Fare il carico di carboidrati nella dieta chetogenetica ciclica

Fare il carico di carboidrati nella dieta chetogenetica ciclica

Fare il carico di carboidrati nella dieta

chetogenetica ciclica

di Lyle McDonald –

Benché le diete chetogeniche siano utili per perdere grasso evitando contemporaneamente la perdita muscolare, hanno uno svantaggio significativo: non possono sostenere l’attività fisica ad alta intensità. Le attività come l’allenamento con i pesi possono usare solo i carboidrati come fonte energetica; i chetoni e gli acidi grassi liberi (FFA) non sono utilizzabili. Perciò la mancanza di carboidrati di una dieta chetogenica condurrà alla fine a una prestazione ridotta in palestra che si può tradurre in perdita muscolare, e i carboidrati devono essere inseriti in una dieta chetogenica senza influenzare la chetosi. Probabilmente il modo più comune per farlo è fare il carico di carboidrati nel fine settimana, quando la chetosi è abolita.


In questo periodo, presumendo che il volume dell’allenamento sia stato sufficiente per esaurire il glicogeno muscolare (vedere l’ultimo articolo, su Olympian’s News n°47), il corpo può aumentare rapidamente i livelli di glicogeno muscolare fino a livelli normali od oltre il normale prima di iniziare il ciclo chetogenico successivo.


Chiunque abbia letto sia The Anabolic Diet (AD) del dott. Mauro Di Pasquale che Bodyopus (BO) di Dan Duchaine, dovrebbe sapere che esistono due approcci diametralmente diversi al carico di carboidrati. Nella AD, il carico di carboidrati è poco strutturato. Fondamentalmente l’obiettivo è mangiare molti carboidrati e smettere di mangiare quando si comincia a sentirsi pieni (che indica approssimativamente che le riserve di glicogeno muscolare sono piene e che andare oltre si tradurrebbe in grasso). In BO viene fornito un programma di carico dei carboidrati estremamente meticoloso, suddividendo il carico di carboidrati di 48 ore in pasti singoli, fatti ogni 2 ore e mezza. L’approccio fornito da questo articolo è a metà strada fra questi due. Questo articolo affronterà una serie di argomenti che riguardano la fase di carico dei carboidrati della CKD, compresi durata, assunzione di carboidrati, qualità dell’assunzione dei carboidrati, guadagno di grasso e altri.

 

