanza elevate. Allenando prima il lato debole, posso non raggiungere quella soglia di intensità critica, che si traduce in un segnale di potenziamento più debole per il braccio destro.
La soglia d’intensità è di importanza strategica per raggiungere il potenziamento. Non voglio lasciarvi con l’impressione che non è facile raggiungere lo stato potenziato e che lo raggiungerete ogni volta che tentate. È una cosa ben stabilita nella letteratura scientifica: gli studi dimostrano grandi variazioni soggettive.5 Inoltre molti soggetti sperimentali non riescono a raggiungere lo stato potenziato oppure presentano effetti di varia natura.6,7,8,9
Se vi allenate in maniera specifica per raggiungere tale stato, avrete più successo. Purtroppo, però, ci saranno giorni in cui non accadrà. Due integratori possono ottimizzare la vostra capacità di arrivare allo stato di potenziamento. Sono l’efedra e il ribosio. Io preferisco il ribosio. Ne uso otto grammi 45 minuti prima di allenarmi e con quella dose si deve fare in maniera di prendere bevande ricche di carboidrati prima e durante le sessioni per evitare l’ipoglicemia.

 

Imparare dai campioni
Non pretendo di essere l’unico bodybuilder che usa il potenziamento. Larry Scott descrive una famosissima superserie con il potenziamento per i tricipiti nel suo libro Loaded Guns.10 Spiega che la sua superserie preferita per i tricipiti sono le distensioni su panca con presa stretta e le estensioni ai cavi da inginocchiato. Per il primo esercizio Larry dice: “Non mi preoccupo affatto della forma di esecuzione. Il mio obiettivo principale è usare un carico pesantissimo.” Questo è esattamente come una persona può potenziare con maggiore probabilità un muscolo. Per il secondo esercizio egli dice: “Accertatevi che l’esecuzione sia perfetta. Io cerco di non barare affatto.” Naturalmente durante il secondo esercizio sfrutta tutta la forza in più che ha accumulato con il primo. Gli effetti del potenziamento sono più forti se il contrasto tra i due carichi è al massimo possibile. Ciò spiega l’esecuzione precisa che Larry impiega per il secondo movimento. Con un’esecuzione precisa ricaverete di più dai tricipiti potenziati, nonostante l’affaticamento. Questa è una raffigurazione perfetta del potenziamento.
Larry non riposa tra i due esercizi, che è un’idea per una possibile variante, ma voi potete anche fare due minuti di recupero. Ancora una volta, è l’ora di determinare quale possibilità si adatta meglio a ciascun gruppo muscolare. Non so se Larry era cosciente di usare l’effetto ritardato del potenziamento. Io sostengo un approccio globale. Dovete avere quanto più successo possibile per raggiungere questo stato magico nei muscoli che state lavorando.

 

Alcuni esempi di esercizi di potenziamento
Per i polpacci innescheranno il potenziamento lo squat pesante o la pressa per le gambe. Per i bicipiti femorali consiglio gli stacchi parziali pesanti con le gambe semitese. Gli stacchi standard possono essere usati per potenziare la parte superiore ed inferiore della schiena. Per i tricipiti consiglio o la panca piana con presa ampia oppure con presa stretta. Per i bicipiti gli stacchi parziali o le trazioni alla sbarra parziali con presa stretta e sovraccarico pesante.
Per quanto riguarda i pettorali e i quadricipiti, uso altre varianti delle tecniche di postattivazione, che descriverò nella seconda parte di questa serie. Per adesso ecco un’altra variante per le spalle.

 

Lavorare con un arco di movimento breve
È difficile determinare il modo migliore per indurre il potenziamento in ciascun muscolo. Una possibile strategia è allenare i muscoli con carichi pesantissimi lungo un arco di movimento limitato. I ricercatori hanno mostrato che è più facile raggiungere il potenziamento ed il potenziamento è assai maggiore se si allena un muscolo secondo un arco di movimento ridotto invece che con una posizione di allungamento. Più allungato è il muscolo, più il potenziamento è ridotto. Ho visto che questa strategia funziona molto bene per le spalle, ma può essere impiegata per ogni altro gruppo muscolare. Se eseguita correttamente, chiunque può avere un aumento immediato di 4-9 kg alle spinte per i deltoidi. Sarà comunque più sicuro provare la tecnica ad una Smith machine.
Sistemate una panca in modo che il bilanciere scenda verso il centro della testa e non dietro la nuca. Così vi allenerete sfruttando solamente la parte superiore della traiettoria delle spinte. Dovete abituarvi al movimento per evitare che il bilanciere vi cada sulla testa (non sorprendetevi se vi succede le prime volte). Il carico che usate con questa tecnica sarà assai più pesante di quello che impiegate normalmente. Per ogni serie l’obiettivo è aggiungere quanto più peso potete, anche se dovete ridurre ulteriormente l’arco di movimento. La tensione sulle spalle dovrebbe essere quanto più alta possibile. Consiglio dalle tre alle sei serie con 3-8 ripetizioni. Se applicate correttamente lo schema del piramidale, ossia se avete generato la massima tensione con il minimo affaticamento, il carico massimale che usavate prima per il lento dietro con arco completo di movimento ora dovrebbe essere leggerissimo. Di solito si riesce ad arrivare a fare 3-5 ripetizioni con questo carico massimo.
Nella prossima parte di questa serie descriverò altri modi per trarre tutti i vantaggi dal potenziamento.

 

Michael Gundill ha scritto una interessante serie di articoli per Iron Man Magazine, pubblicati in Italia nel volume 3 dell’Enciclopedia di Iron Man, disponibile da Olympians: Clicca

Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 50
©2001 by Ironman, all right reserved

Numeri arretrati di Olympian’s news: Clicca

 

Bibliografia
1 Evans, A.K. (2000). The acute effects of a 5 RM bench press on power output. Med Sci Sports Exerc. 32(Abst):1558.
2 Schmidtbleicher, D. (1995). Short-term potentiation of power performance induced by maximum voluntary contractions. XVth Congress Int Soc Biomechanics. q348.
3 Maltenfort, M.G. (1998). Decorrelating actions of Renshaw interneurons on the firing of spinal motorneurons within a motor nucleus. J Neurophyiol. 80:309.
4 Miner-Brown, H.S. (1975). Synchronization of human motor units: possible roles of exercise and supraspinal reflexes. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 38:245.
5 Schmidtbleicher, D. (1995). Kurzfristige Veränderungen von schnellkraft-leistungen durch maximale willkürliche kontraktionen. Leistungssport. 25(5):30.
6 Ebben, W.P. (2000). Electromyographic and kinetic analysis of complex training variables. J Strength Cond Res. 14:451.
7 Young, W. (2000). Effects of a warmup including power cleans on power production in ergometer sprint cycling. Pre-Olympic Congress. Brisbane. 528.
8 Radcliffe, J.C. (1996). Effects of different warmup protocols on peak power output during a single response jump task. Med Sci Sports Exerc. 28:S189.
9 Gilbert, G. (2001). Temporal profile of post-tetanic potentiation of muscle force characteristics after repeated maximal exercise. J Sports Sci. 19:6.
10 Scott, Larry. Loaded Guns. Larry Scott & Associates. 1991. 71.

 

 

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Domande e Risposte sul bodybuilding natural contro senza limitazioni

Naturalmanete Enorme
Natural contro senza limitazioni

del Natural Olympia INBA/PNBA John Hansen

 

D: Ho diverse domande da porre:

1) Quali sono alcune delle differenze nella composizione corporea di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
2) Quali sono alcune delle differenze nei metodi d’allenamento di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
3) Quali sono alcune delle differenze nella dieta di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
4) Quali sono alcuni dei vantaggi e degli svantaggi delle due categorie di bodybuilder?
5) Come posso fare per stabilire quale delle due categorie mi è più congeniale?

 

R: Non ho mai sentito prima di ora il termine “bodybuilder senza limitazioni” per riferirsi ad un atleta che usa gli steroidi anabolizzanti o altri prodotti che favoriscono la crescita, ma lo trovo davvero azzeccato. Purtroppo il panorama agonistico odierno comporta che si possa usare di tutto nelle gare senza controllo anti-doping. Si pensa che ci siano atleti non natural anche nelle gare natural. Una persona che conosce bene l’industria del fitness mi ha detto recentemente: “Ci vogliono molti farmaci per gareggiare come bodybuilder natural”.
Passiamo adesso alle tue domande. Le differenze nella composizione corporea tra un bodybuilder natural e uno non natural sono solitamente lampanti. Gli steroidi, l’ormone della crescita, l’insulina ed i diuretici contribuiscono a creare un fisico più grosso, più duro e più definito. I bodybuilder natural, anche se possono essere molto grossi e definiti, non potranno arrivare al volume e alla densità incredibili che conferiscono i prodotti dopanti. Per quanto esistano diverse eccezioni, persone particolarmente dotate nella genetica, un bodybuilder natural non arriverà mai a pesare 120 kg per 178 cm di altezza con muscoli duri come la roccia e un reticolo di vene che ricoprono tutto il corpo.
Alcuni bodybuilder natural controbattono che non ci si dovrebbe autolimitare pensando che ci sono limitazioni a quello che si può raggiungere senza farmaci. In altri termini, il solo pensare che non potete raggiungere una certa massa o un nuovo grado di definizione vi limiterà nel raggiungere tali obiettivi.

C’è del vero in questo: la mente è uno strumento potentissimo che può essere usato a vostro vantaggio o a vostro svantaggio. Se credete che potete diventare solo quel tanto grossi o quel tanto definiti senza farmaci, allora quelli saranno i risultati che avrete; in ogni caso, che vi piaccia o no, ci sono dei limiti a quanto il corpo può arrivare in maniera natural. Una massa estrema, una densità mostruosa e la pelle sottile come carta velina si ottengono con il doping.

Questo non significa che non si possa avere un fisico ammirevole senza farmaci. Basta guardare i concorrenti di alcune delle più importanti gare natural, per esempio l’NPC Team Universe o il MuscleMania, per vedere cosa è possibile conseguire come natural. I bodybuilder natural sono sempre più grossi e definiti, anno dopo anno.
In pratica un buon numero di bodybuilder natural ha preso parte a gare senza controllo anti-doping riuscendo a piazzarsi meglio di atleti che prendevano steroidi e altri prodotti. Tito Raymond è recentemente arrivato secondo nella categoria medi degli NPC USA Championships e Mike O’Hearn ha vinto nella sua categoria al campionato di bodybuilding di Los Angeles. Un osservatore non informato si troverebbe magari in difficoltà ad elencare le differenze tra un bodybuilder natural come Mike o Tito e uno che usa gli steroidi.
Per quanto riguarda le differenze nei metodi d’allenamento, ce ne sono molte. Ho visto molti bodybuilder non natural che non dovevano allenarsi in maniera molto intensa oppure pesante ma avevano ugualmente un fisico incredibile. È difficile credere che qualcuno possa avere muscoli enormi con quello che in pratica assomiglia più ad un pompaggio che ad un allenamento, ma alcuni bodybuilder rispondono molto meglio di altri ai farmaci quindi non hanno davvero bisogno di impegnarsi più di tanto in palestra per ottenere ottimi risultati.
Ma se i bodybuilder che ricorrono al doping decidono di allenarsi con carichi elevati e in maniera pesante, possono recuperare molto meglio di un natural. Possono allenarsi sei giorni la settimana e crescere. Se lo facesse un natural finirebbe per superallenarsi in breve tempo.

