Addominali a sei tasselli e un core fortissimo grazie al Dual Hyperextension

Core, core e ancora core. Avete sentito di recente questo termine? Devo ammettere che sono più che stanco di sentirlo pronunciare. Ai vecchi tempi, con “core” si definivano addominali e parte bassa della schiena. Joseph Pilates ha allargato la definizione anche ai glutei e ha chiamato “Powerhouse” l’insieme di questi tre muscoli. Troppo spesso si sentono persone che dicono di allenare il core, quando in realtà stanno facendo poco più che prepararsi per un’esibizione al circo. Diciamo le cose come stanno… se la vostra idea di allenamento è stare in equilibrio con un piede su una palla, mentre fate curl e spinte con un manubrio da un chilo e contemporaneamente eseguite un movimento di adduzione dell’anca con un elastico gigante, dandovi delle pacche sulla pancia e grattandovi la testa beh, vi state allenando per uno sport che non conosco. Questo tipo di allenamento è adatto ai performer del Cirque du Soleil. Anche se è difficile e probabilmente divertente da fare, non cambierà il vostro fisico nel modo che desiderate.

Spero che capiate che non sto mettendo in dubbio l’importanza dell’allenamento del CORE. Ciò che voglio dire è che la maggior parte delle persone sbaglia di grosso nel farlo. Quando si tratta di lavorare sulla sezione centrale del corpo, molti sono così impegnati a “confondere i muscoli”, che si confondono anche loro! Un aspetto fondamentale, che molti cosiddetti esperti si dimenticano di insegnare, è che servono molte sessioni per far adattare il corpo e sperare di ottenere risultati. Troppo spesso i programmi di questi “preparatori” sono talmente rapidi e intensivi che il corpo dell’atleta non ha tempo di adattarvisi! Il corpo, così come la mente, ha bisogno di imparare.

Le prime volte che si esegue un nuovo esercizio, l’organismo compie degli adattamenti neuromuscolari. Sostanzialmente, il cervello impara come fare a comunicare al muscolo che cosa deve fare, come reagire a quello che gli viene richiesto. Se modificate il movimento prima che il percorso neuromuscolare sia stato stabilito, non riscontrerete cambiamenti fisiologici. Innanzitutto, il cervello dovrà comunicare al muscolo cosa fare. Dopodiché, potrete portare quest’ultimo a un livello di affaticamento che darà dei risultati (il muscolo diventerà più forte).

Qual è il punto di tutto questo gran discorso? Scegliete dei veri, efficaci movimenti in grado di migliorare la forza, le prestazioni e l’aspetto fisico, e padroneggiateli. Una volta che l’avrete fatto, spingetevi al next level. Ecco come si fa a costruirsi il fisico che si desidera. Per esperienza personale, posso dirvi che lavorare sugli esercizi base, inserendo soltanto piccole variazioni, vi farà fare il salto di qualità a livello di forza e aspetto fisico generale. Inoltre ho riscontrato sempre dei miglioramenti nella forza di tutto il corpo, quando l’atleta ha dedicato regolarmente del tempo all’allenamento di addominali e lombari. Quindi… come fare ad allenare questi due muscoli per ottenere i risultati migliori?

Innanzitutto, notate che ho detto addominali E parte bassa della schiena. Allenare solo una delle due zone è da ignoranti. Se allenate sempre gli addominali e mai i lombari, o viceversa, l’infortunio è garantito. La forza muscolare equilibrata è indispensabile per non farsi male. Lavorare sugli addominali e mai sui lombari sarebbe come allenare sempre i bicipiti e mai i tricipiti, o come sempre la parte superiore del corpo e mai le gambe.

Adesso che abbiamo fatto chiarezza, proseguiamo. Alcuni dei miei esercizi preferiti sono quelli che eseguo con il Dual Hyperextenson/Crunch della Powertec. Questo macchinario garantisce la versatilità necessaria a stressare tutti i gruppi muscolari che compongono il core, grazie a una serie di movimenti basilari ed efficaci. Basta inserire qualche variante, ed ecco fatto. L’aspetto favoloso di questo strumento è la sua versatilità. La maggior parte dei macchinari per gli addominali è tradizionale o a 45 gradi. La prima versione è più difficile da usare, mentre la seconda è fin troppo facile. La Dual Hyperextension/Crunch ha invece diversi livelli di difficoltà. È possibile modificare l’intensità dell’allenamento semplicemente spostando le imbottiture per gambe e fianchi. Inoltre, è facile farla utilizzare a persone diverse, perché è progettata per tutte le taglie.

Come vi avevo promesso, ecco l’allenamento che faccio anch’io con la Dual Hyperextension/Crunch della Powertec. Vedrete esercizi base con qualche variante. Perché? Perché funzionano!

Sample Workout:
Crunch: 5×10-25
(Con i piedi ben saldi sotto le imbottiture a T, tendete la schiena all’indietro per poi risalire, contraendo bene gli addominali).
Iperestensioni a 45 gradi a una gamba: 3×10-20
(Un piede sotto le imbottiture a T e l’altro rilassato. Piegatevi verso il pavimento, poi contraete la schiena in fase di risalita. È un esercizio molto duro e vi consiglio di fare iperestensioni normali, all’inizio, per abituarvi)
Crunch laterali: 4×10-25 (per lato)
(Distesi lateralmente, con i piedi sotto le imbottiture a T, piegatevi di fianco verso il pavimento e risalite, contraendo gli obliqui)
Iperestensioni tradizionali: 4×10-25
(In questa variante io tocco il pavimento con le mani alla fine del movimento di discesa, poi nella fase alta unisco le scapole e tiro indietro le braccia. In questo modo coinvolgo completamente tutti i muscoli a partire dai glutei. È un ottimo esercizio posturale)
Crunch con rotazione: 4×10-25
(Eseguite i normali crunch ma, nella fase alta del movimento, ruotate da un lato, coinvolgendo tutti i muscoli del core).

Ora siete a posto! Avete un ottimo macchinario, il Dual Hyperextension/Crunch Powertec, e un programma in grado di esaltare la vostra “sezione centrale”. Scolpitevi un bel sei tasselli e diventate più forti di quanto non siate mai stati!