Durata ed entità del carico di carboidrati
Probabilmente i due aspetti più critici di un carico di carboidrati di successo sono la durata del carico di carboidrati e la quantità totale di carboidrati consumata durante questo periodo. In breve, per raggiungere livelli di glicogeno ottimali, sia la durata del carico di carboidrati che la quantità di carboidrati assunta devono essere corrette. La fase limitante del ritmo della risintesi del glicogeno sembra essere l’attività degli enzimi coinvolti nella sintesi del glicogeno1. Indifferentemente dall’assunzione di carboidrati, esiste una quantità massima di glicogeno sintetizzabile in un dato periodo di tempo. Questo per dire che consumare tutti i carboidrati in 4 ore di tempo, con l’obiettivo di ritornare all’alimentazione chetogenica il più velocemente possibile, non funzionerà. La compensazione e/o la sovracompensazione del glicogeno può verificarsi solo quando la quantità appropriata di carboidrati è consumata nel corso di un periodo sufficiente di tempo. Dopo l’attività fisica esaustiva e il completo esaurimento del glicogeno, il glicogeno può essere risintetizzato fino al 100% dei livelli normali (circa 100-110 mmol/kg) nel giro di 24 ore, a patto che vengano consumate quantità sufficienti di carboidrati1,2. Presumendo l’esaurimento completo dei muscoli coinvolti, la quantità di carboidrati necessaria durante questo periodo di tempo è 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra (8-10 g/kg). In 36 ore di carico di carboidrati, può verificarsi una compensazione di circa il 150%, raggiungendo livelli di 150-160 mmol/kg di glicogeno muscolare.
Raggiungere livelli di glicogeno muscolare ancora superiori (175 mmol/kg o di più) generalmente richiede 3-4 giorni di alimentazione ricca di carboidrati dopo l’attività fisica esaustiva3. Andrebbe detto che il carico di carboidrati è stato studiato soprattutto dopo l’allenamento di endurance, non dopo l’allenamento con i pesi e potrebbero esserci delle differenze in come il corpo gestisce i carboidrati dopo l’allenamento con i pesi. Le prime 6 ore dopo l’allenamento sembrano essere le più critiche perché l’attività enzimatica e i ritmi di risintesi sono più alti, circa 12 mmol/kg all’ora4.
Dopo l’allenamento con i pesi, con una assunzione di carboidrati di 1,5 g ogni kg di massa magra, assunti immediatamente dopo l’allenamento e ancora 2 ore dopo, possono essere sintetizzati 44 mmol/kg in totale4.Nel corso delle prime 24 ore, il ritmo medio della risintesi del glicogeno è intorno ai 5-12 mmol/kg all’ora a seconda del tipo di attività fisica eseguita5. In generale, l’attività aerobica mostra il ritmo più basso di risintesi del glicogeno (2-8 mmol/kg all’ora), l’allenamento con i pesi il secondo più alto (1,3-11 mmol/kg all’ora) e l’allenamento con gli scatti il più alto (15-33,6 mmol/kg all’ora)5,6.
Il motivo per cui la risintesi di glicogeno è più bassa dopo l’allenamento con i pesi rispetto all’allenamento con gli scatti può essere legata alla quantità di acido lattico generata oppure al danno muscolare che tipicamente si verifica durante l’allenamento con i pesi5. A un ritmo medio di 5 mmol/kg all’ora, in 24 ore possono essere sintetizzati circa 120 mmol/kg di glicogeno. Ciò è possibile con il consumo di 50 o più grammi di carboidrati ogni 2 ore durante le prime 24 ore successive l’allenamento. L’assunzione di più di 50 g di carboidrati non sembra aumentare il ritmo della sintesi del glicogeno. In 24 ore, a 50 g ogni due ore, si assumono 600 g di carboidrati in totale per massimizzare la risintesi di glicogeno. Questi valori sono per una persona di 70 kg. I soggetti significativamente più pesanti o più leggeri avranno bisogno di proporzionalmente più o meno carboidrati. Come guida usate semplicemente il valore di 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra.
Nelle seconde 24 ore i ritmi della risintesi del glicogeno diminuiscono1 e per riempire ulteriormente le riserve di glicogeno muscolare minimizzando la possibilità di ingrassare è consigliata un’assunzione di carboidrati di 5 g/kg. Per molte persone, la piccola quantità di risintesi di glicogeno aggiuntiva che si verifica durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati non vale il rischio di riguadagnare un po’ del grasso corporeo perso durante la settimana precedente.

Tipo di carboidrati
Il tipo di carboidrati consumato durante il carico può influenzare il ritmo a cui il glicogeno viene risintetizzato. Durante le prime 24 ore, quando l’attività enzimatica è al suo massimo, sembra che il consumo di alimenti con indice glicemico (GI) alto, come gli zuccheri semplici, favorisca livelli più alti di risintesi del glicogeno in confronto agli alimenti con GI più basso come gli amidi5,7,8.
La risintesi del glicogeno durante le seconde 24 ore non è stata studiata altrettanto estensivamente. Sembra che il consumo di carboidrati con GI più basso (amidi, vegetali) favorisca livelli complessivi più alti di risintesi del glicogeno impedendo il guadagno di grasso mantenendo i livelli di insulina più stabili9.
La maggior parte delle persone scopre che il proprio riguadagno di grasso corporeo, come la ritenzione di acqua sotto la pelle, è considerevolmente inferiore se passano a carboidrati con GI più basso durante le seconde 24 ore di carico di carboidrati. Il fruttosio (lo zucchero della frutta che soprattutto ristabilisce il glicogeno epatico) non causerà la stessa quantità di risintesi del glicogeno vista con il glucosio o il saccarosio5,8. Consumare carboidrati liquidi o solidi sembra influenzare poco la risintesi del glicogeno a patto che ne vengano assunte quantità adeguate10.
Fra l’altro, molti soggetti hanno avuto successo consumando durante i primi pasti dei carboidrati liquidi come i polimeri del glucosio disponibili commercialmente per poi passare a carboidrati leggermente più complessi come gli amidi. I carboidrati liquidi dovrebbero aumentare l’insulina ancora di più dei carboidrati solidi, il che è utile durante le ore iniziali del carico di carboidrati.