I bodybuilder natural non possono fare sessioni più simili ad un pompaggio evitando gli esercizi fondamentali ed i carichi elevati. Devono ricorrere agli esercizi migliori ed allenarsi in modo da stressare al massimo la muscolatura evitando al tempo stesso di superallenarsi. Non sono permessi molti sbagli se si vuole avere un fisico notevole senza ricorrere al doping.
Anche l’alimentazione dei bodybuilder natural può essere diversa da quella dei bodybuilder senza limitazioni. Un bodybuilder che usa gli steroidi può consumare molte più proteine rispetto ad un natural. Gli steroidi favoriscono una migliore ritenzione azotata rispetto a quella normale per il corpo umano. Ecco perché un bodybuilder che usa gli steroidi spesso arriva ad introdurre fino a 500 g di proteine al giorno. Se lo facesse un natural, non ci sono dubbi che finirebbe con l’avere problemi gastrointestinali.

I bodybuilder che ricorrono al doping sono facilitati anche quando viene il momento di definirsi con una dieta. Possono introdurre poche calorie e pochi carboidrati conservando sempre tutto il tessuto muscolare. Se lo facesse un natural, perderebbe in poco tempo tutta la massa muscolare. I farmaci aiutano a conservare la massa muscolare e la forza, anche seguendo una dieta ipocalorica. I bodybuilder natural devono ridurre il grasso corporeo in modo lentissimo per conservare quanta più massa muscolare possibile. Come detto per l’allenamento, il margine ammesso per gli sbagli dei natural è molto piccolo.

Mi chiedi inoltre vantaggi e svantaggi dei due tipi di approccio al bodybuilding. Beh, i vantaggi evidenti dell’assunzione degli steroidi e di altri farmaci sono più massa, più forza e più durezza, oltre ad un migliore recupero. In teoria si può arrivare oltre i propri limiti naturali. Ecco quello che attrae così tanti bodybuilder verso il doping.
Gli svantaggi sono tutti gli effetti collaterali e gli eventuali problemi di salute collegati all’assunzione degli steroidi, dell’ormone della crescita, dell’insulina e dei diuretici. Sono farmaci estremamente potenti e non tutti rispondono alla stessa maniera. Ho visto bodybuilder che seguivano cicli pesanti per oltre un decennio e che non hanno avuto alcun effetto collaterale mentre altri con un ciclo minimo si sono ritrovati gravemente ammalati. In particolare l’insulina e i diuretici possono avere un esito letale. Ci sono molti casi di bodybuilder che sono morti in breve tempo perché non sapevano quello che facevano provando quei farmaci.

Ho anche osservato alcuni bodybuilder che diventavano enormi usando i farmaci mentre altri non avevano alcun risultato o ben pochi. Ogni fisico è diverso ed è troppo semplicistico dire che tutti sarebbero enormi ricorrendo al doping oppure che i natural non possono arrivare ad avere un bel fisico. La genetica riveste un ruolo importantissimo ma ha il suo peso anche la risposta soggettiva ai farmaci.
In aggiunta ai possibili effetti collaterali, ad esempio danni epatici, malattie cardiache e ipertensione, assumere grosse quantità di prodotti doping può portare ad alcuni tratti fisici sgradevoli. Tutti abbiamo visto gli addomi dilatati tanto diffusi tra i professionisti negli ultimi 15 anni. La combinazione di steroidi anabolizzanti, ormone della crescita e insulina ha permesso ai bodybuilder di diventare più grossi di sempre ma al costo di un addome come quello di una donna all’ottavo mese di gravidanza. Anzi, sono proprio un’esigua minoranza i bodybuilder che non hanno quel bruttissimo addome dilatato.

Altri effetti collaterali sono la ginecomastia (ingrossamento del tessuto mammario), una forma grave di acne, la calvizie di tipo maschile e la sindrome del tunnel carpale (dovuta ad un uso esagerato di ormone della crescita). Grosse quantità di questi farmaci non creano sempre un bel fisico.
Un altro svantaggio dell’assunzione di farmaci dopanti di cui si parla raramente è l’inevitabile perdita di muscolatura. La crescita ottenuta con gli steroidi, l’ormone della crescita e l’insulina dura solamente fintanto che li si usa. Tutti i muscoli e tutta la forza ottenuta durante il ciclo di farmaci svaniranno quando si interrompe. È ingenuo pensare di conservare tutta quella muscolatura una volta che si smette. Se non mi credete, guardate bene qualcuno che è ricorso al doping per aumentare la muscolatura dopo che ha smesso (cosa che prima o poi avrà dovuto fare). Come ripete spesso John Balik: “Non ci sono scorciatoie”. Non manterrete quei risultati.

Occorre più tempo per aumentare la massa e la forza e magari non si raggiungeranno i medesimi risultati di chi ricorre al doping, ma almeno quello che avrai sarà tutto tuo. Non sarà qualcosa che ti ha dato un flaconcino o una siringa e non scomparirà così facilmente se decidi di smettere o di ridurre il tempo passato in palestra.

Un bodybuilder natural migliora anche il proprio stato di salute. Guarda qualcuno dei campioni del passato come Reg Park, Bill Pearl, Jack LaLanne e George Turner. Tutti quei signori sono ancora in condizioni fisiche fantastiche dopo avere appeso al chiodo il proprio costume da gara. Sono esempi splendidi degli effetti positivi che può dare il bodybuilding praticato con intelligenza.

Mi chiedi quale metodo sia migliore per te. Penso che la mia risposta sia scontata. Secondo me non c’è motivo di ricorrere al doping per migliorare il proprio fisico. I bodybuilder professionisti e altri professionisti di altri sport possono farlo per rimanere competitivi ma le probabilità che il bodybuilder normale possa diventare un professionista sono quasi nulle. Solo pochissimi per anno passano tra le fila dei professionisti e solamente una piccola percentuale di quei pochi fortunati arriva in vetta. Raramente pare che il gioco valga la candela.
Rimani natural e sii felice di migliorarti senza ricorrere al doping. Diventerai più grosso, più forte e più sano, tanto nella mente quanto nel corpo, e strada facendo scoprirai anche il tuo vero Io.

Nota del redattore: John Hansen è Mr. Olympia Natural ’98 INBA/PNBA e due volte Mr. Universe Natural. INBA/PNBA

Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 53.
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Aumentare la forza e la massa muscolare – I punti da ricordare

Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti

di C.S. Sloan

 

Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare.

 

L’altro giorno Billy il duro è entrato in palestra tanto per gironzolare, con tutti i suoi 102 kg. Il petto era proteso in fuori più del suo addome prominente ed ha subito a contrarre i bicipiti davanti allo specchio. Era il giorno dei pettorali per Mr. Duro, quindi si è avvicinato alla macchina con i cavi incrociati e ha iniziato a riscaldarsi. Dopo alcune serie leggere è arrivato il momento per il vero allenamento: la panca piana.

 

Si è diretto alla panca ed ha iniziato con una “ruota” caricata ad ogni estremità (per voi che non siete degli USA meridionali, sono oltre 60 kg). Dopo circa 15 ripetizioni, che sembravano molto difficili per lui, è salito a 84 kg scarsi e ha fatto circa otto ripetizioni. Poi ha messo due ruote ad entrambe le estremità del bilanciere per uno sbalorditivo – nella sua mente – carico di 102 kg. Il duro ha contratto i pettorali davanti allo specchio per alcuni minuti prima di sistemarsi sulla panca.

 

Quasi in quello stesso istante è entrato in palestra Dave Patterson e ha lasciato cadere il suo borsone sotto la panca vicina a quella occupata da Billy. Dave pesa solamente 77 kg ma è uno dei più forti in tutti la regione nella distensione su panca, un fatto non noto a Mr. Duro. Dave ha caricato sul bilanciere sui 62 kg e ha fatto quattro ripetizioni, il suo riscaldamento iniziale.

 

Certo che l’uomo accanto a lui al suo confronto fosse debole, Billy si è disteso sulla panca, ha staccato il bilanciere dagli appoggi e si è cimentato faticosamente nelle sue cinque ripetizioni prima di balzare su dalla panca e fare qualche posa di espansione toracica davanti allo specchio.

 

Dave è passato al suo carico seguente – 102 kg – ed ha eseguito una facile serie da tre ripetizioni. dopo di che ha fatto tre ripetizioni con 124,5 kg, due con 142,5 kg, due con 152 kg e, alla fine, delle singole con 158,5 kg.
Mr. Duro, cercando di dissimulare lo shock, era strabiliato che un uomo talmente più piccolo potesse usare carichi del genere. Il suo ego in frantumi, si è avvicinato a Dave e gli ha chiesto: “Amico, come è che sei tanto forte?”
“Tutto grazie all’allenamento”, ha risposto Dave.
“Devi essere uno dei più forti in tutti gli USA, vero?”
“Neanche per sogno”, ha risposto Dave, “nel mio gruppo ce ne sono alcuni più forti di me”.
Del tutto sconcertato, Billy il duro si è diretto verso il pec-deck per pensare bene a quale tipo di allenamento potrebbe produrre un atleta talmente forte.
Quindi, quale tipo di allenamento dà risultati come quelli di Dave e permette tanto agli uomini quanto alle donne di fare la distensione su panca piana con il doppio del loro peso corporeo e lo squat e gli stacchi con il triplo?

 

PUNTO 1


USARE CARICHI MOLTO PESANTI PER GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

Potrebbe sembrare che non sia una cosa su cui pensarci due volte, ma pochissime persone che vogliono essere relativamente forti lo seguono sul serio. Quando dico pesanti, intendo pesanti. Se eseguite oltre cinque ripetizioni, state limitando la quantità di forza che potete raggiungere. Sicuro, un range di ripetizioni più elevato è ottimo per mettere muscoli ma non quando l’obiettivo supremo è la forza. Se cercate una forza super, dovete eseguire regolarmente cinque ripetizioni, tre ripetizioni, due e sì, anche singole.
Il segreto sta nell’eseguire gli esercizi con carico pesante usando una forma di esecuzione precisissima – senza assolutamente oscillare o barare. Le ripetizioni possono essere esplosive e potete cercare di spostare il carico il più velocemente possibile, ma deve essere sempre sotto controllo.
Una buona strategia per utilizzare carichi pesanti nel vostro allenamento potrebbe essere eseguire serie di cinque ripetizioni una volta la settimana, seguite da triple per un paio di settimane e infine serie di singole per qualche settimana ancora.
Non importa quale sia il vostro obiettivo, che si tratti di caricare di più sulla panca, allo squat, agli stacchi, al curl o al power clean, quei sovraccarichi devono essere ultra-pesanti.

 

PUNTO 2


ALLENATEVI CON ESPLOSIVITÀ

Il motivo per il quale la maggior parte dei programmi di bodybuilding non conferisce una vera forza è che ignorano totalmente l’esplosività. Ciò significa che dovete avere un giorno – o una parte di una sessione – in cui dedicate del tempo all’allenamento della velocità. Lo fate eseguendo serie multiple con un numero basso di ripetizioni veloci.
Il super allenatore dei pesisti Louie Simmons, proprietario della palestra Westside Barbell Club a Columbus, Ohio, ha allenato numerosi atleti capaci di distendere su panca 226,5 kg grazie al suo metodo. A Simmons piace fare eseguire dalle otto alle dodici serie di 2-3 ripetizioni nel range del 50-60% del massimale dell’atleta.
L’allenamento con carichi pesanti può essere il segreto per una rude potenza, ma non è l’unico elemento per il successo. Dovete inserire anche l’allenamento esplosivo.

 

PUNTO 3


VARIARE L’ALLENAMENTO

Potete sollevare sovraccarichi pesanti quanto volete ed inserire un mucchio di esercizi esplosivi, ma se non variate l’allenamento su base regolare, non vedrete alcun risultato.
Quando vi allenate con carichi pari al 90% od oltre il vostro massimale per una ripetizione, il corpo vi si adatta molto velocemente. Questo è il motivo per cui non potete migliorare un massimale alla panca piana settimana dopo settimana e aspettarvi di diventare sempre più forti. Finite con il superallenarvi in quel dato esercizio.
Va benissimo applicare di tanto in tanto le serie con i massimali, ma non per il medesimo esercizio. Per esempio, se cercate di aumentare allo stacco, potreste fare il massimale allo stacco standard per un paio di settimane, poi due settimane di massimale con le trattenute allo stacco seguite da altre due settimane di massimali al box squat e infine due settimane ancora di massimali al good morning prima di ritornare allo stacco tradizionale.
Un altro motivo per cambiare esercizi su base regolare è connesso all’adattamento del sistema nervoso. Mettiamo che non abbiate eseguito le triple allo squat da moltissimo tempo, allora decidete di esordire con un programma di squat pesante usando tre serie di tre ripetizioni come carico di lavoro principale. Poiché lo stimolo è nuovo, potreste reclutare fino all’80% delle fibre muscolari disponibili. Alla seconda sessione con lo squat 3 serie da 3, ne reclutate un poco meno. Entro la terza sessione potreste arrivare a reclutarne anche solo il 50% delle fibre a disposizione dell’atleta.

 

PUNTO 4


ALLENATEVI INTENSAMENTE NEGLI ESERCIZI COMPLEMENTARI

Supponiamo di avere due atleti che fanno la panca piana con la stessa forza ed entrambi sono impegnati al massimo in un programma di distensioni su panca usando carichi pesantissimi, facendo un mucchio di allenamento di velocità e cambiando gli esercizi centrali della tabella con regolarità. Cosa accade se uno di loro non esegue alcun allenamento con gli esercizi complementari e l’altro invece ne fa molti? Chi diventerà più forte al termine del ciclo di 12 settimane? La risposta, senza ombra di dubbio, è l’atleta che ha eseguito gli esercizi complementari.
Se volete essere forti nella panca piana, dovete concentrarvi su altre cose oltre che sulla panca piana. Dovete allenare tricipiti, spalle e dorsali con altrettanta intensità, con i tricipiti che sono i primi in ordine di importanza e le spalle le ultime.
La medesima cosa vale per lo squat e gli stacchi. Entrambi richiedono un sacco di esercizi complementari che allenino gli addominali, la bassa schiena, i femorali e i glutei con intensità.

 

PUNTO 5


ESEGUIRE UN NUMERO LIMITATO DI SERIE

Una delle cose più ardue quando si cerca di aumentare la forza in un certo esercizio è eseguire tutto il lavoro richiesto e al tempo stesso limitare le serie al fine di evitare il superallenamento. Non preoccupatevi, è una cosa che si può fare.
Fare troppo in allenamento è il flagello che affligge l’atleta moderno. Esso passa ben troppo tempo allenandosi e impegnandosi intensamente e pesantemente in palestra con un’eccessiva frequenza.
Guardate le due sessioni seguenti per avere un buon esempio di quello che vi serve per procedere su basi settimanali ad aumentare lo squat. La seconda sessione viene eseguita tre o quattro giorni dopo la prima.

 

Sessione 1 Sessione 2
Squat 2 x 3 Squat con ripetizioni esplosive 8 x 2
Good morning con la schiena inarcata 2 x 8 Trattenute al power rack 3 x 3
Iperestensioni inverse 2 x 12 Good morning da seduto 3 x 15
Crunch inverso 3 x 10 Sollevamento delle gambe da appeso 2 x 10

 

Ricordatevi che il lavoro neuronale coinvolto – l’allenamento con carico pesante, numero basso di ripetizioni e velocità – non mette a dura prova il vostro sistema di recupero alla stessa maniera delle sessioni tradizionali di bodybuilding. Servirà moltissimo ad aiutare il recupero tra una sessione e l’altra.

 

PUNTO 6


AGGIUNGERE SESSIONI EXTRA

Questo può suonare contraddittorio con il segreto precedente, ma non lo è. Una o due sessioni extra alla settimana possono addirittura migliorare le capacità di recupero, permettendovi di allenarvi con maggiore intensità nelle principali sessione. È anche una buona maniera per migliorare un’area debole in un esercizio.
Ci sono solo alcuni modi con cui gli atleti natural possono migliorare le capacità di recupero. Uno è attraverso l’alimentazione. Consumare una quantità sufficiente di proteine e assumere una quantità sufficiente di calorie su base quotidiana migliorerà il vostro recupero. Il secondo modo è usare certi integratori come la creatina e i pro-ormoni. Il terzo modo è eseguire delle sessioni in più.
In America non è ritenuta una buona idea aggiungere alcune sessioni; in ogni caso, nei paesi dell’ex Unione Sovietica, come la Russia e l’Ucraina, tutti gli atleti fanno sessioni extra. Anzi, essi ritengono che più si fa, meglio è. A proposito, quelle due nazioni dominano incontrastate sulla scena del powerlifting.
Mettiamo che avete eseguito le sessioni sopra descritte per lo squat e gli stacchi il lunedì e il giovedì. Iniziate ad aggiungere una sessione o il lunedì sera (se vi siete allenati di mattina) o il sabato. La sessione in più non dovrebbe durare oltre i 10-15 minuti. Se avete bisogna di maggiore potenza nello squat, potreste fare il jump squat per quattro serie da otto ripetizioni. Se avete bisogno di potenza nella presa per trattenere il bilanciere durante gli stacchi, provate tre serie da cinque ripetizioni di trazioni al power rack. Fate in modo di cambiare ogni settimana.

 

RIASSUMENDO

Se il vostro obiettivo è diventare molto potente e avere una forza esplosiva, ancora più forte e potente di quanto apparite, allora provate i sei segreti per il successo nell’allenamento della forza che abbiamo descritto sopra. Dopo qualche mese, soprattutto se non avete eseguito alcun tipo di allenamento neuronale in precedenza, dovreste essere più forti che mai. Magari non sarete pronti per una battaglia con Anthony Clark, ma potreste essere proprio il più forte della vostra palestra.

 

Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 45.
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Superare le barriere della panca piana

Panca Spacca

Superare le barriere della panca piana per mezzo di metodi d’allenamento validi a di provata efficacia

di C. S. Sloan

Tutti amano fare la panca piana. Che siate powerlifter, bodybuilder o solo un atleta medio che vuole mettersi in forma, senza dubbio volete distendere molto peso sulla panca piana. Gran parte degli atleti, però, arrivano ad un arresto dei risultati per la panca piana, più qui che in ogni altro esercizio. Per citare Louie Simmons, il grande allenatore di powerlifting: “Se effettuate il medesimo allenamento, avrete sempre i medesimi risultati.”
È l’ora di smettere di fare le stesse solite cose. Ecco le tecniche (molte più di quante pensate ne esistano) delle quali avete bisogno per fare salire ancora il peso che distendete sulla panca piana, insieme ad un paio di cicli di panca piana come esempio. Provateli e non dovrete mai più preoccuparvi di incappare in un arresto dei risultati.

 

I metodi

Questi sono i nove segreti per tirare fuori una forza sulla panca piana che non pensavate di possedere.


1) Concentratevi sulla forza dinamica.
Se siete seriamente impegnati nella panca piana, allora vi serve un giorno – oppure una parte della sessione – in cui vi concentrare sulla forza dinamica. Quando parlo di forza dinamica mi riferisco alla forza esplosiva, o veloce. Per aumentare la forza dinamica, dovete eseguire numerose serie di un singolo esercizio per la velocità, con il minimo del recupero tra le serie. Non c’è altro modo per insegnare al corpo a tirare fuori una singola massimale in esercizi per i pettorali.


2) Usate carichi elevati.
L’allenamento dinamico non porterà a sollevare di più. Dovete anche dedicare una grossa parte dell’allenamento a sessioni estremamente pesanti. È un must assoluto; non esiste maniera per controbattere la cosa. Allenamento pesante significa eseguire massimali per cinque, tre, due e anche singole ripetizioni su base regolare. Procedete al massimo con carichi pesanti per un numero basso di ripetizioni una volta la settimana.


3) Varietà nell’allenamento.
Anche se avete bisogno di sessioni dinamiche per sviluppare una potenza esplosiva e carichi ultra pesanti per una forza pura, dovete comunque variare l’allenamento su base regolare. Non potete fare i medesimi esercizi per il medesimo numero di serie e di ripetizioni tutte le volte ed aspettarvi dei risultati. Cambiate esercizi, ordine degli esercizi, ripetizioni per serie o serie per esercizio almeno ogni quattro settimane.

4) Non dimenticate di allenare i tricipiti.
Dopo i pettorali, il gruppo muscolare più importante da allenare sono i tricipiti. Uno dei modi più veloci per fare salire alle stelle i chilogrammi che distendete sulla panca piana è per mezzo di un intenso allenamento dei tricipiti. Lavorate le braccia intensamente due volte la settimana e vi garantisco che inizierete a vedere salire i vostri carichi di nuovo. L’allenamento dei tricipiti non sarà mai eccessivo se siete un devoto della panca piana.
Il problema di molti atleti, soprattutto quelli influenzati dal bodybuilding, è che non usano gli esercizi giusti. Gli esercizi che coinvolgono il capo lungo del tricipite e quelli che imitano proprio la distensione del braccio che si fa sulla panca piana sono le scelte migliori. Di quali esercizi stiamo parlando? Delle distensioni su panca piana con presta stretta, delle estensioni per i tricipiti sdraiati su panca piana e della panca con presa inversa sono i vecchi sostituti, ma anche di altri che probabilmente non avete mai provato, come le distensioni JM, le distensioni stile California, le distensioni nella parte finale del movimento con presa stretta e il lento avanti con presa stretta sono tutti ugualmente efficaci.