Momento di assunzione dei carboidrati
Anche se sembrerebbe logico che consumare i carboidrati alimentari in piccole quantità durante tutta la durata del carico di carboidrati sia l’ideale, almeno uno studio indica che la risintesi del glicogeno nel corso di 24 ore è legata alla quantità di carboidrati consumata piuttosto che a come sono distribuiti. In questo studio, i soggetti hanno esaurito il glicogeno e poi hanno assunto 525 g di carboidrati in due o in sette pasti. La risintesi totale di glicogeno è stata la stessa in entrambi i gruppi11. Da un punto di vista puramente pratico, generalmente i pasti più piccoli renderanno più facile consumare le quantità di carboidrati necessari e manterranno lo zucchero ematico più stabile. In Bodyopus veniva consigliato di svegliarsi la notte per consumare i carboidrati.
Questo però dissuade molte persone dal provare la dieta. Lo studio citato precedentemente afferma che mangiare esattamente ogni due ore non ha un grosso impatto sui ritmi complessivi di risintesi del glicogeno. Le prove empiriche mostrano che i soggetti che non si svegliano durante la notte per mangiare carboidrati ma consumano abbastanza carboidrati nel corso del carico di carboidrati, raggiungono comunque la compensazione del glicogeno.
Se una persona deve passare molto tempo senza mangiare (per esempio durante il sonno), una strategia possibile è consumare la quantità di carboidrati che sarebbe stata consumata durante quel periodo di tempo (cioè 8 ore a 50 g ogni 2 ore, ovvero 200 g di carboidrati in 8 ore) tutta in una volta per mantenere i livelli di glucosio e i ritmi di risintesi del glicogeno i più alti possibile5.
Consumare questi carboidrati insieme a un po’ di proteine, grassi e fibre rallenterà la digestione e produrrà un rilascio dello zucchero ematico più equilibrato, aiutando a favorire la risintesi del glicogeno. Quelli che vogliono veramente massimizzare la risintesi del glicogeno possono sperimentare con il consumo di piccoli pasti di carboidrati durante la notte.

Quando cominciare il carico di carboidrati
Il carico di carboidrati dovrebbe iniziare immediatamente dopo l’allenamento. Un ritardo di anche 2 ore fra la fine dell’allenamento e l’inizio del carico di carboidrati fa sì che la risintesi del glicogeno sia del 47% più lenta rispetto a se i carboidrati sono consumati immediatamente10,12. Idealmente, dovreste consumare una grossa quantità di carboidrati liquidi immediatamente dopo l’allenamento.
Una buona regola generale è consumare 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra, insieme a una quantità di proteine pari circa alla metà, immediatamente dopo l’allenamento e poi ancora due ore dopo. Il consumo di carboidrati prima (e anche durante) l’allenamento precedente il carico di carboidrati produrrà ritmi più alti di risintesi del glicogeno, molto probabilmente perché quando il carico di carboidrati comincia i livelli di insulina sono più alti1,10. È consigliabile consumare un piccolo pasto di carboidrati 1-2 ore circa prima della sessione di allenamento che precede il carico di carboidrati.