5) Bombardate i dorsali.
Tutti gli atleti ottimi nella panca piana hanno capito l’importanza di eseguire un allenamento diretto dei dorsali da una a tre volte la settimana. Un assortimento di trazioni al mento, rematori e lat machine trovano posto nel vostro allenamento. Un corretto allenamento dei dorsali, combinato con l’allenamento dinamico, vi aiuterà veramente a spingere tanto peso con i pettorali.


6) Forza con i manubri.
Molti atleti che fanno la panca piana trascurano di includere i manubri nel loro allenamento. Un grosso sbaglio per svariati motivi.
Usare i manubri, come nell’allenamento dei dorsali, aiuterà immensamente l’inizio della vostra panca piana. Combinate molta panca con i manubri all’allenamento dei dorsali e alle sessioni dinamiche e avrete senz’altro una partenza possente nella panca piana.
Un’altra cosa che mi piace dei manubri è che permettono di eseguire un allenamento unilaterale. In altri termini, potete sollevare con un solo braccio per volta ed aiutare a promuovere una distribuzione uniforme della forza tra i pettorali, i tricipiti e le spalle. Potete eseguire la panca, la panca a 30°, la panca a 45° con solo un manubrio per volta.
Un vantaggio finale connesso all’impiego dei manubri è che allenano i muscoli stabilizzatori della spalla molto più efficacemente dei bilancieri. Allenatori come Charles Poliquin e Lorne Goldenberg mettono molta enfasi sull’allenamento dei muscoli stabilizzatori quando progettano un programma che include la panca piana e i risultati lo dimostrano.


7) Allenate l’anello più debole.
I piccoli muscoli della cuffia dei rotatori sono spesso l’anello più debole dei muscoli che aiutano nella distensione su panca. Gli atleti non si concentrano ad allenarli molto e questo è il motivo per il quale ci sono così tante cuffie dei rotatori rotte nel powerlifting. Sarete sorpresi di quanto i carichi aumenteranno dopo che avrete iniziato ad allenare correttamente la cuffia dei rotatori. Avete bisogno di esercizi specializzati, eseguiti con carichi leggeri, per rinforzare quell’area.


8) Non dimenticate gli avambracci.
Mai visto un atleta che distendeva 272 kg e aveva gli avambracci piccoli? Non esiste un caso simile. Avambracci forti e potenti vi aiutano a controllare i carichi massimali con maggiore efficacia sia nella fase concentrica sia in quella eccentrica dell’esercizio. Allenare gli avambracci rinforza pure la presa, una componente essenziale per sollevare più peso alla panca piana.


9) Migliorate la tecnica.
Anche se non seguite alcuno dei punti precedenti, la vostra panca migliorerà se migliorerete la tecnica. Combinate le sessioni indicate più avanti con una forma di esecuzione molto migliorata, comunque, e posso quasi dare per certo che avrete un incremento di 22-23 kg sulla panca piana, soprattutto se state eseguendo una sessione tipicamente da bodybuilder. Se già vi dedicate seriamente alla panca piana e svolgete molto allenamento neuronale, potete pur sempre aspettarvi di aggiungere circa 9 kg.
Ecco alcune maniere con le quali potete migliorare la vostra forma. La prima è allargare la presa. Dubito seriamente che ci siano molti atleti che usano una presa stretta. Certo, ce ne sono alcuni, ma prendete una qualsiasi copia di Powerlifitng USA e vedrete distendere alla panca piana 181, 226 e perfino 272 kg per dozzine di ripetizioni e quasi tutti quegli atleti lo fanno usando una presa ampia. Ora, se siete abituati a fare la panca con una presa pari alla larghezza delle vostre spalle o anche meno, concedetevi il tempo per portare la vostra pesa gradualmente alla massima distanza legale permessa nelle gare di powerlifting.
Un altro aspetto della tecnica e che è spesso presentato in modo sbagliato sulle riviste di bodybuilding riguarda la traiettoria che il bilanciere dovrebbe seguire nella fase di salita. Molte persone dicono che il bilanciere dovrebbe andare indietro rispetto alla faccia quando arrivate ad avere i gomiti completamente bloccati e le braccia completamente distese. Altri dicono che il bilanciere dovrebbe disegnare una mini S nel punto intermedio della distensione. Beh, entrambe le teorie sono sbagliate. Il bilanciere dovrebbe viaggiare lungo la distanza più breve possibile: una linea perfettamente retta dal pettorale fino a quando le braccia sono distese del tutto. Louie Simmons ha allenato molti atleti che sono arrivati a distendere su panca 226 kg facendo in quel modo. È l’unico modo da usare, dice. E io non ho intenzione di discutere con lui.

Sessioni con la panca piana

Ecco due cicli della durata ciascuno di sei settimane pensati per incrementare al massimo il carico che usate sulla panca piana. Ogni ciclo richiede due sessioni la settimana. Eseguite una sessione, riposate per un paio di giorni, fate l’altra sessione, quindi riposate ancora per un paio di giorni e ricominciate dalla prima. Perciò vi allenerete, mettiamo, il lunedì e il giovedì o la domenica e il mercoledì.

 

Ciclo 1

1° giorno
Panca piana con ripetizioni esplosive 8 x 3
Usate un peso che sia pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione. Abbassate in modo controllato, fate una breve pausa al di sopra del petto e poi riportate su il peso in modo esplosivo fino a distendere completamente le braccia.

Distensioni J.M. 4 x 10
Eseguitele come fareste per le distensioni a presa stretta, tranne che fermate il peso ad un pugno circa di distanza dal petto. Fate una pausa di un paio di secondi e poi risospingetele in alto.

Distensioni su panca piana con manubrio, un braccio per volta 2 x 8 (per braccio)
Con i palmi delle mani volti l’uno verso l’altro, tenete i manubri vicini al corpo per stressare i tricipiti. Cambiate l’angolazione della panca ogni settimana: una volta su panca piana, la volta successiva inclinata, poi declinata ed infine molto inclinata. Fatelo per tutto il ciclo.

Distensioni cubane 2 x 10
Usate un carico leggero. Impugnate con un presa in pronazione un bilanciere olimpico e sollevatelo come nelle tirate al mento. Quando le braccia sono parallele al pavimento, ruotate il bilanciere al di sopra della testa. Riabbassatelo nella maniera di un lento dietro tradizionale.

Rematore con bilanciere, busto a 90° 5 x 8
Usate la medesima presa che adottereste per la panca piana normale e provate a portare il bilanciere al di sopra della parte inferiore del pettorale. Dopo un paio di settimane alternatele con il rematore con manubrio, busto a 90°.

Hammer curl 2 x 8

 

2° giorno
Panca con partenza dalla posizione bassa
(settimana 1 e 4) 3 x 5
(settimana 2 e 5) 3 x 3
(settimana 3 e 6) 3 x 2
Una volta che il ciclo è completato, potete passare ad un nuovo massimale per una ripetizione.

Distensioni su panca inclinata con manubrio, un braccio per volta 3 x 8 (per braccio)
Fate in maniera che il palmo sia rivolto in avanti in queste serie al fine di stressare i pettorali.

Distensioni California 5 x 5
Eseguitele come le estensioni dei tricipiti da sdraiati combinandole con una distensione a presa stretta. Iniziate l’esercizio come una distensione su panca a presa stretta. Mentre il bilanciere è ad un quarto della traiettoria verso il basso, iniziate a ruotarlo portandolo verso il collo e la parte alta del pettorale. Abbassatelo in maniera controllata finché non sfiora il petto alto. Ridistendetelo verso l’alto allo stesso modo.

Lento avanti con presa stretta, da seduto 3 x 8

Alzate frontali di una piastra 3 x 12

Trazioni alla sbarra con presa ampia 2 x max
Rischiate il tutto per tutto in questo esercizio e sarete ricompensati per l’impegno.

Curl con bilanciere,presa inversa 2 x 5

 

Ciclo 2

1° giorno
Alternate:
panca piana (pesante) 3 x 2 panca piana con
ripetizioni esplosive 3 x 2
Riscaldatevi per una doppia pesante. Dopo avere completato la serie, riposate un paio di minuti ed eseguite una serie di due ripetizioni con un carico pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione. Ripetete per un totale di tre serie pesanti e tre serie esplosive.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 3 x max

Distensioni su panca declinata con manubri 2 x 5

Lat machine con presa in supinazione 3 x 5

Estensioni con manubri, da disteso 3 x 8
Questo esercizio è fantastico per aumentare i tricipiti, ma per farlo funzionare durante l’intero ciclo, cambiate l’angolazione della panca. Dopo un paio di settimane con la tradizionale panca piana, passate alla panca inclinata o declinata.

Piegamenti alle parallele per i tricipiti 3 x 8

Rotazioni dei manubri in piedi 2 x 10
Con le braccia parallele al pavimento e i gomiti a 90°, ruotate i manubri su finché le braccia sono all’altezza della testa.

Curl con bilanciere 3 x 3

 

2° giorno
Piegamenti sulle braccia esplosivi 8 x 5
L’unico problema della panca piana eseguita per la velocità è un qualcosa di minimo che si chiama “decelerazione”, nel senso che il corpo cerca di rallentare la discesa del bilanciere prima che le braccia siano completamente distese. Questo perché c’è molta più resistenza nella fase bassa del sollevamento che in quella in cui il bilanciere è in alto. I piegamenti sulle braccia esplosivi si occuperanno di questo problema. Abbassatevi in modo controllato e poi esplodete più intensamente che riuscite, lasciando pure che le mani si stacchino dal pavimento.

Panca piana con presa illegale 2 x 12
Adottate una presa all’esterno degli anelli del bilanciere, una presa che sarebbe illegale in ogni gara di distensione su panca per la breve traiettoria che deve fare il bilanciere.

Estensioni dei tricipiti da sdraiato 6 x 8
Questa gemma sarà l’esercizio più intenso della sessione. È tremendo per aumentare la panca. Fate il minimo del recupero dopo ogni serie.

Distensioni con manubri su panca molto inclinata 2 x 12
Adottate una presa neutra e allenatevi intensamente. Anche se allena la parte superiore del pettorale, coinvolge forse di più il deltoide anteriore e i tricipiti.

Rematore con presa in supinazione, busto a 90° 4 x 12
Questo allenerà con la medesima elevata intensità dorsali, avambracci e presa. Portate ogni serie a momentaneo esaurimento muscolare.