Allenamento e carico di carboidrati
Un fattore importante riguardante il carico di carboidrati è il tipo di attività fisica che precede il carico di carboidrati. I carichi di carboidrati tipici sono stati studiati sugli atleti di endurance, non sui sollevatori di pesi, quindi le estrapolazioni devono essere fatte con cautela.
È risaputo che solo i muscoli allenati immediatamente prima del carico di carboidrati vengono supercompensati. Abbiamo detto che un ritardo anche di qualche ora rallenta molto la risintesi del glicogeno. I gruppi muscolari che sono stati allenati molti giorni prima dell’inizio del carico di carboidrati non verranno supercompensati in modo ottimale. Questo indica che, per ottenere risultati ottimali, si dovrebbe allenare tutto il corpo nell’allenamento precedente il carico di carboidrati (questo è il motivo dell’allenamento per tutto il corpo del venerdì discusso nell’ultimo articolo). Va detto che molti atleti hanno ottenuto ottimi risultati senza allenare tutto il corpo prima del carico di carboidrati, usando un allenamento più tradizionale di split routine.
Il tipo di allenamento che precede il carico di carboidrati influenza anche il ritmo e la quantità di glicogeno risintetizzata dopo l’allenamento. I muscoli danneggiati con l’allenamento eccentrico mostrano ritmi di risintesi del glicogeno più lenti dopo l’allenamento13,14. Comunque, questa diminuzione della risintesi non si verifica immediatamente. Nei muscoli che hanno subito un trauma eccentrico, i livelli di glicogeno sono solitamente del 25% più bassi dopo un carico di carboidrati ma questa differenza si fa evidente solo tre giorni dopo l’allenamento (quando inizia l’indolenzimento)13,14.
Probabilmente, per quelli che eseguono un carico di carboidrati di 1 o 2 giorni, il tipo di allenamento precedente il carico di carboidrati non è così fondamentale. I bodybuilder che fanno 3 giorni di carico di carboidrati prima di una gara dovrebbero evitare il più possibile il trauma muscolare eccentrico.


Altri macronutrienti
Un’altra questione riguardante il carico di carboidrati è la quantità e il tipo degli altri macronutrienti (proteine e grassi) che andrebbero consumati.
La coingestione di proteine e grassi non influenza i livelli di deposito del glicogeno durante il carico di carboidrati a patto che l’assunzione di carboidrati sia sufficiente15. Comunque, molte persone trovano che i grassi smorzano la fame e impediscono loro di mangiare abbastanza carboidrati per riempire le riserve di glicogeno. Ricordatevi che nelle prime 24 ore il livello di carboidrati è di 10 g per chilogrammo di massa corporea magra, pari al 70% delle calorie totali consumate durante il carico.
La ricerca preliminare ha mostrato che un rapporto alto fra carboidrati e proteine può aumentare il testosterone16, e durante le prime 24 ore di carico dei carboidrati si consiglia di consumare il 70% di carboidrati, il 15% di proteine e il 15% di grassi. Molti bodybuilder pensano che questa percentuale di proteine sia troppo bassa ma non è così. Primo e soprattutto, un’assunzione calorica alta riduce i fabbisogni proteici e aumenta la ritenzione di azoto17. Di conseguenza, quando l’assunzione calorica e di carboidrati è alta, sono necessarie meno proteine alimentari.
Le proteine andrebbero consumate insieme ai carboidrati perché ciò ha mostrato di aumentare la risintesi del glicogeno, specialmente dopo l’allenamento18. Inoltre, combinare i carboidrati con le proteine dopo l’allenamento con i pesi aumenta l’insulina e l’ormone della crescita che possono aumentare l’anabolismo19. Il fabbisogno proteico della maggior parte dei sollevatori di pesi è 1 g ogni 0,5 kg di peso corporeo in condizioni di allenamento estremamente intenso20. Anche traendo solo il 15% delle calorie dalle proteine, la maggior parte delle persone consumerà sufficienti proteine durante il carico di carboidrati. Di seguito sono mostrati alcuni calcoli di esempio.