 

Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 49.
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Sistema di allenamento 3 giorni la settimana

Di Bill Starr

preparatore atletico alla Johns Hopkins University

In moltissimi casi lo facevano per pura necessità. Fino alla fine degli anni Settanta e agli inizi degli anni Ottanta gran parte delle palestre indicavano i giorni di allena- mento per le donne e quelli per gli uomini. In questo modo potevano attirare entrambi i sessi. Forse esisteva qualche palestra mista da qualche parte, io non ne ho mai viste. Proprio non usava.
Di conseguenza dovevi adattare la tabella d’allenamento in base agli orari della palestra che era possibile frequentare solo tre giorni la settimana. In realtà funziona- va bene e dette ai frequentatori buoni risultati, infatti per la maggioranza delle persone tre giorni la settimana di palestra sono meglio per molti motivi di quattro o anche più di quattro.
In cima all’elenco dei vantaggi dell’allenamento tre giorni la settimana c’è il fatto che non impegna molto tempo. Chiunque sia interessato a migliorare la propria condizione fisica per mezzo dell’allenamento con i pesi può riuscire a trovare tre ore la settimana per andare in palestra. Portate quella tabella a quattro o cinque giorni e invariabilmente sorgeranno i problemi. Ci sono proprio tante cose importanti a cui pensa- re durante la settimana: quasi tutti hanno gli impegni familiari, di lavoro e altre responsabilità che devono avere la priorità. Perciò quando gli atleti ambiziosi decidono di espandere i loro programmi a quattro o cinque giorni, scoprono velocemente che non possono soddisfare le loro superbe aspettative e iniziano a saltare le sessioni programmate.


Ogni tabella ben strutturata è basata in larga misura su una selezione di esercizi che sono l’uno complemento dell’altro. Ci dovrebbe essere un ritmo nella tabella settimanale secondo il quale ogni giorno si adatta alla perfezione nel programma generale, in modo molto simile ad una tessera di un puzzle. Ciò significa che se perdete una sessione, perdete la continuità, il che causa un intoppo (un elemento molto importante nell’allenamento della forza che molti trascurano). Non c’è molto senso nello stendere un programma mostruoso che andrebbe seguito per 6- 8 settimane se non avete intenzione davvero di aderire alla tabella, qualunque sia il motivo. Non c’è dubbio che uno dei segreti per ottenere progressi in qualunque tabella è la costanza nell’allenamento.


Esiste un motivo per cui la maggioranza delle persone ottengono maggiori progressi quando si allenano tre giorni la settimana piuttosto che cercare di spremersi in più sessioni. Alla lunga è più facile da fare. Un altro importante beneficio è che un programma di tre giorni alla settimana vi richiede di lavorare tutti i gruppi muscolari principali in ogni sessione, cosa particolarmente rilevante per i principianti e gli intermedi poiché vi fa aumentare la forza in modo proporzionale. Si diventa più forti di pari passo nei tre gruppi muscolari maggiori (il cingolo scapolo-omerale, i fianchi e le gambe, la schiena), questo è un altro principio fondamentale dell’allenamento per la forza che spesso viene perso di vista. Forse così tanti si sono allontanati da questo concetto a causa della moltitudine di articoli che proclamano i meriti delle tabelle frazionate.

 

Vedo di continuo giovani atleti eseguire squat,
affondi e pressa aggiungendoci un’ora di altre macchine per le gambe.
Escono dalla palestra completamente esausti,
il che ritengono sia un buon segno, in realtà …


C’è un posto per questo tipo di programmi nell’allenamento con i pesi, ma sono utili solo agli atleti avanzati. I principianti e gli inter- medi (come anche altri atleti) non dovrebbero nemmeno prenderli in considerazione. Non ho mai visto un evento di atletica in cui i partecipanti impiegassero solo i muscoli della parte superiore del corpo o la schiena o le gambe. Gli atleti devono allenare il proprio corpo per crescere più forti in maniera sistematica e proporzionata. Se un singolo gruppo muscolare diventa considerevolmente più forte, porta sicuramente a problemi. Perfino quando è un atleta avanzato che si allena per la forza a decidere di aver bisogno di un altro giorno d’allenamento, quella quarta sessione dovrebbe contenere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali.


P sempre stata una mia osservazione che le persone che usano un qualche tipo di tabella frazionata in realtà non fanno altrettanto lavoro in totale per ogni settimana di coloro che si allenano tre giorni la settimana ma lavorano tutti i gruppi muscolari principali ad ogni sessione. Per prima cosa, quasi ogni tabella frazionata che ho visto dava enfasi ai muscoli della parte superiore del corpo: più della metà del carico di lavoro è sostenuto da pettorali, spalle e braccia (che è di solito molto di più di quanto fanno i maggiori muscoli dei fianchi, delle gambe e schiena). Il motivo è facile da capire: gli esercizi per le braccia, le spalle e i pettorali sono molto più facili da fare dei movimenti che alle- nano veramente le gambe e la schiena. Chi non preferirebbe una distensione su panca piana e il curl invece che soffrire con una serie pesante di squat o di stacchi? Il risultato, per sfortuna, è uno squilibrio della forza, che non è mai una buona cosa.


Io controbatto che quando lavo- rate i gruppi muscolari principali tre volte la settimana, potete fare un lavoro totale maggiore e certamente usare un’intensità più alta rispetto a quando li allenate con una tabella frazionata due volte la settimana. Ecco perché chi usa la tabella frazionata finisce per fare un giorno pesante e uno leggero. Se si applicano davvero ad un esercizio, per esempio lo squat, ed eseguono una serie pesante di 3-5 ripetizioni, quant’altra energia rimarrà per gli altri esercizi delle gambe? Non molta. Il dott. John Zeigler, l’uomo che portò più luce nel campo dell’allenamento per la forza rispetto a chiunque altro, sottolineò piuttosto chiaramente che dopo aver strutturato adeguatamente le risorse della forza pura in un dato giorno, ogni altro esercizio non è solo inutile, ma è anche controproducente.


Questo significa che se vi allenate davvero con una serie pesante di squat, perdete il vostro tempo a fare una serie di altri esercizi per le gambe. Eppure, vedo di continuo giovani atleti eseguire squat, affondi e pressa aggiungendoci un’ora. di altre macchine per le gambe. Escono dalla palestra completamente esausti, il che ritengono sia un buon segno: in realtà non hanno potenziato le gambe, è più probabile che tutto quel lavoro produca un effetto negativo.
Il risultato solitamente è che decidono di ridurre l’intensità nello squat per risparmiare un po’ di energia per gli altri esercizi delle gambe. Ne deriva che la forza diminuisce ancora dato che non si impegnano più intensamente in quell’ultima serie dello squat. In verità, però, a loro non interessa: ciò a cui tengono veramente è risparmiare l’energia sufficiente ad allenare la parte superiore dei corpo il giorno dopo.


Questo mi porta ad una conclusione sulle tabelle frazionate: la gente le segue non perché danno maggiori risultati ma perché sono più facili. Chiunque vada in palestra tre volte la settimana e alleni con diligenza tutti i gruppi muscolari otterrà progressi in minor tempo di chi ci va quattro volte la settimana ed impiega una tabella frazionata.
Il concetto di allenarsi tre volte la settimana è stato usato nell’ambito della cultura fisica per davvero molto tempo. Bob Hoffman ha rivendicato la paternità dell’idea, ma io credo che lo abbia appreso dagli scritti di Mark Berry, il quale apportò molte nuove idee per l’allenamento con i pesi (notate che Hoffman ha cercato di rivendicare anche la paternità dell’invenzione della ruota). Il fondamento logico implicito nell’allenamento tre giorni la settimana era nel permettere un giorno di riposo dopo un’intensa sessione d’allenamento. Senza quel riposo, l’atleta spesso era troppo affaticato per impegnarsi diligentemente in una nuova sessione la volta successiva.


Proprio agli inizi della cultura fisica, l’allenamento con i manubri, i bilancieri e altre attrezzature rappresentava solo una parte dell’intero programma. La maggioranza delle persone che si allenavano con i pesi facevano anche un qualche tipo di ginnastica o praticava tino sport. Ecco perché l’idea di allenarsi tre giorni la settimana si accordava benissimo con i programmi generali di altri tipi di atleti. Avevano il tempo dì far riposare i muscoli, tendini e legamenti oltre ad avere tutto il tempo per sviluppare qualche altra importante capacità atletica, per esempio la velocità, la resistenza e l’agilità (tutte cose difficili da ottenere quando il corpo è troppo affaticato).


L’allenamento tre giorni alla settimana si adatta estremamente bene anche nei programmi di chi è innanzitutto interessato a migliorare lo stato di salute generale e la propria longevità. Si tratta di persone che si divertono ad allenarsi e a cui piace vedere aumentare la forza e la massa, ma la loro priorità è sentirsi bene e rafforzare l’apparato cardiorespiratorio mentre i muscoli e la forza crescono. Tre giorni la settimana in palestra lasciano loro un mucchio di tempo per proseguire qualsiasi genere di attività aerobica. Invariabilmente, appena tentano di aumentare i giorni di allenamento in palestra, ne risente l’attività aerobica e, a lungo andare, anche lo stesso allenamento per la forza.
Con il passare degli anni, l’enfasi dovrebbe essere posta maggiormente sulla condizione in generale, la quale comprende anche qualche attività per potenziare cuore e polmoni e meno la forza pura. Riuscire a fare lo squat con 226 kg ma farsi venire il fiatone dopo una rampa di scale non è solo sciocco, ma porta generalmente ad un disastro.

 

Anche se è vero che alcuni traggono grossi risultati
da un’enorme mole di lavoro con i pesi,
è altrettanto vero che la stragrande maggioranza
finisce solo con il superallenarsi


La tendenza ad andare in palestra più di tre giorni alla settimana si è diffusa per vari motivi. Uno di questi è il fatto che la maggioranza delle palestre oggigiorno sono aperte sei giorni la settimana, e sono quasi tutte miste. Si è venuto a creare un centro sociale per chi è interessato al fitness: un posto dove incontrarsi e incontrare il sesso opposto; un posto dove, anche se un ragazzo non ha proprio il coraggio di rivolgere la parola alla bambola in body, può quasi certamente sbirciarla mentre fa l’adductor machine. Questo cambiamento ha portato molti a visitare la propria palestra con maggiore frequenza.
Inoltre gira l’idea persistente che quando si tratta di allenamento con i pesi, di più è meglio. La popolarità di questa idea è dovuta proprio ai mass media. Pertanto, se si vogliono braccia più grosse o gambe più possenti o si ha idea di partecipare ad una gara di bodybuilding o di sollevamento pesi, si pensa semplicemente che più spesso ci si reca in palestra, prima si otterranno i risultati.


Non è necessariamente così. Anche se é vero che alcuni traggono grossi risultati da un’enorme mole di lavoro con i pesi, è altrettanto vero che la stragrande maggioranza finisce solo con il superallenarsi. Gran parte dei pesisti olimpionici che si allenavano allo storico York Barbell Club i suoi bei tempi, ci andavano solo tre giorni la settimana. Lo stesso valeva per i bodybuilder d’elite John Grimek, che secondo me era in assoluto il migliore, andava in palestra solo tre giorni la settimana.
Ritorno ancora una volta a parlare della tabella frazionata. Tutti gli autori di articoli per le riviste di bodybuilding (le persone che si suppone siano i veri esperti) le incoraggiano, perciò cosa dovrebbero mai pensare i bodybuilder e i pesisti giovani e ambiziosi? Bene, il fatto è che alcune delle persone che pubblicano quegli articoli sono davvero esperti, altri non si sono neanche allenati un granché, sebbene sappiano scrivere bene.
Il mio punto di vista rimane che voi potete eseguire un lavoro di maggiore qualità (e pongo l’enfasi sulla parola qualità) seguendo lo schema dei tre giorni la settimana piuttosto che la tabella frazionata. La tabella dei tre giorni è strettamente legata al sistema pesante, leggero e medio, un altro concetto sviluppato da Berry. Il sistema pesante, leggero e medio vi permette di eseguire una grossa mole di lavoro per tutti i principali gruppi muscolari pur sviluppando anche quelli minori. Ogni sessione d’allenamento potenzia la successiva, senza farvi cadere nel superallenamento.