E il guadagno di grasso?
Probabilmente la paura più grande a proposito del carico di carboidrati per molti di quelli che seguono una dieta chetogenica è la possibilità di riguadagnare grasso corporeo a causa dell’alto numero di calorie consumate (nel corso delle prime 24 ore quasi il doppio del mantenimento).
Vedremo che il guadagno di grasso durante il carico di carboidrati dovrebbe essere minimo se si seguono alcune indicazioni. In uno studio sorprendentemente simile a una CKD, i soggetti hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi (ma non chetogenica) per 5 giorni e hanno esaurito il glicogeno muscolare con l’attività fisica21.
I soggetti hanno assunto 500 g complessivi di carboidrati in tre pasti distinti. Durante le prime 24 ore, nonostante l’alta assunzione calorica (e di carboidrati), c’era uno sbilancio negativo di grassi di 88 g che significa che era stato effettivamente perso del grasso durante il periodo di alta assunzione di carboidrati. Quando il glicogeno muscolare è esaurito, l’assunzione di carboidrati sembra essere usata principalmente per ristabilire le riserve di glicogeno e il grasso continua a essere usato per la produzione di energia. Anche l’eccesso di carboidrati non depositato come glicogeno era usato per produrre energia21.
In generale, la sintesi di grasso dal glicogeno (chiamata De Novo Lipogenesi) nel breve termine è piuttosto piccola22,23. Durante il carico di carboidrati, si verifica una diminuzione dell’uso dei grassi per produrre energia. La maggior parte del guadagno di grasso durante il carico di carboidrati è dovuto al deposito dell’assunzione eccessiva di grassi24. Perciò, se durante la fase di carico dei carboidrati della CKD l’assunzione di grassi è tenuta relativamente bassa (sotto gli 88 g), dovrebbe verificarsi un riguadagno di grasso minimo. In uno studio simile, i soggetti hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi per 5 giorni e poi hanno consumato quantità molto grandi di carboidrati (700-900 g al giorno) per 5 giorni25.
Durante le prime 24 ore, con un’assunzione di carboidrati di 700 g e un’assunzione di grassi di 60 g, si è verificato un guadagno di grasso di soli 7 g. Similmente allo studio discusso precedentemente, ciò indica che durante questo periodo il corpo ha continuato a usare il grasso per produrre energia. Nelle seconde 24 ore, con un’assunzione di 800 g di carboidrati e un’assunzione di grassi di 97 g, c’è stato un guadagno di grasso di 127 g25 indicando che il corpo è uscito dalla modalità “brucia grassi” quando le riserve di glicogeno si sono riempite.
Difficilmente questi valori sono applicabili alla CKD, in cui l’assunzione di carboidrati durante le seconde 24 ore sarà inferiore rispetto alle prime 24 ore. Un grosso guadagno di grasso, come visto in questo studio, non è previsto in una CKD. Se l’assunzione di grassi è tenuta bassa e l’assunzione di carboidrati è ridotta a circa 5 g per chilogrammo di massa corporea magra durante le seconde 24 ore, il riguadagno di grassi dovrebbe essere minimo. Anche in questo caso, i soggetti sono incoraggiati a tenere nota dei cambiamenti della composizione corporea con quantità e durate diverse del carico di carboidrati per determinare cosa funziona per loro.
Quelli che vogliono massimizzare la perdita di grasso possono preferire un carico di carboidrati di sole 24 ore. Ciò produce più giorni di chetosi in cui può verificarsi la perdita di grasso oltre a rendere più difficile il riguadagno di quantità significative di grasso corporeo.

Quanto dura la compensazione del glicogeno?
I bodybuilder che si avvicinano a una gara (e altri atleti) vogliono sapere quanto a lungo manterranno livelli di glicogeno oltre il normale dopo un carico di carboidrati affinché possano eseguire il carico di carboidrati per un evento specifico.
Con livelli di glicogeno normali, e nessuna attività fisica, i livelli di glicogeno si mantengono per almeno 3 giorni26,27. Sembra che anche le riserve di glicogeno oltre il normale possano essere mantenute per almeno 3 giorni28.

Implicazioni del carico di carboidrati sugli adattamenti osservati con la chetosi
Come detto nei capitoli precedenti, ci sono molti adattamenti benefici potenziali che si verificano durante la chetosi in termini di minore uso delle proteine e maggiore uso dei grassi.
Una domanda che sorge è come l’inserimento di una fase di carico dei carboidrati di 1-2 giorni influenzerà questi adattamenti. Per quanto ne so, nessuna ricerca ha esaminato gli effetti sulla chetosi del carico di carboidrati ripetuto. In generale, gli adattamenti alla chetosi impiegano tre settimane complete di chetosi per verificarsi. Una domanda senza risposta è se questi adattamenti impiegheranno di più, o se si verificheranno, con il carico di carboidrati ripetuto.
L’esperienza pratica indica che si verificano, ma è necessario svolgere delle ricerche in questo settore. Dato che non è stata rilevata nessuna misura fisiologica degli adattamenti alla chetosi (a parte il breve termine), è impossibile trarre delle conclusioni sugli adattamenti a lungo termine alla CKD. In base alle notizie aneddotiche, sembra che gli adattamenti si verifichino, semplicemente impiegano più tempo. Per esempio, la maggior parte delle persone che iniziano una dieta chetogenica (di qualsiasi tipo) attraversa un periodo di scarsa energia in cui sono mentalmente “intontiti”.
Quelli che seguono una dieta chetogenica continua (senza carico di carboidrati), solitamente superano questa fase nella seconda o terza settimana di dieta. Invece, quelli che seguono una CKD sembrano impiegare un po’ più di tempo per superare questa sensazione. Come esempio personale, io ho sperimentato un grosso affaticamento nella prima settimana di CKD, una fatica inferiore (ma comunque superiore al normale) durante la seconda settimana ed essenzialmente nessun affaticamento nella terza settimana.
Questo indica (ma sono necessarie ulteriori ricerche) che l’adattamento del cervello alla chetosi può impiegare leggermente di più nel caso dell’inserimento di una fase di carico di carboidrati. Questo indica inoltre che i soggetti possono dover fare due settimane di una CKD prima del primo carico di carboidrati, affinché gli adattamenti si verifichino più velocemente. Ovviamente, se ciò compromette l’intensità dell’allenamento, non è un’opzione percorribile.

Correzioni al carico di carboidrati
In gran parte, il carico di carboidrati può essere la parte della CKD che fa o distrugge la dieta. È necessario individuare il carico di carboidrati giusto per sostenere l’allenamento con i pesi intenso senza riguadagnare il grasso corporeo perso nella settimana precedente.
Molti soggetti ottengono buoni risultati con un approccio non strutturato al carico di carboidrati. Mangiano semplicemente una tonnellata di carboidrati, aggiungono un po’ di proteine e di grassi e sono a posto. Tuttavia, per molti questa strategia non funziona e durante il carico di carboidrati guadagnano troppo grasso, facendo della CKD un travaglio fatto di 2 passi in avanti e 1 indietro. In questo caso, è possibile apportare le seguenti modifiche.

1) Diminuire la lunghezza del carico di carboidrati. Considerando che il corpo resta in una modalità “brucia grassi” almeno nelle prime 24 ore del carico di carboidrati, qualsiasi carico di carboidrati inferiore alle 24 ore dovrebbe rendere praticamente impossibile guadagnare una quantità di grasso apprezzabile. Infatti, alcune persone hanno avuto successo con la CKD facendo 2 fasi di carico dei carboidrati di 24 ore durante la settimana, per esempio il mercoledì e il sabato.

2) Ottimizzare il carico di carboidrati. Sebbene parte del fascino della CKD sia la possibilità di mangiare tutto quello che volete durante il carico di carboidrati, mangiare costantemente ciambelle e cosce di pollo fritte durante il fine settimana può mandare in corto circuito la perdita di grasso. Scegliere meglio gli alimenti, cominciando con carboidrati con GI alto passando poi ad amidi più complessi con il passare delle ore, può rappresentare la differenza fra il successo e l’insuccesso nella perdita di grasso con una CKD.
3) Controllare l’assunzione complessiva di macronutrienti. Anche se è un po’ noioso, controllare l’assunzione complessiva di carboidrati, proteine e grassi durante il carico di carboidrati può prevenire l’accumulo di grasso, specialmente quando accompagnato dalla strategia numero 2.