Non avviene così con la tabella frazionata, almeno per la maggioranza delle persone. Alcuni atleti di livello avanzato sanno come formulare una tabella frazionata che dia risultati. Non contesto la possibilità sono atleti che hanno esperienza e sanno come risponde il loro corpo ai vari tipi di allenamento. Io critico l’impiego della tabella frazionata da parte dì principianti e Intermedi, in quanto so per certo che otterrebbero risultati più veloci con l’altro metodo. Ecco un importante motivo per cui le cose stanno così.
Dato che in una tabella frazionata si ammucchiano molti esercizi per ogni gruppo muscolare, le sessioni sono molto faticose, talmente tanto che è necessario alternarne una pesante con una leggera.: Ciò tende difficile allenare in rií5do proporzionato i gruppi più importanti. Una tabella frazionata vi porterà inevitabilmente ad eliminare il giorno di allenamento a media intensità, con una grossa perdita. per lo schema complessivo.
Nel numero di maggio ’99 di questa serie dì articoli ho parlato dell’importanza di mantenere un giorno di allenamento leggero nell’arco della settimana: ebbene, il giorno dì intensità media è altrettanto importante. t la preparazione ad affrontare il successivo allenamento pesante. Senza di esso userete carichi minori ‘nel giorno pesante perché la sessione pesante seguirà ad una leggera. Così non funziona tanto bene.


Ecco un esempio con lo squat. Il giorno pesante del mio programma consiste in cinque serie da cinque ripetizioni, eseguite al massimo, con una serie finale di otto. Nel giorno leggero di nuovo cinque serie da cinque ma con circa 20 kg in meno rispetto al giorno pesante e senza la serie di otto. In questo caso vengono usati 160 kg x 5 il giorno pesante, quindi 140 kg circa nel giorno leggero, sempre per cinque ripetizioni.
Adesso arriva il giorno medio: si fanno tre serie da cinque come riscaldamento, poi due pesanti triple con una serie finale di otto. L’ultima tripla sarà 2-4 kg di più del carico usato per l’ultima serie da cinque del giorno pesante (164 kg x 3). Potete pensare che tutto ciò sia una contraddizione perché si usa più carico nel giorno medio che in quello pesante. Ma anche se ha un’intensità maggiore, il giorno medio non ha un carico di lavoro maggiore. Le prime tre serie sono identiche in entrambi i giorni, ma le due serie pesanti da tre ripetizioni abbassano il carico totale di lavoro di oltre 400 kg.


E riuscendo ad usare quel carico leggermente più pesante, si cambia la predisposizione mentale. Il passo successivo infatti è che si userà il medesimo carico con cui si sono fatte le triple nel giorno medio per fare le cinque ripetizioni nel giorno pesante. Può sembrare strano, ma non lo è, perché lo faccio fare a più di un centinaio di atleti ogni anno. Ricordatevi che il giorno medio deve cadere di venerdì, così si hanno due giorni interi di riposo. C’è anche tutto il tempo sufficiente a predisporsi in modo positivo ad usare il medesimo carico nel giorno pesante, visto che ci si è già riusciti nel giorno medio. Inoltre si sa già con esattezza quello che si dovrà fare, così ci sono tante opportunità di visualizzare la prestazione.
Tutto questo non esiste nella tabella frazionata. L’intero sistema è troppo disordinato. L’unica eccezione per cui consiglio la tabella frazionata è quando avverto che l’atleta ha bisogno di limitare l’allenamento e fare un bel po’ di lavoro in meno. Rappresenta una piacevole pausa dall’allenamento intenso, ma quando si vogliono i risultati, non li dà.
Forse uno degli aspetti più interessanti del programma con tre giorni la settimana è che permette un’ampia libertà. In teoria si dovrebbe fare un allenamento e il giorno dopo riposare, ma la cosa bella di avere un giorno leggero è che lo si può giostrare anticipandolo o meno senza risentirne. Ricordate che è il lavoro totale fatto nella settimana che conta. Perciò, se vedete che non potete andare in palestra mercoledì, il giorno fissato per l’allenamento leggero, potete andarci martedì o giovedì. Potete fare senza difficoltà l’allenamento leggero il giorno dopo l’allenamento pesante e se lo fate il giorno precedente l’allenamento medio, il giovedì, non ne influenzerà negativamente l’intensità.
La tabella con tre giorni la settimana è molto più efficace per la maggioranza delle persone della tabella frazionata e si accorda bene con gran parte dei programmi. A più facile da destreggiare rispetto ad uno schema ripartito su più giorni, perciò, va da sé che lo si riesce a seguire con costanza per un tempo maggiore… e questo è proprio quello che dà i risultati migliori.

 

Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 36.
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Fare il carico di carboidrati nella dieta chetogenetica ciclica

Fare il carico di carboidrati nella dieta

chetogenetica ciclica

di Lyle McDonald –

 

Benché le diete chetogeniche siano utili per perdere grasso evitando contemporaneamente la perdita muscolare, hanno uno svantaggio significativo: non possono sostenere l’attività fisica ad alta intensità. Le attività come l’allenamento con i pesi possono usare solo i carboidrati come fonte energetica; i chetoni e gli acidi grassi liberi (FFA) non sono utilizzabili. Perciò la mancanza di carboidrati di una dieta chetogenica condurrà alla fine a una prestazione ridotta in palestra che si può tradurre in perdita muscolare, e i carboidrati devono essere inseriti in una dieta chetogenica senza influenzare la chetosi. Probabilmente il modo più comune per farlo è fare il carico di carboidrati nel fine settimana, quando la chetosi è abolita.


In questo periodo, presumendo che il volume dell’allenamento sia stato sufficiente per esaurire il glicogeno muscolare (vedere l’ultimo articolo, su Olympian’s News n°47), il corpo può aumentare rapidamente i livelli di glicogeno muscolare fino a livelli normali od oltre il normale prima di iniziare il ciclo chetogenico successivo.


Chiunque abbia letto sia The Anabolic Diet (AD) del dott. Mauro Di Pasquale che Bodyopus (BO) di Dan Duchaine, dovrebbe sapere che esistono due approcci diametralmente diversi al carico di carboidrati. Nella AD, il carico di carboidrati è poco strutturato. Fondamentalmente l’obiettivo è mangiare molti carboidrati e smettere di mangiare quando si comincia a sentirsi pieni (che indica approssimativamente che le riserve di glicogeno muscolare sono piene e che andare oltre si tradurrebbe in grasso). In BO viene fornito un programma di carico dei carboidrati estremamente meticoloso, suddividendo il carico di carboidrati di 48 ore in pasti singoli, fatti ogni 2 ore e mezza. L’approccio fornito da questo articolo è a metà strada fra questi due. Questo articolo affronterà una serie di argomenti che riguardano la fase di carico dei carboidrati della CKD, compresi durata, assunzione di carboidrati, qualità dell’assunzione dei carboidrati, guadagno di grasso e altri.

 

Durata ed entità del carico di carboidrati
Probabilmente i due aspetti più critici di un carico di carboidrati di successo sono la durata del carico di carboidrati e la quantità totale di carboidrati consumata durante questo periodo. In breve, per raggiungere livelli di glicogeno ottimali, sia la durata del carico di carboidrati che la quantità di carboidrati assunta devono essere corrette. La fase limitante del ritmo della risintesi del glicogeno sembra essere l’attività degli enzimi coinvolti nella sintesi del glicogeno1. Indifferentemente dall’assunzione di carboidrati, esiste una quantità massima di glicogeno sintetizzabile in un dato periodo di tempo. Questo per dire che consumare tutti i carboidrati in 4 ore di tempo, con l’obiettivo di ritornare all’alimentazione chetogenica il più velocemente possibile, non funzionerà. La compensazione e/o la sovracompensazione del glicogeno può verificarsi solo quando la quantità appropriata di carboidrati è consumata nel corso di un periodo sufficiente di tempo. Dopo l’attività fisica esaustiva e il completo esaurimento del glicogeno, il glicogeno può essere risintetizzato fino al 100% dei livelli normali (circa 100-110 mmol/kg) nel giro di 24 ore, a patto che vengano consumate quantità sufficienti di carboidrati1,2. Presumendo l’esaurimento completo dei muscoli coinvolti, la quantità di carboidrati necessaria durante questo periodo di tempo è 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra (8-10 g/kg). In 36 ore di carico di carboidrati, può verificarsi una compensazione di circa il 150%, raggiungendo livelli di 150-160 mmol/kg di glicogeno muscolare.
Raggiungere livelli di glicogeno muscolare ancora superiori (175 mmol/kg o di più) generalmente richiede 3-4 giorni di alimentazione ricca di carboidrati dopo l’attività fisica esaustiva3. Andrebbe detto che il carico di carboidrati è stato studiato soprattutto dopo l’allenamento di endurance, non dopo l’allenamento con i pesi e potrebbero esserci delle differenze in come il corpo gestisce i carboidrati dopo l’allenamento con i pesi. Le prime 6 ore dopo l’allenamento sembrano essere le più critiche perché l’attività enzimatica e i ritmi di risintesi sono più alti, circa 12 mmol/kg all’ora4.
Dopo l’allenamento con i pesi, con una assunzione di carboidrati di 1,5 g ogni kg di massa magra, assunti immediatamente dopo l’allenamento e ancora 2 ore dopo, possono essere sintetizzati 44 mmol/kg in totale4.Nel corso delle prime 24 ore, il ritmo medio della risintesi del glicogeno è intorno ai 5-12 mmol/kg all’ora a seconda del tipo di attività fisica eseguita5. In generale, l’attività aerobica mostra il ritmo più basso di risintesi del glicogeno (2-8 mmol/kg all’ora), l’allenamento con i pesi il secondo più alto (1,3-11 mmol/kg all’ora) e l’allenamento con gli scatti il più alto (15-33,6 mmol/kg all’ora)5,6.