4) Usare integratori specifici come il Citrimax e l’acido alfalipoico. Anche se i dati sull’uomo del Citrimax (il nome commerciale dell’acido idrossicitrico) sono pochi e rari, le prove empiriche indicano che il suo uso durante il carico di carboidrati diminuisce significativamente la conversione dei carboidrati in grassi e produce un carico di carboidrati migliore. Inoltre, il Citrimax tende a diminuire la fame e può impedire di mangiare troppo durante il carico di carboidrati. Una dose di 750-1.000 mg assunta tre volte al giorno, almeno 30 minuti prima dei pasti, è la dose consigliata. L’acido alfalipoico (ALA) è un antiossidante e un agente di distribuzione del glucosio29 che si è dimostrato ottimo durante il carico di carboidrati per molte persone che seguono la CKD. In confronto al cromo, al magnesio e al solfato di vanadile, l’ALA sembra funzionare molto meglio. Una dose di 200-600 mg al giorno è una dose di inizio ottima ma sappiate che la cosa può farsi costosa molto velocemente.

Riassunto dei consigli per il carico di carboidrati

1) Durante le prime 24 ore di carico dei carboidrati dovrebbero essere consumati 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra. Ciò rappresenta il 70% delle calorie totali assunte. Durante le seconde 24 ore, dovrebbero essere assunti circa 5 g per chilogrammo che rappresentano circa il 60% delle calorie totali assunte.

2) L’assunzione proteica dovrebbe essere di circa 2 g ogni kg corporeo durante tutte le fasi del carico di carboidrati. Nelle prime 24 ore, ciò rappresenta circa il 15% delle calorie totali, nelle seconde 24 ore rappresenta circa il 25% delle calorie totali.

3) L’assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta al 15% delle calorie totali durante le prime 24 ore, oppure un massimo di 88 g di grassi. Durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati l’assunzione di grassi dovrebbe essere dimezzata.

 

Calcoli di esempio per il carico di carboidrati
di persone con peso corporeo diverso
Per semplificare i calcoli per il carico di carboidrati, le seguenti tabelle forniscono le quantità approssimative di proteine, grassi, carboidrati e calorie complessive per la fase di carico dei carboidrati, in base a quantità diverse di massa corporea magra.
Durante le prime 24 ore del carico di carboidrati, l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere di 10 g per chilogrammo di massa corporea magra. Ciò rappresenta il 70% delle calorie totali consumate. Le calorie rimanenti sono suddivise equamente fra grassi (15% delle calorie totali) e proteine (15% delle calorie totali). La figura 1 fornisce le quantità stimate di carboidrati, proteine e grassi per quantità diverse di massa corporea magra.

Figura 1: Assunzione di nutrienti durante le prime 24 ore di carico dei carboidrati

Massa corporea magra (kg)
Carboidrati (g)
Grassi (g)
Proteine (g)
Calorie totali*
45
450
43
98
2.600
54
540
51
115
3.100
63
630
60
135
3.600
72
720
68
153
4.100
81
810
76
172
4.600
90
900
85
193
5.100

* Le calorie totali consumate durante le prime 24 ore del carico di carboidrati sono circa il doppio di quelle consumate durante la settimana povera di carboidrati.

Durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati, i carboidrati rappresentano il 60% delle calorie totali, le proteine il 25% e i grassi il 15%.

Figura 2: Assunzione di nutrienti durante le seconde 24 ore del carico di carboidrati

Massa corporea magra (kg)
Carboidrati (g)
Grassi (g)
Proteine (g)
Calorie totali*
45
227
20
90
1.448
54
270
25
108
1.737
63
310
30
126
2.014
72
360
35
144
2.331
81
405
40
162
2.628
90
450
45
180
2.925

Queste quantità dovrebbero essere considerate solo delle indicazioni. La sperimentazione insieme alla buona registrazione dei risultati aiuterà il soggetto a determinare le quantità ottimali di nutrienti da consumare durante il carico di carboidrati.

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Articolo pubblicato su Olympian’s News numero 49.
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