Il motivo per cui la risintesi di glicogeno è più bassa dopo l’allenamento con i pesi rispetto all’allenamento con gli scatti può essere legata alla quantità di acido lattico generata oppure al danno muscolare che tipicamente si verifica durante l’allenamento con i pesi5. A un ritmo medio di 5 mmol/kg all’ora, in 24 ore possono essere sintetizzati circa 120 mmol/kg di glicogeno. Ciò è possibile con il consumo di 50 o più grammi di carboidrati ogni 2 ore durante le prime 24 ore successive l’allenamento. L’assunzione di più di 50 g di carboidrati non sembra aumentare il ritmo della sintesi del glicogeno. In 24 ore, a 50 g ogni due ore, si assumono 600 g di carboidrati in totale per massimizzare la risintesi di glicogeno. Questi valori sono per una persona di 70 kg. I soggetti significativamente più pesanti o più leggeri avranno bisogno di proporzionalmente più o meno carboidrati. Come guida usate semplicemente il valore di 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra.
Nelle seconde 24 ore i ritmi della risintesi del glicogeno diminuiscono1 e per riempire ulteriormente le riserve di glicogeno muscolare minimizzando la possibilità di ingrassare è consigliata un’assunzione di carboidrati di 5 g/kg. Per molte persone, la piccola quantità di risintesi di glicogeno aggiuntiva che si verifica durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati non vale il rischio di riguadagnare un po’ del grasso corporeo perso durante la settimana precedente.

 

Tipo di carboidrati
Il tipo di carboidrati consumato durante il carico può influenzare il ritmo a cui il glicogeno viene risintetizzato. Durante le prime 24 ore, quando l’attività enzimatica è al suo massimo, sembra che il consumo di alimenti con indice glicemico (GI) alto, come gli zuccheri semplici, favorisca livelli più alti di risintesi del glicogeno in confronto agli alimenti con GI più basso come gli amidi5,7,8.
La risintesi del glicogeno durante le seconde 24 ore non è stata studiata altrettanto estensivamente. Sembra che il consumo di carboidrati con GI più basso (amidi, vegetali) favorisca livelli complessivi più alti di risintesi del glicogeno impedendo il guadagno di grasso mantenendo i livelli di insulina più stabili9.
La maggior parte delle persone scopre che il proprio riguadagno di grasso corporeo, come la ritenzione di acqua sotto la pelle, è considerevolmente inferiore se passano a carboidrati con GI più basso durante le seconde 24 ore di carico di carboidrati. Il fruttosio (lo zucchero della frutta che soprattutto ristabilisce il glicogeno epatico) non causerà la stessa quantità di risintesi del glicogeno vista con il glucosio o il saccarosio5,8. Consumare carboidrati liquidi o solidi sembra influenzare poco la risintesi del glicogeno a patto che ne vengano assunte quantità adeguate10.
Fra l’altro, molti soggetti hanno avuto successo consumando durante i primi pasti dei carboidrati liquidi come i polimeri del glucosio disponibili commercialmente per poi passare a carboidrati leggermente più complessi come gli amidi. I carboidrati liquidi dovrebbero aumentare l’insulina ancora di più dei carboidrati solidi, il che è utile durante le ore iniziali del carico di carboidrati.

 

Momento di assunzione dei carboidrati
Anche se sembrerebbe logico che consumare i carboidrati alimentari in piccole quantità durante tutta la durata del carico di carboidrati sia l’ideale, almeno uno studio indica che la risintesi del glicogeno nel corso di 24 ore è legata alla quantità di carboidrati consumata piuttosto che a come sono distribuiti. In questo studio, i soggetti hanno esaurito il glicogeno e poi hanno assunto 525 g di carboidrati in due o in sette pasti. La risintesi totale di glicogeno è stata la stessa in entrambi i gruppi11. Da un punto di vista puramente pratico, generalmente i pasti più piccoli renderanno più facile consumare le quantità di carboidrati necessari e manterranno lo zucchero ematico più stabile. In Bodyopus veniva consigliato di svegliarsi la notte per consumare i carboidrati.
Questo però dissuade molte persone dal provare la dieta. Lo studio citato precedentemente afferma che mangiare esattamente ogni due ore non ha un grosso impatto sui ritmi complessivi di risintesi del glicogeno. Le prove empiriche mostrano che i soggetti che non si svegliano durante la notte per mangiare carboidrati ma consumano abbastanza carboidrati nel corso del carico di carboidrati, raggiungono comunque la compensazione del glicogeno.
Se una persona deve passare molto tempo senza mangiare (per esempio durante il sonno), una strategia possibile è consumare la quantità di carboidrati che sarebbe stata consumata durante quel periodo di tempo (cioè 8 ore a 50 g ogni 2 ore, ovvero 200 g di carboidrati in 8 ore) tutta in una volta per mantenere i livelli di glucosio e i ritmi di risintesi del glicogeno i più alti possibile5.
Consumare questi carboidrati insieme a un po’ di proteine, grassi e fibre rallenterà la digestione e produrrà un rilascio dello zucchero ematico più equilibrato, aiutando a favorire la risintesi del glicogeno. Quelli che vogliono veramente massimizzare la risintesi del glicogeno possono sperimentare con il consumo di piccoli pasti di carboidrati durante la notte.

 

Quando cominciare il carico di carboidrati
Il carico di carboidrati dovrebbe iniziare immediatamente dopo l’allenamento. Un ritardo di anche 2 ore fra la fine dell’allenamento e l’inizio del carico di carboidrati fa sì che la risintesi del glicogeno sia del 47% più lenta rispetto a se i carboidrati sono consumati immediatamente10,12. Idealmente, dovreste consumare una grossa quantità di carboidrati liquidi immediatamente dopo l’allenamento.
Una buona regola generale è consumare 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra, insieme a una quantità di proteine pari circa alla metà, immediatamente dopo l’allenamento e poi ancora due ore dopo. Il consumo di carboidrati prima (e anche durante) l’allenamento precedente il carico di carboidrati produrrà ritmi più alti di risintesi del glicogeno, molto probabilmente perché quando il carico di carboidrati comincia i livelli di insulina sono più alti1,10. È consigliabile consumare un piccolo pasto di carboidrati 1-2 ore circa prima della sessione di allenamento che precede il carico di carboidrati.

 

Allenamento e carico di carboidrati
Un fattore importante riguardante il carico di carboidrati è il tipo di attività fisica che precede il carico di carboidrati. I carichi di carboidrati tipici sono stati studiati sugli atleti di endurance, non sui sollevatori di pesi, quindi le estrapolazioni devono essere fatte con cautela.
È risaputo che solo i muscoli allenati immediatamente prima del carico di carboidrati vengono supercompensati. Abbiamo detto che un ritardo anche di qualche ora rallenta molto la risintesi del glicogeno. I gruppi muscolari che sono stati allenati molti giorni prima dell’inizio del carico di carboidrati non verranno supercompensati in modo ottimale. Questo indica che, per ottenere risultati ottimali, si dovrebbe allenare tutto il corpo nell’allenamento precedente il carico di carboidrati (questo è il motivo dell’allenamento per tutto il corpo del venerdì discusso nell’ultimo articolo). Va detto che molti atleti hanno ottenuto ottimi risultati senza allenare tutto il corpo prima del carico di carboidrati, usando un allenamento più tradizionale di split routine.
Il tipo di allenamento che precede il carico di carboidrati influenza anche il ritmo e la quantità di glicogeno risintetizzata dopo l’allenamento. I muscoli danneggiati con l’allenamento eccentrico mostrano ritmi di risintesi del glicogeno più lenti dopo l’allenamento13,14. Comunque, questa diminuzione della risintesi non si verifica immediatamente. Nei muscoli che hanno subito un trauma eccentrico, i livelli di glicogeno sono solitamente del 25% più bassi dopo un carico di carboidrati ma questa differenza si fa evidente solo tre giorni dopo l’allenamento (quando inizia l’indolenzimento)13,14.
Probabilmente, per quelli che eseguono un carico di carboidrati di 1 o 2 giorni, il tipo di allenamento precedente il carico di carboidrati non è così fondamentale. I bodybuilder che fanno 3 giorni di carico di carboidrati prima di una gara dovrebbero evitare il più possibile il trauma muscolare eccentrico.


Altri macronutrienti
Un’altra questione riguardante il carico di carboidrati è la quantità e il tipo degli altri macronutrienti (proteine e grassi) che andrebbero consumati.
La coingestione di proteine e grassi non influenza i livelli di deposito del glicogeno durante il carico di carboidrati a patto che l’assunzione di carboidrati sia sufficiente15. Comunque, molte persone trovano che i grassi smorzano la fame e impediscono loro di mangiare abbastanza carboidrati per riempire le riserve di glicogeno. Ricordatevi che nelle prime 24 ore il livello di carboidrati è di 10 g per chilogrammo di massa corporea magra, pari al 70% delle calorie totali consumate durante il carico.
La ricerca preliminare ha mostrato che un rapporto alto fra carboidrati e proteine può aumentare il testosterone16, e durante le prime 24 ore di carico dei carboidrati si consiglia di consumare il 70% di carboidrati, il 15% di proteine e il 15% di grassi. Molti bodybuilder pensano che questa percentuale di proteine sia troppo bassa ma non è così. Primo e soprattutto, un’assunzione calorica alta riduce i fabbisogni proteici e aumenta la ritenzione di azoto17. Di conseguenza, quando l’assunzione calorica e di carboidrati è alta, sono necessarie meno proteine alimentari.
Le proteine andrebbero consumate insieme ai carboidrati perché ciò ha mostrato di aumentare la risintesi del glicogeno, specialmente dopo l’allenamento18. Inoltre, combinare i carboidrati con le proteine dopo l’allenamento con i pesi aumenta l’insulina e l’ormone della crescita che possono aumentare l’anabolismo19. Il fabbisogno proteico della maggior parte dei sollevatori di pesi è 1 g ogni 0,5 kg di peso corporeo in condizioni di allenamento estremamente intenso20. Anche traendo solo il 15% delle calorie dalle proteine, la maggior parte delle persone consumerà sufficienti proteine durante il carico di carboidrati. Di seguito sono mostrati alcuni calcoli di esempio.

 

E il guadagno di grasso?
Probabilmente la paura più grande a proposito del carico di carboidrati per molti di quelli che seguono una dieta chetogenica è la possibilità di riguadagnare grasso corporeo a causa dell’alto numero di calorie consumate (nel corso delle prime 24 ore quasi il doppio del mantenimento).
Vedremo che il guadagno di grasso durante il carico di carboidrati dovrebbe essere minimo se si seguono alcune indicazioni. In uno studio sorprendentemente simile a una CKD, i soggetti hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi (ma non chetogenica) per 5 giorni e hanno esaurito il glicogeno muscolare con l’attività fisica21.
I soggetti hanno assunto 500 g complessivi di carboidrati in tre pasti distinti. Durante le prime 24 ore, nonostante l’alta assunzione calorica (e di carboidrati), c’era uno sbilancio negativo di grassi di 88 g che significa che era stato effettivamente perso del grasso durante il periodo di alta assunzione di carboidrati. Quando il glicogeno muscolare è esaurito, l’assunzione di carboidrati sembra essere usata principalmente per ristabilire le riserve di glicogeno e il grasso continua a essere usato per la produzione di energia. Anche l’eccesso di carboidrati non depositato come glicogeno era usato per produrre energia21.
In generale, la sintesi di grasso dal glicogeno (chiamata De Novo Lipogenesi) nel breve termine è piuttosto piccola22,23. Durante il carico di carboidrati, si verifica una diminuzione dell’uso dei grassi per produrre energia. La maggior parte del guadagno di grasso durante il carico di carboidrati è dovuto al deposito dell’assunzione eccessiva di grassi24. Perciò, se durante la fase di carico dei carboidrati della CKD l’assunzione di grassi è tenuta relativamente bassa (sotto gli 88 g), dovrebbe verificarsi un riguadagno di grasso minimo. In uno studio simile, i soggetti hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi per 5 giorni e poi hanno consumato quantità molto grandi di carboidrati (700-900 g al giorno) per 5 giorni25.
Durante le prime 24 ore, con un’assunzione di carboidrati di 700 g e un’assunzione di grassi di 60 g, si è verificato un guadagno di grasso di soli 7 g. Similmente allo studio discusso precedentemente, ciò indica che durante questo periodo il corpo ha continuato a usare il grasso per produrre energia. Nelle seconde 24 ore, con un’assunzione di 800 g di carboidrati e un’assunzione di grassi di 97 g, c’è stato un guadagno di grasso di 127 g25 indicando che il corpo è uscito dalla modalità “brucia grassi” quando le riserve di glicogeno si sono riempite.
Difficilmente questi valori sono applicabili alla CKD, in cui l’assunzione di carboidrati durante le seconde 24 ore sarà inferiore rispetto alle prime 24 ore. Un grosso guadagno di grasso, come visto in questo studio, non è previsto in una CKD. Se l’assunzione di grassi è tenuta bassa e l’assunzione di carboidrati è ridotta a circa 5 g per chilogrammo di massa corporea magra durante le seconde 24 ore, il riguadagno di grassi dovrebbe essere minimo. Anche in questo caso, i soggetti sono incoraggiati a tenere nota dei cambiamenti della composizione corporea con quantità e durate diverse del carico di carboidrati per determinare cosa funziona per loro.
Quelli che vogliono massimizzare la perdita di grasso possono preferire un carico di carboidrati di sole 24 ore. Ciò produce più giorni di chetosi in cui può verificarsi la perdita di grasso oltre a rendere più difficile il riguadagno di quantità significative di grasso corporeo.

Quanto dura la compensazione del glicogeno?
I bodybuilder che si avvicinano a una gara (e altri atleti) vogliono sapere quanto a lungo manterranno livelli di glicogeno oltre il normale dopo un carico di carboidrati affinché possano eseguire il carico di carboidrati per un evento specifico.
Con livelli di glicogeno normali, e nessuna attività fisica, i livelli di glicogeno si mantengono per almeno 3 giorni26,27. Sembra che anche le riserve di glicogeno oltre il normale possano essere mantenute per almeno 3 giorni28.

 

Implicazioni del carico di carboidrati sugli adattamenti osservati con la chetosi
Come detto nei capitoli precedenti, ci sono molti adattamenti benefici potenziali che si verificano durante la chetosi in termini di minore uso delle proteine e maggiore uso dei grassi.
Una domanda che sorge è come l’inserimento di una fase di carico dei carboidrati di 1-2 giorni influenzerà questi adattamenti. Per quanto ne so, nessuna ricerca ha esaminato gli effetti sulla chetosi del carico di carboidrati ripetuto. In generale, gli adattamenti alla chetosi impiegano tre settimane complete di chetosi per verificarsi. Una domanda senza risposta è se questi adattamenti impiegheranno di più, o se si verificheranno, con il carico di carboidrati ripetuto.
L’esperienza pratica indica che si verificano, ma è necessario svolgere delle ricerche in questo settore. Dato che non è stata rilevata nessuna misura fisiologica degli adattamenti alla chetosi (a parte il breve termine), è impossibile trarre delle conclusioni sugli adattamenti a lungo termine alla CKD. In base alle notizie aneddotiche, sembra che gli adattamenti si verifichino, semplicemente impiegano più tempo. Per esempio, la maggior parte delle persone che iniziano una dieta chetogenica (di qualsiasi tipo) attraversa un periodo di scarsa energia in cui sono mentalmente “intontiti”.
Quelli che seguono una dieta chetogenica continua (senza carico di carboidrati), solitamente superano questa fase nella seconda o terza settimana di dieta. Invece, quelli che seguono una CKD sembrano impiegare un po’ più di tempo per superare questa sensazione. Come esempio personale, io ho sperimentato un grosso affaticamento nella prima settimana di CKD, una fatica inferiore (ma comunque superiore al normale) durante la seconda settimana ed essenzialmente nessun affaticamento nella terza settimana.
Questo indica (ma sono necessarie ulteriori ricerche) che l’adattamento del cervello alla chetosi può impiegare leggermente di più nel caso dell’inserimento di una fase di carico di carboidrati. Questo indica inoltre che i soggetti possono dover fare due settimane di una CKD prima del primo carico di carboidrati, affinché gli adattamenti si verifichino più velocemente. Ovviamente, se ciò compromette l’intensità dell’allenamento, non è un’opzione percorribile.

 

Correzioni al carico di carboidrati
In gran parte, il carico di carboidrati può essere la parte della CKD che fa o distrugge la dieta. È necessario individuare il carico di carboidrati giusto per sostenere l’allenamento con i pesi intenso senza riguadagnare il grasso corporeo perso nella settimana precedente.
Molti soggetti ottengono buoni risultati con un approccio non strutturato al carico di carboidrati. Mangiano semplicemente una tonnellata di carboidrati, aggiungono un po’ di proteine e di grassi e sono a posto. Tuttavia, per molti questa strategia non funziona e durante il carico di carboidrati guadagnano troppo grasso, facendo della CKD un travaglio fatto di 2 passi in avanti e 1 indietro. In questo caso, è possibile apportare le seguenti modifiche.

 

1) Diminuire la lunghezza del carico di carboidrati. Considerando che il corpo resta in una modalità “brucia grassi” almeno nelle prime 24 ore del carico di carboidrati, qualsiasi carico di carboidrati inferiore alle 24 ore dovrebbe rendere praticamente impossibile guadagnare una quantità di grasso apprezzabile. Infatti, alcune persone hanno avuto successo con la CKD facendo 2 fasi di carico dei carboidrati di 24 ore durante la settimana, per esempio il mercoledì e il sabato.

2) Ottimizzare il carico di carboidrati. Sebbene parte del fascino della CKD sia la possibilità di mangiare tutto quello che volete durante il carico di carboidrati, mangiare costantemente ciambelle e cosce di pollo fritte durante il fine settimana può mandare in corto circuito la perdita di grasso. Scegliere meglio gli alimenti, cominciando con carboidrati con GI alto passando poi ad amidi più complessi con il passare delle ore, può rappresentare la differenza fra il successo e l’insuccesso nella perdita di grasso con una CKD.
3) Controllare l’assunzione complessiva di macronutrienti. Anche se è un po’ noioso, controllare l’assunzione complessiva di carboidrati, proteine e grassi durante il carico di carboidrati può prevenire l’accumulo di grasso, specialmente quando accompagnato dalla strategia numero 2.

4) Usare integratori specifici come il Citrimax e l’acido alfalipoico. Anche se i dati sull’uomo del Citrimax (il nome commerciale dell’acido idrossicitrico) sono pochi e rari, le prove empiriche indicano che il suo uso durante il carico di carboidrati diminuisce significativamente la conversione dei carboidrati in grassi e produce un carico di carboidrati migliore. Inoltre, il Citrimax tende a diminuire la fame e può impedire di mangiare troppo durante il carico di carboidrati. Una dose di 750-1.000 mg assunta tre volte al giorno, almeno 30 minuti prima dei pasti, è la dose consigliata. L’acido alfalipoico (ALA) è un antiossidante e un agente di distribuzione del glucosio29 che si è dimostrato ottimo durante il carico di carboidrati per molte persone che seguono la CKD. In confronto al cromo, al magnesio e al solfato di vanadile, l’ALA sembra funzionare molto meglio. Una dose di 200-600 mg al giorno è una dose di inizio ottima ma sappiate che la cosa può farsi costosa molto velocemente.

Riassunto dei consigli per il carico di carboidrati

1) Durante le prime 24 ore di carico dei carboidrati dovrebbero essere consumati 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra. Ciò rappresenta il 70% delle calorie totali assunte. Durante le seconde 24 ore, dovrebbero essere assunti circa 5 g per chilogrammo che rappresentano circa il 60% delle calorie totali assunte.

2) L’assunzione proteica dovrebbe essere di circa 2 g ogni kg corporeo durante tutte le fasi del carico di carboidrati. Nelle prime 24 ore, ciò rappresenta circa il 15% delle calorie totali, nelle seconde 24 ore rappresenta circa il 25% delle calorie totali.

3) L’assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta al 15% delle calorie totali durante le prime 24 ore, oppure un massimo di 88 g di grassi. Durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati l’assunzione di grassi dovrebbe essere dimezzata.

 

Calcoli di esempio per il carico di carboidrati
di persone con peso corporeo diverso
Per semplificare i calcoli per il carico di carboidrati, le seguenti tabelle forniscono le quantità approssimative di proteine, grassi, carboidrati e calorie complessive per la fase di carico dei carboidrati, in base a quantità diverse di massa corporea magra.
Durante le prime 24 ore del carico di carboidrati, l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere di 10 g per chilogrammo di massa corporea magra. Ciò rappresenta il 70% delle calorie totali consumate. Le calorie rimanenti sono suddivise equamente fra grassi (15% delle calorie totali) e proteine (15% delle calorie totali). La figura 1 fornisce le quantità stimate di carboidrati, proteine e grassi per quantità diverse di massa corporea magra.

Figura 1: Assunzione di nutrienti durante le prime 24 ore di carico dei carboidrati

Massa corporea magra (kg)
Carboidrati (g)
Grassi (g)
Proteine (g)
Calorie totali*
45
450
43
98
2.600
54
540
51
115
3.100
63
630
60
135
3.600
72
720
68
153
4.100
81
810
76
172
4.600
90
900
85
193
5.100

* Le calorie totali consumate durante le prime 24 ore del carico di carboidrati sono circa il doppio di quelle consumate durante la settimana povera di carboidrati.

Durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati, i carboidrati rappresentano il 60% delle calorie totali, le proteine il 25% e i grassi il 15%.

Figura 2: Assunzione di nutrienti durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati

Massa corporea magra (kg)
Carboidrati (g)
Grassi (g)
Proteine (g)
Calorie totali*
45
227
20
90
1.448
54
270
25
108
1.737
63
310
30
126
2.014
72
360
35
144
2.331
81
405
40
162
2.628
90
450
45
180
2.925

Queste quantità dovrebbero essere considerate solo delle indicazioni. La sperimentazione insieme alla buona registrazione dei risultati aiuterà il soggetto a determinare le quantità ottimali di nutrienti da consumare durante il carico di carboidrati.

Bibliografia
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Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 49.
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